Ayuno intermitente: ¿para adelgazar? como hacer ? ¿riesgos?

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es el acto de privarse voluntariamente de alimentos durante determinadas franjas horarias. Su objetivo es limpiar el cuerpolos liberar toxinas acumulado para sentirse mejor en su cuerpo pero también en su cabeza.

El ayuno es una práctica antigua. Cuaresma, Yom Kippur… son ayunos.

¿El ayuno intermitente te hace perder peso? ¿Qué otros beneficios?

“Sí, responde Ysabelle Levasseur, dietista-nutricionista. El ayuno intermitente puede Perder peso, pero también tiene otros objetivos terapéuticos. »

Sin saberlo, las personas que se saltan el desayuno por la mañana y esperan hasta el almuerzo están haciendo ayuno intermitente diario.

Los beneficios del ayuno intermitente

“Algunos pacientes experimentan los siguientes efectos”, dice Ysabelle Levasseur.

– Mejora la salud en general.

– Permite ser más concentrado.

– El da mas energia.

– Permite perder masa grasa y disminuir la circunferencia de la cintura.

Ayuno intermitente: ¿cuáles son los riesgos? ¿Qué contraindicaciones?

El ayuno intermitente tiene ventajas, pero también desventajas, de la siguiente manera.

Las desventajas del ayuno intermitente

– generar dolor de cabeza porque hay un cambio en el metabolismo, que obliga al cuerpo a producir energía a partir de lo que está almacenado en el hígado.

limitar la vida social.

– agravar ciertas enfermedades (Cáncer, COVID-19…).

– mantener trastornos de la alimentaciónya presente.

¿Quién no debe ayunar?

El ayuno no es una práctica trivial. Por lo tanto, no es adecuado para todos.

Estas son las personas que no deben ayunar:

  • los niños ;
  • los personas en tratamiento para la diabetes, incluida la insulina ;
  • las personas ultra estresadoporque no es el momento adecuado;
  • personas que padecen una enfermedad aguda;
  • personas que necesitan tomar un medicamento en determinados momentos (por la mañana en el desayuno, difícil en caso de ayuno sin desayuno).

¿El ayuno intermitente te permite perder peso de forma permanente?

¡Es muy variable! Todo depende de cada individuo y de su metabolismo.

Algunas personas pierden peso rápidamente en 15 días a 3 semanas, pero lo recuperan rápidamente, o incluso más, tan pronto como vuelven a una vida ‘normal’, explica la dietista.

¿Cómo mantener la pérdida de peso?

¡No hay nada mágico! “La pérdida de peso sólo puede durar si la persona come de acuerdo a sus necesidades, tratando de tener una dieta lo más variada posible, vegetal, mientras se divierte, explica Ysabelle Levasseur. Sin olvidar también la práctica de una actividad física regular. »

¿Cuál es el ayuno intermitente más efectivo?

¡Es imposible decirlo! Por qué ? “Porque no hay ningún estudio, hasta la fecha, que haya estudiado todos los ayunos y sus efectos sobre el peso para sacar conclusiones”, advierte la dietista.

De hecho, los estudios realizados sobre el ayuno se han realizado de forma aislada, en pequeñas muestras que comprenden menos de 100 personas. Por lo tanto, no son transponibles a toda la población. “¡Especialmente porque los autores de estos estudios siempre concluyen que la práctica del ayuno observado es beneficiosa! “, dice Ysabelle Levasseur.

¡Cuidado con las mujeres!

“Un solo estudio recopiló 71 estudios sobre el ayuno, independientemente de los tipos de ayuno seguidos. Señaló que los resultados obtenidos diferían según el género, precisa la dietista. En las mujeres, en particular, los resultados muestran que, a largo plazo, el ayuno puede inducir sobrepeso y resistencia a la insulina. »

En cambio, en humanos, los resultados serían beneficiosos. ” Sí. Por su parte, los hombres han visto disminuir su peso, su masa grasa y mejorar su salud cardiovascular”, explica la dietista.

Los diferentes métodos de ayuno intermitente

Antes de hablar de los diferentes ayunos intermitentes posibles, una advertencia. los el ayuno seco es potencialmente mortal de una persona muy rápidamente. Solo debe seguirse bajo validación y observación médica.

Para el ayuno intermitente, es importante respetar el período sin comer y comer solo en la franja horaria dedicada.

Ayuno 16/8

“Por lo general, ahí es donde comenzamos”, dice Ysabelle Levasseur.

  • ¿En qué consiste?Las comidas se toman dentro de un intervalo de tiempo de 8 horas.entonces hay una fase de ayuno de 16 horas “dice el dietista.
  • Como hacer ?O te saltas la cena o el desayuno. “En el caso de la eliminación de la cena, hacemos una última comida sobre las 17.00 horas y volvemos a comer sobre las 9.00 horas de la mañana siguiente”, explica la dietista. Si prescindimos del desayuno, ayunamos hasta el mediodía y cenamos alrededor de las 8 p.m. »

Ayuno 36/12

“Este ayuno debe practicarse si puedes tolerar bien el ayuno”, advierte Ysabelle Levasseur.

  • ¿En qué consiste? Solo comemos cada dos días. en un intervalo de tiempo de 12 horas”, dice Ysabelle Levasseur.
  • Como hacer ? ” En la práctica, comemos de 8 am a 8 pmdespués ayuno durante 36 horas continuas, o la noche siguiente, el día siguiente y luego otra noche. Solo comemos al día siguiente a las 8 de la mañana”, explica la dietista.

Ayuno 20/4

“Se basa en el mismo principio que el ayuno 16/8”, dice Ysabelle Levasseur.

  • ¿En qué consiste? Comemos a ritmo de 20/4, es decir 4 horas para comer seguidas de 20 horas de ayuno, explica la dietista.
  • Como hacer ?Comemos a las 14 h y cenamos a las 18 h.. Luego ayunamos la noche siguiente y el día siguiente hasta las 2 de la tarde, cuando podemos comer de nuevo. »

¿Qué alimentos elegir para el ayuno?

“Se debe dar preferencia a alimentos ricos en proteínas (carne, pescado, huevo, legumbres, queso, etc.) y lipidos (aceites, semillas oleaginosas) en lugar de los carbohidratos, recomienda Ysabelle Levasseur. En cuanto a las bebidas, nos decantamos por el agua. El té de hierbas, el té y el café están permitidos si no están endulzados. Y evitamos la cafeína por la noche (no después de las 5 p. m.) porque puede impedir el sueño. »

  • La mañana : al despertar, beber agua, tisana, té o café (sin azúcar) hasta la primera comida para evitar la sensación de hambre.
  • Primera comida al mediodía “Nos aseguramos de que sea bajo en hidratos de carbono”, aconseja la dietista.
  • Combinamos proteínas y vitaminas. Lo que da: pescado azul + vegetales verdes + aceite de nuez + queso de cabra + hierbas y especias.
  • Bocadillo de la tarde : 1 puñado desemillas oleaginosas + 1 fruta fresca.
  • Cena (20 h) : “Es rica en proteínas y viene con verduras”, aconseja la dietista. Tortilla de pimientos + ensalada de tomate con aceite de oliva y hierbas + 1 yogur.

Dos desayunos para el día después del ayuno.

  • 1 o 2 huevos orgánicos o de corazón blanco azulado
  • 3 a 4 rebanadas de tocino o jamón
  • 1 cucharada de una mezcla de aceites de oliva/colza.
  • 200g de champiñones/calabacín/tomate
  • Perejil
  • 2 huevos orgánicos o de corazón blanco azulado
  • 1 puñado de espinacas/calabacines frescos + 1 cucharada de una mezcla de aceites de oliva/colza.
  • 1 tomate grande
  • 30 g de queso feta o pecorino
  • Sal y pimienta

¿Cuánto tiempo puedes ayunar?

El ayuno 16/8 es el único que, socialmente, puede convertirse en una forma de alimentación diaria, advierte Ysabelle Levasseur.

Y los otros ? “Se hacen cuando se tiene tiempo por delante para poder descansar, sobre todo los primeros días, aconseja la dietista. El tiempo mínimo depende de lo que estés buscando. Varía de 15 días a 2 meses. Es importante adaptarse caso por caso. »

¡Que tengas un buen ayuno y ten cuidado!

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