Almacenamiento, cocción: ¿cómo conservar las vitaminas y minerales de los alimentos?

Desde el lugar de producción hasta el plato, los nutrientes de los alimentos cambian y pueden degradarse con el tiempo, la luz, el aire, el oxígeno y la cocción. Aquí están los reflejos a adoptar para conservar todos sus nutrientes buenos para nuestra salud.

¿Qué reflejos adoptar durante las compras para conservar las vitaminas y minerales de la dieta?

comprar al vencimiento. “Aparte de las verduras de hoja, las ensaladas o las costillas de acelgas que no tienen proceso de maduración, es en esta etapa cuando están más cargadas de nutrientes”, indica Catherine Renard, investigadora del INRAE. Frente al puesto, estamos atentos a, según la variedad, “color, firmeza y/o brillo”.

Priorizar ellocal, y estacional. “Las frutas y verduras de lejos se recogen antes de que maduren”, recuerda Véronique Liesse, dietista y nutricionista. Sus nutrientes no se desarrollan de manera óptima o se echan a perder antes de su destino. »

Prefiero elorgánico. Además de la ausencia de pesticidas, sus concentraciones de nutrientes son generalmente más altas que sus contrapartes convencionales. Acerca de frutas y vegetaleslas diferencias pueden ser de +19 a +69 % para polifenoles y de +6 a +12 % para carotenoides y vitamina C. La carne, los huevos y la leche contienen más omega-3 (hasta un 50 %), como el Bleu-Blanc-Cœur .

Centrarse en los alimentos congelados. “Tan pronto como se recogen, se escaldan y luego se llevan a temperaturas extremadamente negativas, lo que preserva su contribución”, insiste Evelyne Derens, ingeniera investigadora del INRAE. En cambio, las frutas y hortalizas de cuarta gama (lavadas, peladas, cortadas), vulnerables, son de consumo inmediato.

Limite las compras por adelantado. “En quince días de almacenamiento, los guisantes pierden en promedio el 15% de sus vitaminas, las judías verdes, el 45%”, indica Evelyne Derens. Consumimos los frescos en la semana. “Para los huevos, la carne y el pescado, la ingesta se mantiene estable hasta la DLC (fecha de caducidad)”, estima Catherine Renard.

Almacenar apropiadamente. La temperatura y el lugar de almacenamiento dependen del alimento. “Los alimentos frágiles, las ensaladas, las coles… deben guardarse en el frigorífico, recomienda Catherine Renard. Los tomates, calabacines, melones… pueden permanecer a temperatura ambiente, como las frutas exóticas y los plátanos que no aguantan el frío. No hay frigorífico tampoco para la patata, que sin embargo debe estar protegida de la luz, como los aceites ricos en omega-3 (colza, lino, camelina, nueces, etc.), en botellas cerradas de cristal opaco.

Prefiere bolsas de papel. Protegen las frutas y verduras de la deshidratación y la pérdida nutricional mientras las dejan respirar. El plástico no perforado favorece la transpiración propicia el deterioro de las plantas frescas, se abre o se retira.

Supervisar el congelado. “Su ingesta, en particular los ácidos grasos del pescado, se deteriora con el tiempo, señala Catherine Renard. 2 a 3 meses para carnes preparadas y 15 a 18 meses para aquellas enteras o en porciones, 3 a 6 para pescados, 24 meses para frutas y verduras. »

Compruebe la configuración del congelador. Un estudio muestra que a -10°C, se puede observar una pérdida de vitamina C del 80-90% después de un año de almacenamiento, mientras que solo es del orden del 20% (espárragos, brócoli, judías verdes, guisantes) y del 50% ( espinacas y coliflor) a –18°C.

¿A qué temperatura se deben almacenar las frutas y verduras?

En la nevera : Espárragos, ensalada, verduras de hoja, ruibarbo, ciertas bayas (1 semana). Zanahoria, puerro, manzana, pera (más de una semana dejando manzana y pera 1 a 2 días antes de consumir). Fresa, frambuesa (1 o 2 días máximo).

A temperatura ambiente (19-25°C): Máx. una semana: tomate, manzana, melocotón, albaricoque, mango, pera verde, plátano, frutas exóticas, cítricos, melón, calabaza.

Fresco (12-16°C) y seco: Más tiempo: plátano, tomate, champiñón, berenjena, patata (en la oscuridad).

Opta por el vapor. La mejor manera de cocinar para conservar los nutrientes. “Muestra una relación temperatura/tiempo de cocción que limita la pérdida de vitaminas sensibles al calor”, explica Véronique Liesse. Y debido a que la comida se cuece al vapor, no hay dispersión de nutrientes solubles en grasa y agua en grasa o agua. Lo ideal: una vaporera eléctrica de acero inoxidable que te permita regular la cocción. El guiso, el papel aluminio, el wok y el microondas también dan buenos resultados, siempre que limites el tiempo de cocción.

Cocine alimentos congelados directamente. “Descongelarlos de antemano provoca pérdidas considerables al exponerlos a la luz, el calor y el oxígeno”, especifica Véronique Liesse.

Gusto “al dente”. Cuanto más larga sea la cocción, mayores serán las pérdidas. Es mejor comer verduras crujientes. Es mejor cocerlas con piel y enteras o en trozos grandes, a no ser que eso suponga alargar demasiado el tiempo de cocción.

usa el caldo. Cocinar los alimentos en agua con el escape de vitaminas y minerales solubles en agua en el líquido se convierte en una sopa o salsa.

Prepara el cereal y legumbres por absorción. Adaptando la cantidad de agua a la de los cereales: 1 a 3 volúmenes de agua por 1 de cereales. Así, se conservan las vitaminas hidrosolubles.

Algunos otros reflejos simples para adoptar en la cocina para conservar los nutrientes…

Lavar brevemente. No es necesario remojar las plantas, lo que favorecería la fuga de minerales. Un simple paso bajo el agua es suficiente.

Limón las verduras crudas. En contacto con el aire, las verduras y frutas se oxidan rápidamente. Mejor pelarlos y cortarlos en el último momento. De lo contrario, puedes envasarlos en un bote de cristal y rociarlos con jugo de limón o acerola que, al oxidarse primero, los protegerá.

consumir la piel. “Los micronutrientes tienden a concentrarse justo debajo”, dice Catherine Renard. Por ello, es mejor no pelarlas, siempre que las compres ecológicas y/o las laves bien, o las retires lo menos posible con un pelador de verduras adecuado.

5 consejos para potenciar la ingesta de nutrientes de los alimentos

cocinar el tomate. “Su pigmento, el licopeno, ve aumentada su biodisponibilidad con el calor”, explica el Dr. Laurence Benedetti, nutricionista. Un tomate aporta 3 mg de licopeno, su conserva casi el doble (5 mg).

Machacar los ajos y cortar los brotes. Picado, el ajo libera una enzima, la alinasa, que permite la transformación de la alina en compuestos de azufre (alicina). Del mismo modo, los glucosinolatos de col solo se activan en presencia de mirosinasa, liberada cuando se tritura.

germinar. La brotación resulta en la destrucción de agentes antinutricionales que impiden la liberación de vitaminas y minerales. Y permite el desarrollo de polifenoles.

Preferir café de filtro. Las cantidades de polifenoles que se consumen son hasta un 50% superiores a las contenidas en un espresso.

Poner aceite en las verduras.. “Una sustancia grasa es fundamental para la asimilación de sus nutrientes liposolubles (crudos o cocidos) como los carotenos o las vitaminas A y K”, destaca el Dr. Benedetti.

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