Adelgazar: ¿cómo mantener un vientre plano en la menopausia?

alrededor de cincuenta, el cuerpo cambia como resultado de los cambios hormonales. La cantidad de estrógenos producidos por los ovarios desciende, lo que provoca una migración de las reservas de grasa desde las alforjas hacia el abdomen.

En un mismo tiempo, mayor retención de agua y la masa muscular comienza a disminuir, lo que lleva a una caída en la tasa metabólica basal, es decir, el gasto de energía en reposo.

Este período va acompañado a veces, además, de un necesita compensar comiendo más, más gordo y más dulce, lo que mejora el aumento de peso y el almacenamiento. ¡Se necesitan muchos esfuerzos para limitar los efectos de esta inevitable menopausia! El reto: conseguir reducir la ingesta energética sin provocar carencias, frecuentes en este momento crucial de la vida.

Los 5 puntos clave para encontrar un vientre plano en la menopausia

  1. Freno mi tenedor. Cuando la tasa metabólica basal disminuye, la ingesta de energía también debe disminuir. De lo contrario, se almacenan el exceso de calorías. Por eso revisamos las raciones a la baja, sobre todo en la cena, no nos rellenamos, y no nos obligamos a comer cuando no tenemos hambre. En caso de antojos, permítete un snack rico en fibra y proteínas: 1 fruta fresca, vegetales masticables + 1 puñado de almendras o 1 yogur desnatado.
  2. Dosifico las grasas añadidas. 1C en s. de aceite o mantequilla vale de 80 a 130 calorías! Ya no cocinamos a ojo, sino con una cucharada: 1 al día es suficiente, privilegiando los aceites vegetales y variando (colza, nueces, aceitunas, lino, etc.). Se privilegian métodos de cocción sin grasa: vapor, papel aluminio, horno… y se añaden salsas ligeras (coulis de tomate, queso blanco batido con limón y hierbas, vinagreta ligera…). Por la mañana, cambia la mantequilla rica en grasas saturadas por un puré de almendras rico en omega-9.
  3. salgo menos. En la menopausia, hay más retención de agua. ¡Pero el sodio retiene agua en las células! Limitamos los platos preparados y alimentos con alto contenido de sal (panes, pescados ahumados, embutidos, quesos, caldos en cubitos, salsa de soja, etc.), no resalamos nuestro plato en la mesa, realzamos el sabor de los platos con especias y hierbas y enjuagar las conservas. Como la sal abre el apetito, reducirla también es una buena manera de comer menos.
  1. Alterno las fuentes de calcio. Uno de los principales riesgos de la menopausia es la osteoporosis, una desmineralización de los huesos que puede provocar fracturas. Para limitar este fenómeno, aumente su ingesta de calcio, limite la sal y los productos acidificantes que promuevan su escape. Consumimos lácteos, pero no solo, porque en ocasiones son ricos en grasas saturadas y, para algunos, difíciles de digerir. Pensamos en oleaginosas (nueces, avellanas, almendras, etc.), ricas en ácidos grasos poliinsaturados, aguas cálcicas (Hépar, Contrex, etc.) y sardinas en conserva.
  2. Le doy un lugar central a las verduras. Ricos en fibra y agua pero bajos en calorías, sacian a menor costo y ralentizan la asimilación de otros nutrientes, limitando así el almacenamiento. Son ricas en potasio, mineral que combate la retención de agua, y en calcio que ayuda a prevenir la osteoporosis. Los preferimos cocidos para facilitar su digestión.

Tu día típico especial de vientre plano

  • Té o infusión sin azúcar añadido
  • 40 g de pan de masa madre con sésamo, centeno o multicereales + 10 g de puré de almendras
  • 10 almendras o avellanas
  • 2-3 higos secos.
  • 100 g de carne blanca o roja magra
  • ½ plato de verduras
  • 40 g (peso bruto) de almidones semicompletos o completos
  • 1 plato de ensalada verde con 1 cda. en s. aceite de colza
  • 100 g de compota.
  • 1 plato de sopa fría o vegetales cocidos fríos
  • 50g de pescado frío o 1 huevo
  • ½ plato de verduras cocidas
  • 40 g de pan de masa madre
  • 30 g de queso de vaca, cabra u oveja
  • 1 fruta cocida.

Deportes que ayudan a mantener la línea después de 50 años

Caminata nórdica: gracias a los bastones se trabaja el 80% de los músculos del cuerpo: piernas, brazos, espalda, hombros, cinturón abdominal… El gasto calórico es importante (de 400 a 600 kcal/h), al igual que el trabajo cardiorrespiratorio.

Tai Chi Chuan: basado en la lentitud y el arraigo del cuerpo en el suelo, este arte marcial chino fortalece el equilibrio, la musculatura sin impacto y desarrolla la coordinación y el control de los gestos.

En video: ¿Qué actividades físicas se recomiendan para la menopausia?

  • Pierde tu barriga para una mejor salud, Dr. Boris Hansel, 10,50 €, ed. Hacha práctica.
  • La mejor forma de comer, Angélique Houlbert, 22 € (ed. Thierry Souccar).

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