Arroz integral, arroz basmati, arroz meloso… ¿cuál es el mejor tipo de arroz para tu salud?

El arroz es un ingrediente básico de nuestra dieta: nos permite llenarnos de energía, fibra, vitaminas y minerales. Hay una docena de tipos en todo el mundo. ¿En qué se diferencian? ¿Cómo elegirlos bien? ¿Cocinarlos? Para ver más claro, siga los consejos de Anthony Boucher, chef, Laurianne Ferté d’Houard, cofundadora de los restaurantes Rice Trotters y Véronique Liesse, dietista-nutricionista.

¿Cuál elegir para el arroz que no se pega?

Prefiere el arroz con granos largos y firmes, arroz tipo thai o basmati (las versiones semicompletas o completas generalmente pegan menos) o arroz blanco sancochado, cocido al vapor muy caliente para precocerlo y que quede despegable.

El arroz blanco de grano corto y redondo se reserva para determinadas elaboraciones en las que se busca una textura más cremosa.

Arroz tailandés, arroz basmati, arroz fragante: ¿cuáles son las diferencias?

El arroz basmati, con los granos más finos, normalmente se cultiva en la India en la región de Punjab (a veces también en Pakistán) y el arroz tailandés en Tailandia. Isu sabor también es diferente : aromas más bien de avellana para basmati (ideal en platos con salsa) y de jazmín para Thai (interesante en platos exóticos o para arroces cantoneses).

En cuanto al arroz “fragante”eso no significa mucho, a veces es una mezcla de varias variedades.

¿Qué aporta el arroz integral o semi integral?

Es arroz al que se le ha quitado el sobre no comestible pero se ha conservado el segundo sobre, el pericarpio. Contiene más fibras, vitaminas y minerales que el arroz blanco: 2 a 3 veces más vitamina B, zinc y hierro, 6 a 8 veces más magnesio.

Que también un índice glucémico (IG) más bajo que el arroz blanco. Pero el arroz integral también es más firme, tarda más en cocinarse (hasta 40 minutos) y su sabor es más pronunciado. Por lo tanto, el arroz semicompleto es un buen compromiso, más rápido de cocinar y más digerible para los intestinos sensibles.

Arroz rojo, arroz negro, arroz integral… ¿cuáles son las diferencias?

El arroz rojo, integral o negro son categorías de arroz integral, cuya envoltura coloreada se debe a la presencia de antocianinas (pigmentos): por lo tanto, tenemos un arroz más rico en antioxidantes.

Arroz negro de Camarga es el único con una IGP (indicación geográfica protegida), por lo tanto, especificaciones estrictas y, a menudo, una calidad superior. El arroz morado es bastante semicompleto.

En cuanto al arroz salvaje, no es un arroz en sentido estricto, sino una planta que crece de forma natural en los pantanos (o discordia del pantano). Su sabor es de poco interés pero aporta su color y su crujido en las mezclas de arroz, y también algunos nutrientes: provitamina A, vitaminas B5 y B9, zinc, potasio, magnesio…

¿Qué arroz para qué preparación?

  • risotto : arroz arborio o carnaroli
  • Paella : arroz bomba
  • sushi, maki : Arroz redondo japonés (a veces procede de la Camarga) que permite obtener arroz pegajoso
  • Arroz con lechetortitas de arroz: arroz risotto o arroz baldo

¿Qué son los arroces de “cocción rápida” y los arroces para freír?

No se recomiendan los arroces de cocción rápida porque son arroces precocinados con un índice glucémico muy alto.

Precocinados y sazonados, para ser recalentados en el microondas, pueden contener aditivos como sabores artificiales. También hay una riesgo de glicación y reacción de Maillard : El arroz caramelizado puede liberar compuestos nocivos. Para condimentar el plato, es mejor añadir coulis de tomate, verduritas, cebolla, especias tú mismo…

¿Deberíamos preferir el arroz orgánico, a granel o en bolsas?

¿Es el arroz orgánico más saludable? Absolutamente. Sobre todo si es un arroz semi-completo, completo o sancochadoya que pueden contener una mayor cantidad de plaguicidas.

No se recomienda recalentar alimentos en plástico por el riesgo de migración del envase al contenido. Pero el arroz que se vende en cajas de cartón también puede estar contaminado con ciertas tintas. Lo ideal sigue siendo comprarlo a granel y guardarlo en una caja de cristal.

¿Cuál es la porción correcta de arroz a respetar?

Depende de tu talla y tu actividad física. Cuente 50 g de arroz crudo por persona (unos 120 g una vez cocinado). El arroz debe representar un cuarto del plato, con una mitad de vegetales y una cuarta parte de proteínas. Para una ensalada mixta, cuente 20/25 g de arroz crudo por persona.

El consejo de salud

Enfriar el arroz en el refrigerador para hacer una ensalada de arroz o recalentarlo al día siguiente es una buena idea, ya que tendrá más almidón resistente y, por lo tanto, tendrá un índice glucémico más bajo. Además, el almidón resistente tiene acción prebiótica y nutre nuestra microbiota.

¿Cuál es el tiempo de cocción ideal para el arroz?

Para que no quede demasiado pastoso, conviene cocerlo no demasiado tiempo y sin demasiada agua. Entonces más bien por absorción que criollo (en una olla grande de agua).

1. Enjuaga el arroz antes, hasta que el agua salga clara, para quitarle el almidón y que no se pegue (esto también te permite reducir un poco el tiempo de cocción).

2. Cuando esté frío, poner en la cacerola el volumen de agua fría justo para el volumen de arroz. Depende del arroz elegido, pero viene indicado en el envase. En promedio, se necesita alrededor de un volumen de agua para un volumen de arroz blanco y 2 volúmenes de agua por un volumen de arroz completo (a medir con un vaso).

3. Suba el fuego al punto de ebullición y cocine con la tapa puesta hasta que se absorba el agua. Lo ideal es invertir en una olla arrocera, que se detiene automáticamente y mantiene el arroz caliente cuando se absorbe toda el agua. También se utiliza para cocer otros cereales como la quinoa, el trigo…

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