Adelgazar sin gluten: 8 hábitos a adoptar

El gluten está presente en la mayoría de los alimentos a base de cereales y productos procesados, que también son los más riesgosos para la línea. Para aligerar, hay que establecer nuevos hábitos.

1. Elijo mis almidones sin gluten

Para reemplazar el trigo, hay muchas alternativas: arroz, patatas, trigo sarraceno, quinoa, legumbres… Pero no todas son compatibles con la línea. Así, las patatas, el arroz blanco o de cocción rápida, la harina de arroz, la castaña o el maíz tienen índices glucémicos (IG) elevados: favorecen la conservación y no sacian durante mucho tiempo.

En la práctica : Se prefieren los IG bajos y medios: arroz salvaje, integral y integral (basmati, tailandés…), quinoa, trigo sarraceno, mijo… y sus derivados (harina, pasta, copos…), camote, legumbres (lentejas, guisantes, judías blancas…). Como su ingesta de carbohidratos es sustancial, se limitan al almuerzo, 30 g de peso crudo (100 g cocidos).

El podio de las alternativas al trigo:
– Quinua : Con un IG bajo (35), es rico en manganeso, hierro, magnesio y cobre, y sus proteínas son equilibradas. Rápido de preparar, es ideal en ensaladas o caliente, como alternativa a la sémola.
– Alforfón: consumible cocido como el arroz, se utiliza principalmente en harina y en copos para hacer tortitas con un ligero sabor a avellana. Su IG moderado (40) asegura una saciedad duradera.
– Lentejas coralinas : Ricas en fibra, son muy saciantes. Rápidos de cocinar, dan un aspecto aterciopelado cuando se combinan con verduras cocidas.

2. Reinvento mi desayuno

Cuidado con los productos de desayuno etiquetados como sin gluten: copos de maíz, tortitas de arroz, panes industriales y bollería… ¡con harina de maíz y arroz! Con un IG alto, aumentan los niveles de azúcar en la sangre y promueven los antojos de alimentos.

Es tiempo deintroducir nuevos cereales, proteínas animales y vegetales y grasas buenas : comer estos alimentos variados y de calidad por la mañana es la garantía de comer menos el resto del día.

En la práctica : esperamos:
– un fruto,
– un alimento rico en almidón con IG bajo o medio (copos de trigo sarraceno, quinoa, etc.),
– semillas oleaginosas (nueces, etc.),
– un producto lácteo o jugo de vegetales (jugo de almendras, etc.),
– 1 huevo o 1 loncha de jamón.

O combinamos estos ingredientes en tortitas de quinoa, tortitas de castañas, papillas…

3. Saco la panera

Los panes sin gluten a menudo se elaboran con harinas de alto IG y se rellenan con aditivos cuando son industriales. De más, tomar pan doble con almidones : Al final, son muchos carbohidratos en la misma comida. 1/5 de baguette aporta unos 28 g, o hasta 170 g de lentejas o 100 g de arroz, para un efecto menos saciante.

En la práctica : sin pan, excepto ocasionalmente. En este caso, lo haces tú mismo (450 g de harina de trigo sarraceno y castañas + 1/3 l de agua + 1 pizca de sal + ½ cucharadita de bicarbonato potásico + 25 g de masa madre) y tomamos 50 g, en lugar de alimentos feculentos . También puedes optar por el pan de espelta.

4. Le doy a las verduras un lugar central

Lleno de vitaminas y minerales, rico en fibra y agua pero bajo en calorías, sacian y ralentizan la asimilación de los hidratos de carbono consumida durante la misma comida. Además, sus fibras alimentan las bacterias buenas del intestino, ¡esas que luchan contra el sobrepeso!

En la práctica : lo ponemos como entrante, crudo, cocido o en sopa con trocitos, luego como plato principal, la mitad del plato.

5. Cambio industrial por casero

El gluten está escondido en muchos productos. En cuanto a los etiquetados como sin gluten, contienen aditivos y son igual de calóricos, grasos y dulces que los demás. Casero evita el gluten y gestiona el aporte energético.

En la práctica: cocinamos con sencillez, con lo básico. No hay tiempo ? Planificamos los menús. Nosotros preferimos las verduras sin preparar (escarola, coliflor, ensaladas, brócoli…) y las ecológicas para saltearnos el pelado, las cortamos en trozos para acortar el tiempo de cocción y nosotros optamos por vapor, estofado o wok.

6. Rehabilito productos animales

A cambio de la reducción de hidratos de carbono, es necesario asegurar ingestas suficientes de carne, pescado, marisco y huevos, cuyas proteínas sacian eficazmente.

En la práctica : se come en dos comidas al día, yn preferir carnes magras y mariscos variados : 100 a 150 g para el almuerzo y 50 a 100 g para el desayuno o la cena. Por la noche, preferimos el pescado, que es más digerible.

7. Controlo las grasas añadidas

Con 90 calorías por cada 100 g, pesan mucho en la balanza. Sin embargo, no deben eliminarse, porque contribuyen al mantenimiento de las células, aseguran una buena saciedad y reducen el IG de la comida. Deben elegirse cuidadosamente, dosificarse y complementarse con alimentos ricos en “grasas buenas”: aguacate, oleaginosas, pescados grasos (caballa, sardinas, etc.).

En la práctica : reserva la mantequilla para el desayuno; en el almuerzo y la cena, 1 cda. C. aceite de colza o nuez para sazonar y 1 cda. C. aceite de oliva para cocinar.

8. Me permito una merienda equilibrada

Para liquidar, lo ideal es seliminar los azúcares (almidones, frutas, etc.) por la noche. En este caso, es mejor proporcionar un tentempié por la tarde, con suficientes hidratos de carbono para moderar el apetito en la cena.

En la práctica : alrededor de las 4-5 p.m., tenemos 1 fruta fresca y 2 cuadrados de chocolate negro acompañados de un té de hierbas.

En caso de gran apetito o actividad física, comemos una compota sin azúcar añadido con 2 cucharadas. en s. copos de quinoa o de trigo sarraceno, para tomar idealmente durante esta misma merienda o en la cena, si no puedes prescindir del postre, pero en este caso la pérdida de peso será por supuesto más lenta.

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