6 situaciones de riesgo de picoteo

las oportunidades de merienda durante todo el día (un minipastel para el café de la mañana con los compañeros, un cuadrado de chocolate a la hora de la merienda para los niños, etc.) son frecuentes, y muchas veces es muy difícil no sucumbir. Para frustrar situaciones que favorezcan el antojo de alimentos, salados o dulces, el Dr. Jean-Michel Cohen, médico-nutricionista, nos brinda sus soluciones anti-mordiscos.

Cuando no tienes tiempo para almorzar, cómo evitar picar

  • tomar un desayuno de verdad con huevos o jamón, alto en proteína ;
  • entre el mediodía y las 14 horas, nos damos 15 minutos para comer, desprendiéndonos del universo laboral. Frío o caliente, no importa, pero la comida debe ser balanceada, digerible y satisfactoria.

3 fórmulas para el almuerzo sobre la marcha:
– para picotear: 2 lonchas de jamón (o 2 huevos duros) + verduras crudas + 30 g de tzatziki + 40 g de pan integral + 8 a 10 semillas oleaginosas + 1 fruta.
– bocadillo: 1 cuarto de baguette tradicional + verduras + 120 a 150 g de carne magra o pescado + pepinillos + 1 cda. C. mostaza o requesón + 1 fruta + 1 lácteo.
– ensalada: 200 g de verduras crudas o cocidas + 120 a 150 g de carne magra o pescado o 2 huevos + 100 g peso cocido de pasta integral, arroz, quinoa, bulgur… + 20 a 40 g de queso (o 1 lácteo magro ) + 1 cucharada. C. de aceite + 1 fruta.

En casa, la presión baja y nos damos rienda suelta a los alimentos que nos hacen felices, en la mesa, pero también antes y después de la cena.

Soluciones: sin abusos, sin mordisqueos anárquicos. Puedes considerar algunas verduras (hinojo, pimientos, zanahorias, tomates cherry, etc.) para picar y un jugo de tomate, luego un plato ligero pero cocinado.

Tips para cena gourmet pero ligera : favorecemos la cocina sin grasa (grill, papillote…) luego trucamos con especias, cubitos de caldo, hierbas y hierbas, coulis de tomate, caldo de ternera, caldo de pescado (1 cucharadita diluida para un zumo), salsa de soja… Trasladamos la ración de alimentos ricos en almidón de la comida a la cena .

Al elevar el nivel de azúcar en la sangre, El azúcar da un impulso y proporciona bienestar. Pero, esta sensación es efímera y, además, va acompañada de un efecto secundario perverso: después de haber escalado, el glucemia volver a caer (una hipoglucemia reactiva), que provoca cansancio, pérdida de tono y ganas de picar… ¡dulce!

Soluciones: evitamos caídas de velocidad, haciendo comidas completas (verduras, carne o pescado, pan o alimentos feculentos), promoviendo nutrientes que te mantienen lleno (carbohidratos complejos, fibras, proteínas). Si a pesar de ello el cuerpo pide un auténtico descanso, saciante, edificante, rico en micronutrientes beneficiosos para el cerebro (magnesio, omega-3, triptófano, etc.).

Aperitivos antiestrés : 1 plátano pequeño o 1 vaso de leche de cacao (endulzada con edulcorante) o 1 yogur + 1 manzana o 2 cuadrados de chocolate negro 70% + 3-4 almendras sin sal.

Cuando estás molesto, cómo no ir por comida “doudou”

La comida es reconfortante: provoca la reposición gástrica que llena la sensación de vacío, y provoca la secreción de neuromediadores calmantes como la serotonina.

Soluciones: rompemos este ritual poco a poco. En caso de gran emoción, nos damos un respiro de rebote, sin sentirnos culpables. Mantenemos el alimento “doudou”, pero poco a poco vamos reduciendo la cantidad y, sobre todo, lo asociamos a otro comida saciante (1 requesón o 1 0% de yogur y/o fruta fresca). Objetivo : hacer que la comida ya no sea un refugio, sino un placer.

Alternativas de bienestar: en caso de impulso asociado a una melancolía repentina, buscamos consuelo en otra parte : ver a un ser querido, regalarte un tratamiento, una prenda de vestir, ver una película, rememorar buenos recuerdos, bañarte mientras lees una revista…

El trastorno alimentario nocturno es, según estudios recientes realizados en Estados Unidos, más relacionado con los trastornos del sueñoque a un desequilibrio alimentario diurno.

Soluciones: dejamos los estimulantes (café, té, alcohol, bebidas energéticas) a partir de las 16 h, cuidamos nuestro entorno por la noche (sin ordenador, deporte intensivo…), y cenamos una cena digerible y agradable con alimentos beneficiosos para dormir. También se puedetomar melatonina , una sustancia de venta libre que promueve el sueño. Planificamos una merienda equilibrada por si acaso: fruta troceada y lácteos (requesón, etc.). ¡Y ponemos productos tentadores fuera de su alcance!

Cenas para dormir bien:sopa de berros + 1 sardina en papel de aluminio con jugo de limón y especias de su elección + 100 g de quinoa cocida con 1 cda. C. aceite de nuez + 1 manzana + 1 vaso de leche caliente con 1 cda. C. cacao O endibias en vinagreta de aceite de nuez + 20 g de queso Emmental troceado + 1 brocheta de pollo a la plancha con cebollitas y curry + espinacas al vapor con nuez moscada + ½ plátano.

Cuando las comidas son insuficientes, la comida no está estructurada. El cuerpo se acostumbra a recibir alimentos de cualquier manera, en cualquier momento, lo que revuelve las secreciones hormonales, acentuando así el almacenamiento y interrumpe la sensación de hambre/saciedad .

Soluciones: lo hacemos 6 comidas pequeñas en lugar de 3 comidas principales.Pero para no acumular calorías, dividimos el desayuno, el almuerzo y la cena en dos, dejando algunos alimentos del menú para más tarde. Y, cada vez, nos tomamos nuestro tiempo.

Tus consejos inteligentes:

  • si retiras la fruta de la comida, tomas 1 compota sin azúcar, 1 fruta masticable o 30 g de frutos secos como snack;
  • si quitamos los lácteos, meriendamos 1 lácteo al 0% o 150 ml de leche con 1 cda. C. cacao sin azúcar:
  • si quitas 15 g de pan, te tomas 1 bizcocho entero o 1 tortita de cereal o 10 g de cereal integral o avena como tentempié. Si quitamos 1 c. C. aceite de una comida, tomamos 4 almendras, nueces o avellanas como tentempié.

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