Adelgazar: alimentos saciantes que no engordan

Quien dice adelgazar, dice quemar calorías. ¡Pero no se trata de morirse de hambre comiendo solo hojas de lechuga! Puedes cubrir tus necesidades calóricas diarias con alimentos saciantes y equilibrados. Porque la trampa cuando te pones a dieta es privarte demasiado, o comer solo alimentos “luz”. Resultado: cometemos un desliz y picamos alimentos poco saludables, o creamos carencias nutricionales. Estos son los alimentos que “parar”, son bajos en calorías y llenos de nutrientes.

Quiero adelgazar: ¿qué alimentos saciantes para mi dieta?

Papa

Contrariamente a las apariencias, las papas son bajas en calorias (sólo 92 kcal por 100g). Como resultado, puede servir como base para muchas recetas saludables. Al horno, en ensalada, en puré… La patata siempre es buena para la cola, siempre que no se transforme en fritura.

Receta de ensalada de patata con lenguado para 2 personas

Cocine al vapor 4 papas. Pelarlos y cortarlos en rodajas. Vierta un poco de aceite de oliva en una sartén muy caliente y dore el lenguado por el lado blanco de la piel. Darle la vuelta para que se dore por el otro lado sin dejar nunca de rociarlo con el aceite de oliva de la sartén. Triturar la suela. En una ensaladera grande, mezcle las papas, el lenguado, 2 chalotes pelados y cortados. Agregue una salsa vinagreta ligera y un poco de perejil. Sal pimienta.

Huevos

aquí hay uno más alimento rico en proteínas, vitaminas pero también hierro ! Como resultado, sacia sin hinchar, con solo 75 kcal por unidad.

Receta de tortilla de verduras para 2 personas

Batir 4 huevos en un bol. Viértalos en una sartén antiadherente muy caliente. Sal pimienta. Una vez que la tortilla esté lista, viértela plana en un plato. Agregue aros de cebolla roja, tomates cherry, judías verdes frescas y al vapor, pimientos amarillos y albahaca. Cierra la tortilla.

carne blanca

Muchas proteínas y Gordito : la carne blanca es uno de esos alimentos que se estancan teniendo un ingesta de calorías bastante baja (120 kcal por 100 g). Para conservar sus beneficios, el pollo se cocina al horno o en una sartén, pero sobre todo, ¡no se fríe!

Receta de pollo al limón para 2 personas

Precalentar el torno a 180°C. Dados 2 filetes de pollo. Marinarlos en una mezcla de 4 cdas. en s. de aceite de oliva, el zumo de un limón, unas hojas de menta, sal y pimienta. Una vez que el pollo esté bien marinado, colócalo en la bandeja de goteo y hornea por 15 minutos. Servir con quinoa o bulgur.

el pescado blanco

Para mantenerse saludable, ¡coma pescado! Pescado blanco, como eleglefino, se recomiendan a menudo en los menús dietéticos. Este último, con sólo 90 kcal por 100 gy un buen contenido proteico, permite combinar placer y dietética. Más conocido, el bacalao (85 kcal por 100 g) también hay que ponerlo en el plato sin dudarlo.

Receta de ceviche de abadejo para 2 personas

Dados 250g de abadejo. En un tazón, combine 3 cucharadas. en s. de aceite de oliva con el jugo de 2 limas, unas gotas de Tabasco, 1 diente de ajo picado, sal y pimienta. Marinar el pescado durante 2 minutos. Dados 1 pimiento verde y 1 pimiento rojo. Pelar y picar 1 cebolla roja. Mezclar con pescado. Presentar como un tartar con unas hojitas de perejil.

cereales integrales

Los cereales integrales promueven buen transito, sacian y son bajas en calorías. Él pasta entera son, por ejemplo, una muy buena base para un plato, siempre que no estén ahogados en salsa y queso.

Receta de “Pasta de una olla” para 2 personas

la “Pasta de una olla” es una técnica de cocción que consiste en cocinar todo en la misma sartén. Para esta receta, coloque 300 g de pasta penne entera en una cacerola. Agregue brócoli, tomates cherry, coliflor, perejil, sal y pimienta. Vierta 1 litro de caldo de pollo sobre los ingredientes y cocine por 10 minutos. Escurrir y servir inmediatamente.

Frijoles rojos

Los frijoles rojos son legumbres muy rico en fibra y minerales. Resultado: sacian a la vez que facilitan el tránsito intestinal, todo por 95 kcal por 100 g.

Recetas de zanahoria y judías rojas al estilo marroquí para 4 personas

Remoje los frijoles durante la noche en un recipiente grande con agua. Cuécelos durante 1 hora a fuego lento en una cacerola con agua. Pelar 2 zanahorias y 1 calabacín. Córtalas en círculos. Cuécelos en un poco de agua. Póngalos en una sartén con un poco de aceite de oliva, el jugo de un limón, 1 cc de comino, 2 dientes de ajo picados y cilantro fresco. Mezcle las zanahorias, el calabacín y los frijoles rojos.

¿Qué alimento puede “cortar” el hambre sin engordar?

El plátano

El plátano, excelente para la salud, es un fruta muy saciantet. Fuente de hidratos de carbono, es fácil de digerir y tiene ¡solo 70 kcal! Por lo tanto, es ideal para el desayuno o la merienda. Cómelo simple. Seguro que también lo disfrutarás con un buen smoothie bowl.

Receta de tazón de batido de plátano para 4 personas

Mezclar 2 plátanos, 4 kiwis y 1 fromage blanc. Vierta la mezcla en varios tazones. Agregue trozos de plátanos y corte los kiwis encima. Espolvorear con un poco de coco rallado.

copos de avena

la avena todo bien. No solo te ayuda a mantenerte activo toda la mañana (si se consume en papilla para el desayuno), pero se hincha en el estómago cuando se traga. Entonces el sensación de saciedad sólo más largo. Último punto: solo este cereal 68 kcal por 100 g. La avena también se puede disfrutar como tentempié o como postre, por ejemplo con esta receta de gachas de grosella negra.

Requesón 0%

Rico en agua y proteínas, el requesón 0% es un lácteos que se estancan sin engordar. La prueba, solo la hace 45kcal por 100g. Se puede agregar fácilmente a una receta de batido o convertirlo en un tzatziki ligero.

Receta ligera de tzatziki para 4 personas

Corta 1 pepino en dados pequeños. Picar un poco de menta y 1 diente de ajo. Mezclar estos ingredientes en 100 g de requesón 0% y añadir un chorrito de aceite de oliva.

Manzana

La manzana, además de ser rica en fibra y vitaminas, tiene solo 75 kcal. Te detendrá sin ser peligroso para tu línea. Uno puede combínalo con plátano para un pan frito gourmet (115 kcal). Si te gustan las mezclas dulces y saladas, puedes agregarlo fácilmente a una ensalada para darle un toque ácido.

Receta de ensalada de manzana dulce y salada para 2 personas

En una ensaladera, vierta algunos brotes de remolacha y agregue 2 manzanas Granny Smith, cortadas en cubitos. Desmenuce 50 g de queso feta y agregue algunas nueces. Rocíe con aceite de oliva. Sal pimienta.

¿Qué son las frutas y verduras bajas en calorías y saciantes?

Entre los alimentos más saciantes que tienen una acción “supresora del apetito”, encontramos el legumbres (lentejas, alubias rojas y blancas, alubias, etc.). Rico en fibra, azúcares lentos que son digeridos más lentamente por el organismo.

  • Él espárragos, coliflor, pimientos, apioy verduras verduras de hoja verde tienen una densidad energética baja: su contenido calórico es bajo, pero debido a su alto contenido en agua y fibra, ocupan mucho espacio en el estómago;
  • Él espinaca contienen tilacoides, supresores del apetito a base de hierbas;
  • L’abogado es muy nutritivo gracias a los Omega-3 que contiene, que son grasas buenas que favorecen la pérdida de peso. Ojo con no consumir demasiado y acompañarlo con un aliño ligero, porque queda muy rico.

¿Qué alimento para quemar grasa tiene 0 calorías?

Alimentos a “0 calorías” son en realidad aquellos que tienen una ingesta calórica muy baja, mientras que tienen una ingesta de nutrientes muy alta. Para una pérdida de peso óptima, puede consumirlo, en cantidades razonables y comiendo todas las familias de alimentos aparte. Aquí están :

  • Pepino (16 Kcal por 100g);
  • Limón (16 Kcal por 100g)
  • Calabacín (17 Kcal por 100g);
  • Tomate (20 Kcal por 100g);
  • Nabo (20 Kcal por 100g);
  • Apio nabo (28 kcal / 100 g).

¿Qué comer y qué picar por la noche sin engordar?

En primer lugar, para no tener demasiada hambre por la noche y evitar los antojos nocturnos, debe seguir algunas reglas de dieta muy simples : dividir comidas a lo largo del día, hacer comidas completas, comer alimentos saciantes, picar algo especialmente por la tarde, beber la cantidad de agua recomendada al día…

Una comida equilibrada y nutritiva por la noche consiste generalmente en una carne magra (pollo, pavo, pescado…), una porción de verduras y posiblemente de almidones, pasta Donde arroz completo si no lo has comido hoy. Para adaptar según tus gustos y tus necesidades. De postre, siempre será bienvenida la fruta acompañada de yogur natural o queso blanco. Como manjar, elegimos los postres “luz” como clafoutis, panna cotta, un flan ligero… o un cuadrado de chocolate!

Si sus antojos están fuera de control, elija un snack equilibrado : un plátano con un puñado de semillas oleaginosas o frutos secos, yogur natural, unas galletas dietéticas (con moderación). Evitamos postres industriales grasos y azucarados, bollería y bollería, dulces y refrescos, incluso ligeros.

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