9 consejos para empezar una dieta en otoño

El verano ya está lejos. Al comienzo del año escolar, las limitaciones regresan y los días se acortan… Tanto para la moral como para la silueta, el período es peligroso, especialmente cuando ya tienes sobrepeso. ¿Y si, paradójicamente, fuera el momento adecuado para finalmente cambiar nuestros hábitos a largo plazo?

“En principio, comer es hacer el bien, insiste el Dr. Frédéric Saldmann, nutricionista y cardiólogo. Pero muchos acentúan sus problemas de peso al imponer restricciones drásticas, a veces excéntricas, sobrepeso, pero además perjudican la salud, la moral y la forma”.

La clave para adelgazar con serenidad al inicio del curso escolar: “Equilibra tu dieta, enfatiza la Dra. Armelle Marcilhacy, nutricionista. Así se previenen las carencias que conducen al cansancio y al estrés que, al alterar las secreciones hormonales (cortisol, insulina, etc.), aumentan el apetito, favorecen el almacenamiento y las ganas de picar grasas y azúcares.

Omitir productos procesados

Platos preparados, postres lácteos, galletas, salsas… estos alimentos industriales con sabores formateadosinducida por ingredientes refinados, grandes cantidades de sal, azúcares y grasas de baja calidad no son buenas para nuestra salud.

Estos productos están llenos de aditivos alimentarios y proporcionan “calorías vacías”es decir mucha energía pero pocos nutrientes protectores. Mejor comprar crudo y cocinar (frutas y verduras, pescado, carne, lácteos, cereales, etc.).

Reduce tu consumo de azúcar y sal

En la mesa, desterramos el salero

¡La sal te hincha y estimula el apetito! Para salir del hábito, el Dr. Frédéric Saldmann recomienda comer sin agregar y D’evitando los alimentos que son demasiado salados durante varias semanas. “Al principio todo nos parece insípido, pero a partir de la tercera semana baja el umbral de tolerancia y ¡se gana!”.

Las hierbas y las especias pueden reemplazar la sal. Le ponemos comino, jengibre, curry, tomillo, romero, menta… pero también diferentes vinagres o limón.

Cortamos lazos con azúcar

También es importante alejarse del dulzor durante unas semanas, consumiendo bebidas naturales y productos lácteos y limitando los productos azucarados. Como sustituto, puedes apostar por vainilla, canela, mentasemillas oleaginosas en polvo, extractos naturales…

Para el café, si parece amargo, probamos otras marcas y lo hacemos menos fuerte. Para el té, buscamos variedades dulces o de sabores.

El truco adelgazante: favorecer el sabor amargo

Apio, espárragos, cítricos, café, cacao, escarola, diente de león, alcachofa, rábano negro… “El amargor reduce claramente el antojo de azúcar y, al retrasar el tiempo de deglución, tiene un efecto supresor del apetito a diferencia de los sabores dulces y los alimentos salados que estimulan el apetito”, señala el Dr. Frédéric Saldmann.

Seleccionar fuentes de proteínas, carbohidratos y grasas.

Se trata de tomar decisiones sabias para aumentar la calidad nutricional del plato.

  • las proteinas Están formados por aminoácidos, algunos de los cuales deben ser aportados diariamente a través de la alimentación. Tres en particular son buenos para el estado de ánimo: triptófano, precursor de serotonina, fenilalanina y tirosina, precursores de dopamina y norepinefrina. Se encuentran principalmente en productos de origen animal: productos lácteos, pescado, carne, huevos.
  • Los glúcidos. Combustible cerebral. Sin embargo, mientras algunos provocan un aumento y luego una caída brusca del azúcar en sangre, provocando antojos y caricias, otros, de asimilación lenta, estabilizan el nivel de azúcar en sangre, asegurando saciedad y tonicidad duraderas. Nos enfocamos en índices glucémicos bajos a moderados y eliminamos productos que tienen un sabor dulce o demasiado refinado.
  • Los lípidos. Mientras que los ácidos grasos saturados deben consumirse con moderación, los ácidos grasos insaturados, especialmente Omega 3, son esenciales. Se encuentra en determinados aceites (colza, lino, etc.), pescados grasos (sardinas, salmón, etc.) y oleaginosas (nueces, etc.).

Busque micronutrientes fortificantes

Cuida tu consumo de hierro

La ingesta de hierro recomendada para mujeres mayores de 18 años es 16 mg/d y 11 mg/d después de la menopausia.

  • Activos: El hierro estimula la inmunidad, el rendimiento físico e intelectual.
  • ¿Dónde encontrarlo? Morcilla, hígado, carnes rojas, legumbres (asimilables solo al 5-10 %, en comparación con alrededor del 50 % de los productos de origen animal)

Cuida tu consumo de magnesio

La ingesta recomendada de magnesio para mujeres mayores de 18 años es 300 mg/día.

  • Beneficios: El magnesio estimula la producción de energía, ayuda a prevenir el estrés, la ansiedad y la fatiga.
  • ¿Dónde encontrarlo? Cacao, oleaginosas, frutos secos, cereales integrales, aguas minerales (Hépar, Badoit, etc.)

Cuida tu consumo de calcio

Para mujeres de 18 a 24 años, la ingesta diaria recomendada es 1000 mg/día. Para las mujeres de 25 años o más, es 950 mg/día.

  • Puntos fuertes: el calcio participa en la transmisión nerviosa, la formación de huesos y la contracción muscular.
  • ¿Dónde encontrarlo? Productos lácteos, semillas oleaginosas, ciertas verduras

Asegure su ingesta de vitamina C

La ingesta diaria recomendada de vitamina C es 110 mg/d para mujeres mayores de 18 años. Aumenta a 120 mg/d para mujeres embarazadas y 170 mg/d para mujeres lactantes.

  • Beneficios: La vitamina C contribuye a la resistencia a las infecciones, a la reparación del colágeno en tejidos y cartílagos, etc.
  • ¿Dónde encontrarlo? Col, perejil, grosella negra, cítricos, kiwi…

Cuida tu consumo de vitamina B

La ingesta diaria recomendada de vitamina B para mujeres mayores de 18 años varía según el tipo de vitamina B: 1,6 mg/d de vitamina B2; 5 mg/d de vitamina B5, 1,6 mg/d de vitamina B6; etc.

  • Activos: Las vitaminas del grupo B contribuyen a la producción de energía y al buen funcionamiento del sistema nervioso
  • ¿Dónde encontrarlos? Carne, pescado, aves, cereales integrales, huevos…

Cuida tu consumo de vitamina D

La ingesta diaria recomendada de vitamina D para mujeres mayores de 18 años es 15 µg/día.

  • Beneficios: La vitamina D estimula la inmunidad y el metabolismo del calcio.
  • ¿Dónde encontrarlo? Pescado azul, hígado de bacalao.

Cuida tu consumo de cobre

La ingesta diaria recomendada de cobre para mujeres mayores de 18 años es1,5 mg/día.
Activos: El cobre participa en la inmunidad y en la producción de glóbulos rojos.
¿Dónde encontrarlo? Carnes de órganos, mariscos, cereales integrales, legumbres

Asegure su consumo de zinc

La ingesta diaria recomendada de zinc para mujeres mayores de 18 años es entre 7,5 y 11 mg/d.
Beneficios: Inmunidad
¿Dónde encontrarlo? Carnes, mariscos, germen de trigo, frutos secos, legumbres.

hacer comidas completas

El plato recomendado: una cuarta parte de carne magra, pescado o huevos, una cuarta parte de alimentos ricos en almidón y la mitad de verduras.
Con: 1 a 2 cdas. C. de aceite vegetal de colza, nuez, lino (condimento) y oliva (cocina), 1 producto lácteo y 1 fruta entera.

Hacer del almuerzo la comida principal

Si el desayuno es la comida más fácil de saltar, cada uno debe hacerlo de acuerdo a sus obligaciones y al contexto social. Lo importante es el almuerzo. Un estudio británico que comparó a mujeres que tomaban la misma cantidad de calorías en el almuerzo y la cena durante 3 meses encontró que aquellas que comían comidas calóricas al mediodía pesaban 1,5 kilos menos al final del experimento.

Distribuye adecuadamente tu ingesta de alimentos.

El cuerpo, especialmente el cerebro, funciona día y noche. Para alimentarlo continuamente, las comidas se toman a horas fijas. Y, si dos tomas de alimentos están demasiado separadas, planificamos un tentempié tonificante: té o infusión + fruta fresca o frutos secos + lácteos naturales o 1 loncha de jamón o 1 huevo.

Nota: nos limitamos a una pieza de fruta por comida. También contienen azúcar, pero son fuentes de nutrientes esenciales. Por tanto, se conservan, pero enteras y en pequeñas cantidades (3 ciruelas = 1 manzana o 1 pera = 15 uvas = 1 naranja).

No dude en tomar un descanso en medio de la comida

Antes de servirse, pasar al siguiente plato o pedir un postre, los especialistas aconsejan hacer una pausa de 5 minutos para dar tiempo para que las señales de saciedad lleguen al cerebro.

Centrarse en la proteína para el desayuno

El desayuno condiciona el tono y las siguientes ingestas de alimentos. Cambiamos productos dulces o refinados (mermeladas, cereales refinados, brioches, etc.) por carbohidratos de índice glucémico moderado (pan integral, muesli sin azúcares añadidos, etc.) con puré de oleaginosas o mantequilla, y unafuente de proteína (jamón, huevo, lácteos). Posiblemente fruta fresca.

Comercio inteligente y reemplazo de ciertos hábitos alimenticios

Objetivo: ganar en densidad nutricional sin aumentar la factura energética.

  • barras de chocolate con chocolate negro con un alto porcentaje de cacao (magnesio, hierro, etc.);
  • pan, arroz, pasta y cereales blancos en las versiones completas (vitaminas B y E, magnesio, hierro, cobre, zinc, fibra, etc.);
  • aceite de oliva y aceite de girasol por colza, aceites de nuezlino (omega-3);
  • I cereales de desayuno con pan integral o muesli sin azúcare (vitaminas B y E, magnesio, hierro, cobre, zinc, fibra, etc.).

Usa súper alimentos

Algunos alimentos destacan por su increíble riqueza nutricional. Verdaderos aliados cuando quieres prestar atención a tu peso:

  • col rizada : está lleno de vitaminas (A, C y K) y minerales (calcio, magnesio, potasio).
  • Cacao : microsustancias estimulantes: cafeína, teobromina, teofilina, magnesio…
  • semillas de chia : omega-3, antioxidantes, proteínas, fibras, calcio, fósforo, manganeso…
  • sardinas : una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 y calcio.
  • Alforfón : Proteínas completas, energía de larga duración, magnesio, cobre y hierro.
  • El plátano : dopamina, triptófano, carbohidratos lentos y un cóctel de minerales (zinc, magnesio, etc.).

Nuestras ideas de recetas de otoño ligero:

Considere el té verde

“Acompañar tu comida con té como los japoneses ayuda a modificar tu estilo de vida, señala el Dr. Saldmann. Bebido desde el principio hasta el final de la comida, ayuda a controlar el apetito, te anima a comer más despacio y reemplaza al postre”. Además,acelera el metabolismo de las grasas.

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