Caderas, glúteos, alforjas: 3 semanas para afinar los glúteos

Dictado por la naturaleza, la ubicación de las curvas en las caderas, los glúteos y los muslos está bajo la influencia genética y hormonal. “Las hormonas femeninas estrógeno y progesterona promueven el almacenamiento de grasa entre la cintura y las rodillas”, explica el Dr. Jean-Michel Borys, endocrinólogo. Este fenómeno es más marcado en mujeres sensibles a las hormonas y en aquellas con morfotipo mediterráneo.

Las dietas estrictas no funcionan

Frecuentemente acompañado de celulitis y retención de líquidos (también bajo influencia hormonal), esta acumulación de grasa en la parte inferior del cuerpo no es peligrosa para la salud, a diferencia de la localizada alrededor del abdomen que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Pero es difícil de desalojar, y las dietas restrictivas tienen dificultades para superar las alforjas..

Semana 1: reflejos alimentarios para desinflamar

Para eliminar el exceso de agua, dé paso a alimentos con propiedades diuréticas y venotónicas. ¡Y golpe de sal! Objetivo: escurrir antes de la reducción de ganado. A partir de esta primera semana, puedes perder varios kilos.

Reducir la sal

Su principal componente, el sodio, retiene líquidos en las células. Para volver a un consumo razonable (6-8 g por día), se retira el salero de la mesa, los platos se salan moderadamente durante su elaboración y se sazonan con especias. Eliminamos quesos, embutidos, platos preparados y galletas de aperitivo, que además son calóricos.

Beber mucha agua

Esto no aumenta la retención, sino que por el contrario favorece la eliminación. Así que bebemos agua corriente (o té, infusiones, etc.) durante todo el día. Evitar las aguas carbonatadas ricas en sodio y alcohol que, al dilatar los vasos y deshidratar, provoca un almacenamiento reflejo de agua en los tejidos.

Eliminar el gluten en caso de sensibilidad demostrada

Sin ser celíacos, algunas personas tienen problemas para digerir este proteína de trigo y sus derivados. Sin embargo, cuando su degradación en el tracto digestivo es incompleta, esto interrumpe los intercambios acuosos entre las células y promueve la retención. Intolerantes, sustituimos los productos de pasta, pan y harina de trigo por arroz, quinoa, trigo sarraceno…

Centrarse en las verduras diuréticas

A saber: espárragos, puerros, alcachofas de Jerusalén, hinojo, apio, col, salsifí y rábano negro.

Todas estas verduras contienen potasio que favorece el equilibrio hídrico adecuado de las células. No dudamos en enriquecer también nuestros platos con ajo, cebolla y chalota que mejoran la fluidez de la sangre.

Prioriza los frutos rojos

Grosellas negras, arándanos, grosellas, uvas rojas… son ricas en vitamina p que, al fortalecer la pared de los vasos sanguíneos, reduce el paso de agua a los tejidos. La mayoría también contiene flavonoides beneficiosos para la salud del cabello. La dosis ideal: 250 g, tres veces por semana. Fuera de temporada, pensamos en alimentos congelados.

Tres principios activos drenantes La vid roja estimula el retorno venoso y linfático.
La cola de cereza estimula la eliminación renal.
El arándano disminuye la permeabilidad capilar.

Semana 2: reflejos alimentarios para quemar grasa

Después del agua, ¡a la grasa! Para desabastecernos, reducimos nuestro consumo de energía jugando con la densidad calórica del plato, racionamos las grasas y los azúcares seleccionándolos sabiamente y nos aseguramos de tener los productos animales suficientes.

Enriquece tu plato con verduras

Ricos en agua y fibra, ocupan un gran volumen para un aporte energético muy bajo. Por lo tanto, sacian a un menor costo. En cada comida comenzamos con verduras crudas o una sopa y llenamos la mitad del plato principal con verduras cocidas.

Prioriza las grasas buenas

A saber, los poliinsaturados, los aceites vegetales, los pescados grasos y las semillas oleaginosas (nueces, almendras, etc.). A diferencia de las grasas saturadas de las carnes grasas y los lácteos y las trans contenidas en los productos industriales, las grasas buenas no son almacenadas por el organismo que las utiliza para renovar las membranas de sus células. Consumimos 2 cucharadas todos los días. cucharadas de varios aceites vegetales y un puñadito de semillas oleaginosas, y un pescado graso cada semana (caballa, sardinas, etc.).

Cambia la grasa por magro

Esto aligera la adición calórica total sin reducir las cantidades. Sustituimos las carnes grasas por carnes magras (bife de cuadril, arrachera, aves, filet mignon, etc.) o pescados, lácteos al 20% y más con 0% y quesos curados con frescos.

Elige los carbohidratos adecuados

De rápida asimilación, los azúcares simples contenidos en los productos de sabor dulce provocan un aumento repentino del azúcar en sangre y, por extensión, un pico en la liberación de insulina. Cuanto más consumimos, más insulina segregamos y más almacenamos.

Por el contrario, los hidratos de carbono complejos que contienen los cereales sin refinar, los panes integrales y las legumbres impiden su almacenamiento al regular la secreción de esta hormona. Lo consumimos con cada comida y, por el sabor dulce al final de la comida, nos conformamos con comer fruta, sin abusar por supuesto.

Cocina ligera

Para reducir la adición de grasa, use las herramientas adecuadas: utensilios antiadherentes, una olla a presión, una vaporera, papel pergamino. Y nosotros nos decantamos por asar a la plancha, al vapor, guisar, al horno, al papillote…

Semana 3: reflejos alimentarios para tonificar

Preservar tu masa muscular es fundamental para estabilizar tu peso y mantener tu nueva silueta. En el menú: suficientes proteínas completas e hidratos de carbono complejos, e ingestas bien repartidas a lo largo del día.

Insistir en carne, pescado, huevos.

Los productos animales son ricos en proteínas de calidad, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales para la producción y renovación de las fibras musculares. Para cubrir las necesidades diarias estimadas en 0,8 g por kilo de masa corporal (es decir, 48 g para una persona de 60 kilos), se consume dos veces al día: una ración de 120 a 150 g en la comida y un suplemento (1 loncha de jamón , 1 huevo, 1 loncha de salmón ahumado…) en la cena.

Mantener de 2 a 3 productos lácteos al día

La leche, los yogures, los quesos, los panecillos suizos, etc. también contienen buenas cantidades de proteínas, incluidas las del suero de leche, conocidas como “rápidas”, que serían especialmente beneficiosas para preservar la masa muscular. Cuando estamos a dieta, las preferimos desnatadas o semidesnatadas.

Combinar legumbres y cereales

Al igual que los productos animales, contienen proteínas, pero las suyas son incompletas, porque siempre son deficientes en 1 o 2 aminoácidos. Para obtener proteínas completas, fácilmente aprovechables por el organismo, las combinamos: sémola + garbanzos, quinoa + lentejas, arroz + judías rojas…

Distribuir la ingesta de alimentos a lo largo del día.

Al quedarse sin combustible, el cuerpo descompone las proteínas en los músculos para transformarlas en energía. Por lo tanto, tenemos tres comidas completas al día, que contienen sistemáticamente alimentos ricos en almidón, y posiblemente un refrigerio a media tarde.

Come pescado azul pequeño de 2 a 3 veces por semana

La caballa, las sardinas, las anchoas o los arenques, especialmente los envasados ​​en aceite, son excelentes fuentes de vitamina D que, según observaciones recientes, podrían preservar el capital muscular al estimular la síntesis de proteínas.

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