Alimentos laxantes inmediatos: los aliados más efectivos contra el estreñimiento

Los cereales integrales, frutas, verduras y otras legumbres son generalmente conocidos por su alto contenido de fibra dietética. Pero ¿sabías que también tienen interesantes propiedades laxantes, que mejoran el tránsito en caso de estreñimiento por ejemplo? Resumen de los alimentos más estimulantes.

¿Qué verduras son las más laxantes?

Las verduras son una excelente fuente de fibra y agua, esenciales para mantener un buen tránsito y facilitar la evacuación de las heces. Los vegetales verdes son generalmente muy populares. Entre los vegetales más efectivos:

  • alcachofas (10,9g/100g de fibra),
  • salsifí (4,5g/100g fibra),
  • guisantes (4,8 g/100 g de fibra),
  • espinacas (3,5 g/100 g de fibra),
  • puerros (3,4g/100g de fibra),
  • judías verdes (3,2 g/100 g de fibra),
  • apio (2,6 g/100 g de fibra),
  • nabos (2,1 g/100 g de fibra),
  • hinojo (2g/100g de fibra),
  • col (2g/100g de fibra),
  • lechuga (1,2 g/100 g de fibra),
  • achicoria (1,1 g/100 g de fibra),
  • etc.

Legumbres con propiedades laxantes

Las legumbres, a veces llamadas “legumbres”, también tienen propiedades laxantes. Entre los más efectivos:

  • frijoles secos (16,8 g/100 g de fibra),
  • garbanzos (8,2g/100g fibra),
  • lentejas (7,63g/100g de fibra),
  • etc.

¿Cuáles son las frutas más laxantes?

Algunas frutas tienen propiedades laxantes naturales: facilitan contracción intestinal y movimiento intestinal. Las frutas ricas en pectina, como las manzanas o las peras maduras, son especialmente apreciadas. De hecho, la pectina que contienen forma un gel viscoso que ralentiza la absorción de ciertos nutrientes, aumenta el volumen de las heces y facilita su eliminación. Pero otras frutas son conocidas, además de por su alto contenido en fibra, por su propio efecto laxante. Entre los más recomendados:

  • fruta de la pasión (6,8 g/100 g de fibra),
  • guayabas (5,15 g/100 g de fibra),
  • ciruelas pasas (5,1 g/100 g de fibra),
  • naranjas (2,7 g/100 g de fibra),
  • kiwis (2,4 g/100 g de fibra),
  • uvas (1g/100g de fibra),
  • etc.

frutos rojosricos en antioxidantes, también son interesantes para el tránsito intestinal: arándano (5,7g/100g de fibra), fresa (3,8g/100g de fibra), cereza (16g/100g de fibra), etc. En cuanto al ruibarbo, también contiene antraquinona, una sustancia laxante natural. De lo contrario, jugo de uva es apreciado por sus propiedades estimulantes.

¿Qué pasa con las nueces y las semillas oleaginosas?

  • higos secos (9,72 g/100 g de fibra),
  • albaricoques secos (8,3 g/100 g de fibra),
  • dátiles secos (7,3 g/100 g de fibra),
  • ciruelas secas (5,1 g/100 g de fibra),
  • pasas (4,2 g/100 g de fibra),
  • etc.

y frutos oleaginosos:

  • almendras (12,5g/100g fibra),
  • avellanas (11,6g/100g fibra),
  • frutos secos (6,7 g/100 g de fibra),
  • etc.

también son buenas alternativas a los laxantes. Porque ? Las nueces contienen más fibra que la fruta fresca. Las oleaginosas, por su parte, mejoran el tránsito gracias a su rico en sales minerales, magnesio y sorbitol. Se incorporan fácilmente al desayuno o la merienda, pero también a platos como el tajine con albaricoques secos, el conejo con ciruelas pasas, etc.

Cereales integrales, buenos aliados

La corteza o salvado de los cereales integrales contiene la mayor parte de las vitaminas y fibra insoluble. sin digerir, estas fibras se hinchan en presencia de agua, aumentar el volumen de las heces y estimular las contracciones intestinales. Por lo tanto, puede apostar por todo tipo de cereales integrales y productos derivados elaborados con harina integral:

  • copos de cereales (cebada, mijo, avena, etc.),
  • harina de trigo integral,
  • pan integral,
  • pastas integrales,
  • sémola entera,
  • etc.

Nota: las fibras insolubles no se disuelven en agua (celulosa, hemicelulosa, lignina) y tienen un poder de hinchamiento muy alto, como se indicó anteriormente. Pueden ser menos bien tolerados, especialmente por personas con intestinos frágiles. ¡Por lo tanto, los consumimos con moderación!

Las propiedades laxantes del lino y las semillas de chía

Las semillas de lino y chía son bien conocidas por sus propiedades laxantes. Diariamente, se añaden a muesli, yogur o ensaladas.

  • La semilla de lino contiene mucílagos, que tienen la particularidad de convertirse en un gel traslúcido y viscoso al contacto con el agua, lo que aumenta el volumen de las heces, a la vez que las ablanda para favorecer su evacuación. Sin embargo, para que se asimilen bien, deben molerse previamente.
  • Las semillas de chía contienen fibras solubles e insolubles, pero también mucílagos, que ayudan a estimular el movimiento intestinal.

Sin embargo, tenga cuidado, estas semillas son no recomendado para personas que sufren de síndrome del intestino irritable u obstrucción intestinal. Pueden causar trastornos digestivos como dolor abdominal. Por lo tanto, los integramos gradualmente en nuestra dieta.

El café, ¿la bebida laxante por excelencia?

Es bien sabido que, después de tomar un café, muchas veces queremos defecar. Y contrariamente a la creencia popular, ¡no es por la cafeína! De hecho, el consumo de café:

  • estimula la producción de gastrinauna hormona que regula los movimientos de contracción del colon distal,
  • aumenta la producción de ácido estomacal (que acelera el vaciado del estómago hacia los intestinos)
  • y aumenta la síntesis de colecistoquininauna hormona que ayuda a la digestión.

Sin embargo, este efecto laxante no es efectivo en todos. Y es mejor evitar beber demasiado café para limitar el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares o presión arterial alta.

Algunos “remedios de la abuela” permiten aprovechar los efectos laxantes de varios ingredientes para ablandar las heces y facilitar su evacuación. ¿Una de las opciones más efectivas? Agregue una cucharada de semillas de lino a un vaso de agua caliente y déjalo en remojo durante unos veinte minutos antes de beberlo todo.

También puedes apostar por zumos de cítricos (naranja, pomelo, limón, clementina, etc.) por la mañana, en ayunas, para estimular el tránsito. Del mismo modo, los tés, tisanas o batidos elaborados a base de frutas laxantes naturales han demostrado su eficacia. ¡Diviértete combinando los ingredientes!

Leave a Reply

Your email address will not be published.