Alimentos buenos para el corazón: ¿qué alimentos son buenos o malos para el corazón?

Comer de todo pero sin excesos, privilegiando alimentos amigables con nuestras arterias: estos son los fundamentos de una dieta buena para el corazón. En detalle, aquí están las recomendaciones de los expertos.

¿Hay una dieta preferida para el corazón?

Para proteger tu corazón, esta es la dieta mediterránea más eficaz.

La dieta mediterránea es popular

” Se trata de una dieta baja en grasas saturadasRico en Omega 3 y en antioxidantes “, dice el profesor Jean Ferrières. Cardiólogo del Hospital Universitario de Toulouse, participó en el estudio internacional Monica que, en los años 90, mostró importantes disparidades regionales relacionadas con la alimentación. Así, los países del norte de Europa y, en Francia, las regiones de Lille y Estrasburgo donde se consumen más carnes, embutidos, mantequilla y nata, se vieron más afectados por los infartos que las regiones mediterráneas donde se comen más pescados, frutas, verduras y aceitunas. se consume aceite.

Esta dieta sigue siendo la recomendada por la Sociedad Europea de Cardiología para la población general. Por otro lado, los cardiólogos han flexibilizado su posición en ciertos puntos y no se prohíbe ningún alimento. Los consejos de moderación triunfan sobre la abstinencia.

¿Qué pasa con las dietas vegetarianas y veganas?

  • Para el profesor Ferrières, “la dieta vegetariana es más bien cardioprotector porque aboga por un estilo de vida sobrio y es más bien hipocalórico. “Sin embargo, los músculos necesitan hierro trabajar. Este nutriente se encuentra principalmente en la carne. “Es muy difícil tener la ración necesaria con una dieta vegetariana”, subraya el cardiólogo.
  • los veganoque prohíben todos los productos animales de su dieta, corren el riesgo de deficiencia de hierro.

Las 10 características de una dieta cardiosaludable

Sobre la base de una extensa investigación sobre el tema, la American Heart Association describe los 10 puntos clave de un dieta saludable para el corazón en una declaración científica que enfatiza la importancia de la dieta en general en lugar de los alimentos individuales. Esta declaración llamada “Orientación dietética 2021 para mejorar la salud cardiovascular”, publicado en la revista científica Tráfico AHA refleja la evidencia científica más reciente sobre los beneficios de un Alimentos saludables para el corazón durante toda la vida..

1. Equilibra la ingesta de alimentos y calorías con actividad fisica para mantener un peso saludable.

2. Elige una grande variedad de frutas y verduras y consúmalo con cada comida para obtener una gama completa de nutrientes de los alimentos en lugar de suplementos.

3. Favorece principalmente los alimentos compuestos grano integral (quinoa, arroz integral, integral salvaje, pan integral, etc.) más ricas en fibra, minerales y vitaminas.

4. Incluya fuentes de proteínas magras y/o ricas en fibra en comidas como proteinas vegetales (frutos secos y legumbres), pescado o marisco, productos lácteos bajos en grasa, carnes magras.

5. Utilizar aceites vegetales ricos en ácidos grasos poliinsaturados, especialmente aquellos rico en omega-3 (aceites de colza, nueces de camelina) y limite los aceites vegetales ricos en ácidos grasos saturados (aceite de palma) o trans (aceites hidrogenados).

6. Elija tantos como sea posiblealimentos mínimamente procesados en lugar de alimentos ultraprocesados ​​ricos en colorantes, sabores y conservantes artificiales.

7. Minimiza el consumo de alimentos y bebidas que contienen azúcares añadidos.

8. Elegir y preparar los alimentos con poca o nada de sal.

9. Limite su consumo de alcohol.

10. Adherirse a estas recomendaciones independientemente del lugar de preparación o consumo comida: en casa, en restaurantes, de vacaciones…

¿Qué alimentos son buenos para las arterias?

Muchos peces

los pescado aceitoso (salmón, sardina, caballa, arenque…) son ricos en ácidos grasos poliinsaturados, más favorable al sistema cardiovascular. En esta familia encontramos la Omega 3 que “permiten que las membranas celulares sean más fluidas. Ayudan a bajar los triglicéridos y la presión arterial. los colesterol bueno HDL aumenta También tienen un efecto antiagregante (contra la formación de coágulos, nota del editor) y un efecto antiarrítmico”, resume el profesor Ferrières. Las recomendaciones actuales son consumir pescado dos veces por semana.

Frutas y verduras a voluntad

” Los fibra de frutas y verduras capturar el exceso de grasa en el bolo alimenticio”, recuerda el profesor Ferrières. En este sentido, ayudan reducir el colesterol. Según la Dra. Marie-Christine Iliou, cardióloga, “ 200 g de fruta y 200 g de verdura al día proporcionar la ración necesaria. »

Las frutas y verduras también proporcionan nutrientes antioxidantes, especialmente polifenoles muchos estudios muestran que reducen el riesgo cardiovascular. “El aceite de oliva, el té, el cacao o incluso la soja son ricos en polifenoles”, especifica el Dr. Iliou.

Huevos sin exceso

La yema de huevo es alta en colesterol lo que, a priori, la encasilla en la categoría de alimentos a evitar. Sin embargo, el huevo contiene una serie de nutrientes interesantes. Para el Dr. Iliou, “ un máximo de cuatro a seis huevos por semana están permitidos, incluidas las preparaciones con huevo.

En vídeo: ¿Podemos comer huevos en caso de colesterol? Vídeo respuesta

Más cereales integrales

Publicado en julio de 2021 en el Revista de Nutriciónun estudio científico examinó cómo el consumo de cereales integrales afecta a cinco factores de riesgo de enfermedades del corazón. Estos incluyen la circunferencia de la cintura, la presión arterial, los niveles de triglicéridos en la sangre y el colesterol HDL o colesterol “bueno”.

Utilizando una gran base de datos creada en la década de 1970, los investigadores pudieron analizar los datos de salud de 3100 participantes. Los científicos encontraron que los participantes que comieron al menos tres porciones de cereales integrales al día presentado aumentos más pequeños en la circunferencia de la cintura, la presión arterial y el azúcar en la sangre con el tiempo en comparación con los que comían menos de media ración al día.

Recuerda que todos los cereales y derivados de cereales se pueden encontrar tanto en su versión refinada, “blanca”, como en su versión completa o semicompleta (pan, arroz, pasta…). Donde queda poco o nada en los granos refinados, los granos integrales son ricos en fibra, vitaminas B y antioxidantes, lo que podría explicar sus beneficios. “La presencia de fibra dietética. […] puede tener un efecto saciante, y el magnesio, el potasio y los antioxidantes pueden ayudar a reducir la presión arterial. La fibra soluble en particular puede tener un efecto beneficioso sobre los picos de azúcar en la sangre después de las comidas”, comentó Caleigh Sawicki, coautora del estudio, en un comunicado.

¿Qué alimentos son malos para el corazón?

No demasiada carne roja

” Los grasas saturadas (carne roja, mantequilla, etc.) no deben representar más del 10% de nuestra dieta, señala la Dra. Marie-Christine Iliou, cardióloga. Son las que provocan el exceso de colesterol. Se acumulan en el cuerpo, se asientan en las arterias y pueden obstruirlas. »

los carnes mas grasas son, en orden, cordero, cerdo y ternera. Es recomendable no consumir cordero más de una vez al mes. Para el resto de carnes rojas, una o dos veces por semana es suficiente, sin superar los 500 g.

En la revista Cardiovascular Research de julio de 2021, de la Sociedad Europea de Cardiología (ESC), los médicos recuerdan que es necesario diferenciar carne procesada y carne rojaaves de corral. Los dos primeros se asocian con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. En el caso de las carnes blancas, la ingesta puede ascender a tres raciones de 100 g a la semana). Carne roja (ternera, cerdo, cordero) debe limitarse a dos raciones de 100 g por semana, mientras que el consumo de carne procesada (tocino, salchichas, salami) debe reservarse para usos muy ocasionales. Como alternativa, legumbres (hasta cuatro raciones de 180 g por semana), rica en proteínas, es el sustituto recomendado. En cuanto al pescado, los científicos recomiendan un consumo moderado de la orden de dos a cuatro porciones 150 g por semana.

menos sal

Las personas con enfermedades del corazón ya no están sujetas a dietas estrictas sin sal. La recomendación actual es no exceda los 6 g de sal por día, mientras que el consumo medio en Francia es superior. Una desventaja: las personas con insuficiencia cardíaca o que sufren de presión arterial alta no deben exceder los 4 g de sal por día.

Evita los alimentos ultraprocesados

Un estudio francés publicado en el revista médica británicaen mayo de 2019, destaca vínculo entre la comida chatarra y las enfermedades del corazón. Un aumento del 10% en la participación de alimentos ultraprocesados (carnes ahumadas, embutidos, jamones, sopas deshidratadas, gaseosas, confitería, barras de chocolate, alimentos reconstituidos con aditivos…), en la dieta de una persona, aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 12%.

Tener un restaurante de comida rápida cerca de casa aumenta el riesgo de infarto

En el Reino Unido, los investigadores han encontrado que por cada apertura de un nuevo establecimiento en comida rápida, el número de infartos por cada 100.000 habitantes se ha cuadriplicado. Estas conclusiones se publicaron en marzo de 2021 en Diario de Medicina Interna. El coautor del estudio y cardiólogo profesor Andrew Boyle explicó que si el nocividad de la comida rápida en el corazón ya ha sido probado, nadie había determinado si el número de restaurantes era en sí mismo un predictor. Esta correlación se encontró incluso después de controlar otros factores como la edad, la obesidad, la hiperlipidemia (colesterol alto), la hipertensión (presión arterial alta), el tabaquismo, la diabetes y el nivel socioeconómico.

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