4 ejercicios de sofrología para vivir bien el confinamiento

Mejor vivir en familia: hago rotaciones axiales para crear una burbuja protectora

Estamos comenzando (¡ya!) el tercera semana de confinamiento y si cada uno se encarga de que todo salga bien, a veces querríamos estar solo (¡pero realmente solo!). No desesperes, es posible tener un pequeño espacio solo para ti gracias a un ejercicio de sofrología. Las explicaciones de Clémentine Joachim, sofróloga.

La posición inicial : de pie, los pies paralelos al ancho de las caderas, la espalda recta, los hombros relajados, la cabeza en línea con la columna. Cierra los ojos durante todo el ejercicio.

A saber: el ejercicio se repetirá 3 veces.

¿Cómo hacer el ejercicio?

  • Tomar un respirar profundamente por la nariz estando bien enfundado en ambas piernas.
  • Contenga la respiración y realizar rotaciones de la pelvis de derecha a izquierda, dejando que la parte superior del cuerpo siga el movimiento: cabeza, cuello, hombros y brazos relajados.
  • Dibuja círculos a tu alrededor imaginando dibujo una burbuja de calma. Imagina su forma, su color, su luminosidad. Sopla por tu boca Regresa gradualmente a la posición inicial y observa las sensaciones en tu cuerpo.
  • Toma un respiro natural y date unos segundos para acoger tus sensaciones corporales. Podrás percibir la flexibilidad de tu busto, la ligereza de tus brazos. Escucha tu cuerpo.
  • Repite dos veces, amplificando tus movimientos, expandiendo su burbuja de protección. Imagínate en este lugar solo para ti, protegido, dejándote envolver por la calma. Simplemente quédate en este capullo, en esta burbuja de calma que dibujas en tu imagen. Imagina la calma envolviendo tu cuerpo, acariciando tu piel.

Pensamos que en casa, sin la charla, los silbidos, las idas y venidas de los compañeros de oficina, y las invitaciones para ir a tomar un café, sería más fácil concentrarse, ¡no necesariamente! Para conseguirlo, la sofróloga te propone un ejercicio para hacer una sola vez, además.

La posición inicial : sentado, espalda recta, hombros relajados, brazos colocados naturalmente sobre los muslos. La cabeza es recta y los ojos están cerrados.

¿Cómo hacer el ejercicio?

  • Empezar con concéntrese en los puntos de apoyo de su cuerpo : los músculos de los glúteos, la parte posterior de los muslos, los pies bien anclados en el suelo.
  • Escucha con cuidado el ritmo natural y regular de tu respiración. Siente cómo tu cuerpo se relaja gradualmente.
  • deja que venga a ti la imagen de un objeto, sea lo que sea, represente lo que represente. Puede ser un tenedor, una silla, un bolígrafo… Coge el primer objeto que te venga de forma natural a la mente sin hacerte preguntas.
  • Bienvenida esta foto sin a priori y centra toda tu atención en este objeto, como si fuera la primera vez que lo descubres. Mira este objeto desde todos los ángulos. Examínalo de frente, de lado, de atrás, de arriba, de abajo. Observa su forma, contornos, curvas o líneas rectas; su volumen, su relieve, sus colores, su textura.
  • Centra toda tu atención en este objeto. y obsérvala en cada detalle. Después de dedicar varios minutos a la observación precisa y atenta de este objeto, observa las sensaciones en tu cuerpo (quizás una sentada más asertiva, o más relajada) y en tu mente (quizás más presente y concentrada).
  • Toma conciencia de tu habilidad para concentrarse, y esto, gracias a una simple observación paciente y precisa. Ya ves, ¡no es ciencia espacial!

© istock

Desde hace dos semanas, lleva teletrabajo, manejar niños, cuidar la casa… Días más largos, más cansados ​​que de costumbre, sobre todo porque no podemos salir a despejarnos. Clémentine Joachim, sofróloga, explica cómo mantenerse zen.

Primera secuencia: lado derecho (repetir tres veces)

La posición inicial : de pie, los pies paralelos al ancho de las caderas, la espalda recta, los hombros relajados, los brazos a lo largo del cuerpo, la cabeza recta en línea con la columna. Cierra tus ojos.

¿Cómo hacer el ejercicio?

  • Cambia el peso de tu cuerpo sobre tu pie derecho. Tomar un respirar profundamente por la nariz en Ilevantando el brazo derecho hacia el cielo. Contenga la respiración.
  • Estira tu brazo erguido hacia el cielo, presionando la pierna derecha contra el suelo y manteniendo el lado izquierdo relajado.
  • Sopla por tu boca soltando el brazo a lo largo del cuerpo y desplazando el peso del cuerpo hacia el centro.
  • Recupere su respiración natural y darles la bienvenida primeros sentimientos de estiramiento en el lado derecho del cuerpo. Toma conciencia de tu flexibilidad.
  • Repetir 2 veces e imagina aleja tus molestiassu impaciencia en la medida de lo posible al cielo, lejos de ti. buscar crecer Mas a estirar el lado derecho cada vez más de su cuerpo, para promover el alargamiento, estiramiento. Después soplar por la boca soltando el brazo y desplazando el peso del cuerpo hacia el centro. Denle la bienvenida a las sensaciones: tal vez una sensación de estiramiento en el flanco derecho, hormigueo en el brazo derecho. Preste atención a la diferencia de sensaciones entre el lado derecho y el lado izquierdo. Observa pacientemente todos los sentimientos corporales, tu mente. Y toma conciencia de tu capacidad para desarrollar tu paciencia.

Segunda secuencia: lado izquierdo (3 veces)

hazlo mismo ejercicio estirando el lado izquierdo (también 3 veces), y de nuevo, observar pacientemente todas las sensaciones que emergen del estiramiento, del alargamiento. Y toma conciencia de tu capacidad para observar pacientemente todos tus sentimientos. Deje que esta agradable sensación se extienda por su cuerpo mientras se estira.

Tercera secuencia: ambos lados (1 vez)

  • Después armonizar el estiramiento del cuerpo realizando el mismo ejercicio elevando ambos brazos al cielo, una sola vez.
  • Tomar una respiración profunda por la nariz levantando ambos brazos al cielo.
  • Contenga la respiración y estira ambos brazos más alto al cielo.
  • Siente tus costillas abiertastu barriga desenredartu acostarse de espalda.
  • Después sopla suavemente por la boca soltando los brazos a lo largo del cuerpo, y detente un momento a acoger todas las sensaciones de este ejercicio, sean las que sean, con paciencia y sin a priori.
  • Toma conciencia de tu capacidad de observar pacientemente lo que sucede en tu cuerpo, escucha el ritmo de tu respiración, tu capacidad de desplegar paciencia en los 2 hemisferios de tu cuerpo, de tu cerebro. Entonces abre lentamente los ojos, relajados y llenos de paciencia y tolerancia para vivir mejor este encierro en comunidad.
mujer oliendo cafe

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¿Difícil permanecer confinado? Me enfoco en lo positivo con la vivacidad de los 5 sentidos

Sueñas con un caminar en el campo o en la arena junto al maro un Montañismo. Imposible… ¡por ahora! Puedes viajar de forma muy sencilla. ¿Cómo?, ¿O qué? Despertando tus sentidos. Las explicaciones de Clémentine Joachim, sofróloga.

La posición inicial : siéntese con la espalda recta, los hombros relajados, los brazos colocados naturalmente sobre los muslos y mantenga los ojos cerrados durante todo el ejercicio.

Empezar con respira profundamente y escucha el ritmo de tu respiración. Luego presta atención a cada parte de tu cuerpo, siéntelos relajarse, arrullados por tu respiración.

Despierta tu sentido del olfato

  • Presta atención a tu nariz : moverlo contrayéndolo, jugar con los cartílagos y las fosas nasales. Observe la diferencia de flexibilidad entre las fosas nasales y el cartílago. Imagina el aire frío que entra con cada inhalación y el aire cálido que sale con cada exhalación.
  • Piensa en todo lo que tu nariz te permite hacer a diario: percibir los oloresalrededor tuyo. Deja que venga a ti aromas agradables : la de tu flor favorita, la perfume que lleva tu amor(e), el olor de un plato hirviendo a fuego lento, el aroma de los pinos del sur, el aire marino yodado. Deja que lleguen a ti todos los olores que te gustan especialmente.
  • Toma conciencia de tus habilidades olfativas y de la sentimientos positivos ellos te dan

despierta tu sabor

  • Siente la presencia de tu lenguaje en tu boca, en tu paladar, en tus dientes. Tragar.
  • Imagina sabores agradables: el amargor de un cuadrado de chocolate amargola dulzura de tu sabor a hielo favorito, de fresa que muerdes…
  • Después de unos minutos de atención a todos estos sabores, toma conciencia de tus capacidades gustativas y de las sensaciones positivas que te provocan.

Despierta tu oído

  • Imagina la flexibilidad de tu lóbuloescuchar, las curvas del cartílago, el orificio.
  • Luego imagina la función de tus oídos en tu cuerpo. Piensa en todas las cosas que te permiten hacer: escuchar músicaescucha el palabras de consuelo y los la risa de tus seres queridos, escucha el canto de los pájaros, el sonido de las olas, el sonido de la lluvia que cae. Deja que todos los sonidos que amas lleguen a ti: tus melodías favoritas, el sonido del fuego crepitando en la chimenea, el ronroneo tranquilizador de tu gato. Toma conciencia de tus capacidades auditivas y de las agradables sensaciones que te provocan.

despierta tu vista

  • Imagina tus globos oculares, haz que se muevan.
  • Cierra los ojos con fuerza luego simplemente vuelve a tus ojos cerrados y siente la diferencia en brillocolores.
  • Piensa en todas las cosas que tus ojos te permiten hacer todos los días: leer, maravillarte con un paisaje, mirar a las personas que amas. Deja que te vengan imágenes agradables: la de la sonrisa de tus hijos, la de tu cónyuge, la de un paisaje de vacaciones.
  • Toma conciencia de tu habilidades visuales y todo lo positivo que te aportan.

despierta tu toque

  • acaricia tus manos uno contra el otro y sienta las yemas de los dedos.
  • Tocar tu falangestu uñasentonces tu pelo, tu cuellotu brazotu muslos. Siente las diferencias materiales entre tu piel, tu cabello, tu ropa.
  • Coloca tus manos sobre tus muslos e imagina materiales y texturas agradables.
  • Toma conciencia de tus habilidades táctiles y de todo lo que te permiten hacer en el día a día.

Finalmente, tómate unos segundos para globalizar esta experiencia sensorial y siente cómo tus 5 sentidos te reconectan contigo mismo y con el mundo.

Abre los ojos lentamente… ¡y ve a la cocina a preparar un buen pastel después de imaginar su olor tentador!

Y repite este ejercicio cada vez que surja la necesidad.

Para tu información: debido a los gestos de barrera a respetar durante la epidemia de coronavirus y, en particular, el hecho de no tocarse la cara, se ha modificado el ejercicio 4.

Y para terminar, ponte cómodo y déjate guiar por la voz de Clémentine Joachim, sofróloga, en esta relajación final de pies a cabeza.

* Clémentine Joachim, sofróloga y referente de Yoburo, yoga, deporte y relajación en el trabajo.

En video: sofrología

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