8 ejercicios de sofrología para encontrar el sueño

Para ganar serenidad a la hora de acostarse, aquí hay algunos ejercicios simples, recomendados por la sofróloga Catherine Aliotta. Este relajación dinámica (RD) ofrece movimientos suaves asociados con la respiración y la intención. Permite un relajación muscular y mental. los ejercicios desophronización(S) se basan en visualizaciones o situaciones placenteras para relajarse. ¿Dónde hacerlos? Solo en una habitación tranquila, para una relajación dinámica. En su cama, acostada, con los ojos cerrados para una sophronización.

Para despejar la mente en caso de estrés, 2 ejercicios de sofrología

Ejercicio para deshacerte de tus molestias

  • Encogerse de hombros para “Aplasta tus molestias y deshazte de ellas” (RD): de pie, piernas separadas a la altura de las caderas, rodillas ligeramente flexionadas, cabeza y espalda rectas, hombros relajados, brazos a lo largo del cuerpo, manos abiertas. Cierra los ojos e inhala por la nariz, cerrando los puños, para “aplastar” tus molestias.
  • Bloquea la respiración y encoge los hombros un par de veces, imaginando desenganchar ese estrés. Respirando, abriendo los puños e imaginando al mismo tiempo tirando tus problemas al suelo.
  • A realizar 3 veces, al volver del trabajo “para crear una cámara de descompresión entre la oficina y la casa”, especifica Catherine Aliotta, luego a la hora de acostarse.

Ejercicio para liberar tensiones

  • Un ejercicio (S): tumbado en la cama, con los ojos cerrados, prestando atención a tu cara.
  • Relaja la frente, relaja las cejas, afloja las mandíbulas, deja que la lengua se asiente en la boca.
  • Siente cómo se afloja la garganta, se relajan los hombros, se relajan los brazos, se aflojan las manos, siente la espalda apoyada firmemente sobre el colchón, relaja el estómago, los glúteos, relaja las piernas girando los tobillos dos o tres veces.
  • Deténgase a sentir su cuerpo en reposo y las tensiones se evacúen. Siéntete más pesado, liberado. Para hacer una vez.

Cuando no puedes conciliar el sueño, 2 ejercicios de sofrología

Ejercicio para dejar de temer ir a la cama

Boxeador a “explotarle el miedo a irse a dormir” (RD)

  • En la posición inicial: de pie, piernas paralelas a la anchura de las caderas, rodillas ligeramente flexionadas. La cabeza y la espalda están rectas, los hombros relajados, los ojos cerrados. Brazos cayendo a lo largo del cuerpo, manos abiertas.
  • Levanta el brazo izquierdo horizontalmente y extiende el brazo y la mano. Imagine su aprensión al sueño al final de su mano.
  • Lleva tu puño derecho hacia tu hombro derecho, con el codo hacia atrás, inhalando por la nariz. Contenga la respiración por unos momentos. Luego, lanza el puño hacia adelante, soplando fuertemente por la boca. Imagina que “explotas” tu miedo. Para hacer 3 veces. Repite esta secuencia 3 veces, esta vez invirtiendo los brazos.
  • Lleve ambos puños a la altura de los hombros, los codos hacia atrás, inhalando por la nariz. Contenga la respiración por unos momentos. Lanza ambos puños hacia adelante, soplando fuerte (C). Relaja los brazos a lo largo del cuerpo, manos abiertas. Para hacer una vez, antes de acostarse.

Ejercicio para desviar su atención.

  • Un ejercicio (S): tumbado en la cama, ojos cerrados, inspirar inflando la barriga y contar al mismo tiempo hasta 3 o 4.
  • Contenga la respiración por unos momentos, de acuerdo con sus habilidades.
  • Luego, sople muy suavemente por la boca, como a través de una pajilla, contando hasta 6 u 8. Objetivo: duplicar el tiempo de inspiración, al expirar. Para hacer una vez.

Para volver a dormir al despertarte por la noche, 2 ejercicios de sofrología

Ejercicio para reducir el ritmo cardíaco

Reduzca la velocidad de su ritmo cardíaco ayuda a “sumergirse en la serenidad” (RD.

  • En la posición inicial: de pie, piernas paralelas a la anchura de las caderas, rodillas ligeramente flexionadas. Cabeza y espalda rectas, hombros relajados, brazos caídos a lo largo del cuerpo, manos abiertas.
    Con los ojos cerrados, levante los brazos horizontalmente mientras inhala por la nariz y contenga la respiración. Lleve suavemente las manos abiertas hacia el pecho contrayéndolas, como para traer la calma hacia usted.
  • Luego, exhala suavemente por la boca, liberando los brazos e imaginando que la calma se extiende por todo tu cuerpo. “Es importante soplar muy suavemente, porque ralentiza el ritmo cardíaco, para que se calme más”, subraya Catherine Aliotta. A realizar 3 veces, si es posible al volver del trabajo y antes de acostarse.

ejercicio para relajarse

  • Regálate un relax exprés (S): Tumbado en la cama, con los ojos cerrados, respira hondo, aguanta la respiración unos instantes y contrae todos los músculos de tu cuerpo.
  • Sople y suelte.
  • Si eso no es suficiente, agregue ejercicio para desviar su atención.

En vídeo: Una sesión de sofrología especial para dormir

Para conciliar el sueño en cualquier momento, 2 ejercicios de sofrología

Ejercicio para aislarte del ajetreo y el bullicio

El aislamiento ayuda a “encerrarse en una burbuja de calma” (RD).

  • En la posición inicial: de pie, piernas paralelas a la anchura de las caderas, rodillas ligeramente flexionadas. Cabeza y espalda rectas, hombros relajados, brazos caídos
    del cuerpo, manos abiertas.
  • Ojos cerrados, tápate los oídos con los pulgares, cierra los ojos con los dedos índices, tápate las fosas nasales con los dedos medios, como si te estuvieras aislando del mundo.
  • Inhala por la boca, luego aguanta la respiración. Inclínese hacia adelante y genere presión en la nariz. Relaje los brazos a lo largo del cuerpo mientras sopla por la nariz,
    imaginando esparcir la calma a tu alrededor. Recuperar. Para hacer 3 veces, antes de acostarse.

Ejercicio para crear una burbuja de calma

Delinea tu burbuja (RD).

  • En la posición inicial y en respiración libre, realiza rotaciones de la pelvis, dejando que los brazos y la cabeza sigan el movimiento con flexibilidad. Imagina al mismo tiempo definir una burbuja de calma a tu alrededor.
  • Luego, regresa a la posición inicial soplando por la boca. A realizar 3 veces antes de acostarse, justo después del ejercicio para aislarse de la agitación.

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