Ácidos grasos omega 3: fuentes, beneficios, recomendaciones

Nuestro cuerpo produce omega-3 a partir de un precursor esencial,Ácido alfa-linolénico (ALA), proporcionado por nuestra dieta. El cuerpo puede sintetizar otros ácidos grasos omega-3 a partir del ALA: ácidos eicosapentaenoico (EPA) y Ácido docosahexaenoico (DHA).

¿Cuáles son los beneficios de los omega-3?

Estos constituyentes de las membranas celulares intervienen en particular en: la inmunidad, la reproducción, el metabolismo, la actividad neuronal, etc.

La ingesta adecuada ciertamente contribuye a prevenir enfermedades cardiovascularesdegeneración relacionada con la edad (AMD), enfermedades neurodegenerativasprobablemente, ciertos tipos de cáncer (como el de mama, próstata y colon) y la diabetes.

También mejoran la función cerebral. EPA y DHA juegan un papel en la función cerebral en adultos y durante el envejecimiento y sugieren un efecto positivo en el mantenimiento de la salud mental (depresión, demencia, incluida la enfermedad de Alzheimer).

Por lo tanto, una ingesta suficiente de omega-3 es esencial para las mujeres en edad fértil, las mujeres embarazadas, las mujeres que amamantan y los niños.

Omega-3 para la depresión

En el Reino Unido, investigadores del Instituto Nacional de Investigación en Salud (NIHR, por sus siglas en inglés) evaluaron los efectos de altas dosis de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (EPA y DHA) que se encuentra en los pescados grasos. ¿Objetivo? Entender cómo ellos reducir la inflamación y la depresión. Este nuevo enfoque (resultados publicados en junio de 2021) ha identificado un mecanismo molecular capaz de informar el desarrollo de nuevos tratamientos potenciales que involucran ácidos grasos omega-3 para pacientes que sufren de depresión.

El estudio evaluó a veintidós pacientes con depresión mayor que recibieron 3 gramos de EPA o 1,4 gramos de DHA al día durante doce semanas. En ambos grupos de pacientes, el tratamiento con EPA o DHA se asoció con un aumento de sus respectivos metabolitos y una mejora significativa sintomas depresivos. Estos hallazgos fueron publicados en Psiquiatría Molecular.

Omega-3, ¿un aliado contra el envejecimiento?

Otros estudios sugieren que un suplementación diariaen omega-3 puede ayudar a retrasar los efectos del envejecimiento al mejorar la protección a nivel celular durante y después de un evento estresante. En concreto, una dosis de 2,5 gramos ayudaría al cuerpo humano a resistir efectos nocivos del estréssegún un estudio publicado en la revista Molecular psiquiatría en abril de 2021.

El pueblo suplementado así produjo menos cortisol (la hormona del estrés) y tuvo niveles más bajos de una proteína proinflamatoria durante un evento estresante en el laboratorio. Los suplementos contribuyeron a lo que los investigadores llaman el resiliencia al estrés : reducción del daño durante el estrés y, después del estrés agudo, protección de la actividad de los componentes celulares que se encogen debido al envejecimiento. los posibles efectos antienvejecimiento resultaron ser particularmente llamativos porque ocurrieron en personas sanas pero también sedentarias, con sobrepeso y de mediana edad.

Cáncer de mama: las dietas maternas ricas en omega-3 pueden proteger a la descendencia

Según un estudio publicado en junio de 2021, beneficios protectores de los omega-3 contra el cáncer podría ser más importante de lo que pensábamos. Investigadores de la Universidad de Marshall encontraron que una dieta materna rica en ácidos grasos omega-3 también protegía contra el desarrollo de cáncer de mama en niños. Estos hallazgos fueron publicados por Fronteras en biología celular y del desarrollo.

aumentar la esperanza de vida?

Según un estudio publicado en el Diario Americano de Nutrición Clínicalos falta de omega-3 en la dieta puede acortar la vida incluso más que fumar. Los científicos han descubierto que fumar reduce la esperanza de vida en cuatro años, mientras que bajos niveles de ácidos grasos podría reducirlo en cinco años. El estudio utilizó estadísticas del Framingham Heart Study (FHS), uno de los estudios más largos del mundo.

“Es interesante notar que en Japón, donde el índice promedio de omega-3 está por encima del 8%, el esperanza de vida esperado es unos cinco años más que en los Estados Unidos, donde el índice promedio de omega-3 es de alrededor del 5 %”, resume el investigador principal del estudio, el Dr. ‘Universidad de Guelph en Canadá’. Antes de agregar: ‘Por lo tanto, en la práctica, las elecciones dietéticas que alteran el Índice Omega-3 pueden prolongar la vida.’

En vista de este estudio, Tabaquismo y el índice omega-3 parecen ser los factores de riesgo más fácilmente modificables.

¿Cuánto omega-3 por día?

El hombre transforma ALA en EPA y DHA, pero muy poco. Por lo tanto, se debe prestar especial atención a su dieta.

  • A LA. 1% de la ingesta energética diaria, es decir, aproximadamente 2g/día.
  • EPA. 250 mg para la población general, 500 mg en mujeres embarazadas o lactantes.
  • DHA. 250 mg para la población general, 500 mg para mujeres embarazadas o amamantando.

¿Debería tomar suplementos de omega-3?

Para ALA, solo use un aceite vegetal que sea rico en él todos los días y complemente con semillas oleaginosas: 1 cucharada. en s. (10 g) de aceite de colza + 1 nuez por ejemplo.

Los que contienen EPA y DHA se cubren con pescado dos veces por semana, incluida una vez el pescado azul.

“Cuando no comes o consumes poco pescado, es preferible tomar complementos alimenticios a base de aceites de pescado”, dice el profesor Legrand.

Maíz no tiene sentido complementar si lo comes todas las semanas : las ingestas de omega-3 por encima de los requisitos no tienen ningún beneficio adicional.

¿Qué alimentos son ricos en omega 3?

El precursor, ALA, está presente en determinadas plantas (oleaginosas, microalgas, soja, etc.). Consumido por animales y ciertas algas, se transforma en EPA y DHA que se encuentran en pescados, carnes y huevos.

Arenques, sardinas, salmón, salmonetes…

los pescado mas rico en omega 3 son los arenquesardinas, atúnsalmón y caballa pero también el salmonete donde el Hipogloso. Considere, por ejemplo, hacer una pizza con dos pescados diferentes. Espolvorea tus ensaladas con pequeños sardinas cortar en rodajas o servir como aperitivo con blinis de Salmón ahumado con una ralladura de limón espolvoreado con unos semillas de anis.

¿Qué verduras y legumbres llenar de omega-3?

Algunas verduras son naturalmente ricas en omega-3. Una vez más, es fundamental variar las distintas aportaciones. Trate de consumir dos porciones de verduras de hoja verde como brócoli, espinacas, lechuga, mezclum, rúcula, col o verdolaga.

No dudes tampoco en reintroducir las legumbres en tu día a día: lentejaslos frijoles rojos o blancoslos habas de soja son excelentes en ensaladas por ejemplo. Para evitar las flatulencias que a veces provocan estos alimentos, déjelos en remojo durante la noche antes de cocinarlos a fuego lento.

Concéntrate en las frutas secas

A diferencia del aceite de nuez que es demasiado rico en omega-6la nuez contiene más omega-3. También es fuente de proteínas, fibra, minerales y magnesio, al igual que la almendra. También hay anacardos, pistachos, avellanas.

Estos frutos secos se pueden comer en el desayuno, por ejemplo, en ensaladas mixtas, en pasteles, yogures… Cuidado, eso sí, con las alergias.

¿Qué aceites llenar de omega-3?

los aceites de linaza, colza, nuez, soja y germen de trigo, son los alimentos más concentrados en ALA. Lo mejor es utilizarlos fríos y variar los diferentes aceites según el gusto. No dudes en mezclarlo con aceite de oliva, rico en omega-6 y omega 9.

© Revista Salud

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