Ancianos: ¿cuáles son los remedios para dormir mejor?

Dormir: ¿qué cambia cuando envejeces?

Nuestro Reloj biológico avanzar con el tiempo. Estamos cansados ​​más temprano al final del día y tendemos a despertarnos más temprano en la mañana. El sueño de una persona mayor es menos lineal y los despertares nocturnos aparecen y se repiten. “Es normal despertarse al final de un ciclo de 90 minutos”, explica el Dr. Marc Rey, médico del sueño. Estas despertares suelen ser muy cortos, por lo que se olvidan cuando llega la mañana. Pero empiezan a durar más desde 50 añosy a veces es difícil volver a dormir.

La estructura misma del sueño cambia cuando te vuelves mayor: el sueño profundo, el más reparador, se reduce. Además de estas evoluciones naturales, las mujeres también deben lidiar con la perimenopausia y menopausia, incluyendo cambios hormonales también alteran el sueño.

Nuestros expertos nos dan sus consejos caso por caso para volver a dormir y evitar el insomnio cuando con la edad es más difícil descansar plenamente por la noche.

¿Qué hacer cuando los ritmos cambian en una persona mayor?

El problema : Desde hace algún tiempo, ha estado luchando para llegar a la película de la noche y se despierta a las 5:00 o 6:00 de la mañana siguiente. los despertares tempranos generar fatigalo que te incita a acostarte más temprano… y se crea un círculo vicioso.

La solución : Nuestro reloj biológico necesita ser reiniciado, lo cual puede hacerse a través de luz del día. “La luz blanca de la mañana es la más efectiva”, dice la Dra. Sylvie Royant-Parola, psiquiatra. Es beneficioso para las personas mayores abrir la ventana del dormitorio de par en par y permanecer allí durante unos minutos al despertar. Pasear al perro o simplemente dar unos pasos antes del desayuno lo expone a luz blanca. Lo ideal para las personas mayores es realizar al mismo tiempo un pocoactividad físicaotro sincronizador de reloj biológico.

¿Qué hacer cuando te levantas cada vez más temprano?

El problema : te vas a la cama como siempre lo has hecho, pero ahora tus ojos se abren de par en par antes de despertar no suena “Necesita dormir menos con el tiempo”, dice el Dr. Rey.

La solución : ¡Vete a la cama más tarde! Para las personas a las que les sucede esto, como los adultos mayores, se recomienda practicar ejercicio al final de la tarde porque esto envía señales de alerta al reloj biológico. Por la noche, es mejor embarcarse en un actividad estimulante, como un juego de mesa, en lugar de ver la televisión. “El uso, por la noche, de un teléfono móvil cuyo luz azul despierta, es, en este caso, interesante”, dice el Dr. Royant-Parola.

Insomnio: ¿cómo encontrar un sueño cualitativo cuando te despiertas por la noche?

El problema : abres los ojos a las 2 am, luego a las 3 am… y no puedes volver a dormir. Molesto, el estrés asciende y el despertar se prolonga. Este sueño fragmentado te deja cansado, con la impresión de tener muy dormí mal.

La solución : No beba demasiado por la noche, evite el alcohol y dormir en un ropa de cama cómoda. “Si te despiertas con la sensación de que has terminado la noche, no debes quedarte en la cama”, recomienda el Dr. Rey.

Levantarse, sentir un frescor propicio para conciliar el sueño y fijar la atención en una actividad tranquila puede hacer que te vuelvas a dormir rápidamente, o a más tardar cuando llegue el próximo ciclo.

Ver televisión, dibujar, hacer una actividad manual o leer puede ayudar. Esto se recomienda para personas mayores que experimentan este desorden del sueño.

también puedes beber vaso de leche calienteque se ha demostrado en algunos estudios, realizados con un pequeño número de voluntarios, para promover el sueño.

Melatonina, relajación…: ¿qué soluciones cuando tienes problemas para conciliar el sueño?

El problema : llevas un tiempo durmiendo mal, lo que te está estresando. Y cuando es hora de ir a la cama, montaje de voltajee en lugar de bajar.

La solución : Primero elimina todo fuentes de luz y ruido en el dormitorio que interfiere con conciliar el sueño. evitamos el emocionante después de las 3 pmbajamos el temperatura ambiente y cortamos el pantallas 1 hora antes de acostarse. Solo nos acostamos cuando sentimos signos de cansancio: bostezos…

También puede utilizar el plantas sedantes, como la valeriana y la escolzia, pueden ayudar, así como la melatonina de liberación prolongada promueven el sueño. Del ejercicios de relajacion ayudar a dejar ir. Inhalamos durante 4 segundos, luego aguantamos la respiración durante el mismo tiempo y también exhalamos durante 4 segundos. Luego puede practicar un escaneo corporal, durante el cual imagina relajar cada parte de su cuerpo. (Ver también p. xx, Olores que realmente te ayudan a conciliar el sueño).

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