Ciclismo de montaña: 8 consejos para escalar con éxito un puerto de montaña

Con el verano y lo tradicional Tour de Franciasus paisajes de montaña y sus emocionantes pruebas, muchos tienen la tentación de volver a subirse al sillín y, por qué no, plantearse un reto:escalar un puerto de montaña en bicicleta ! Si este objetivo está al alcance de todos, siempre que estés en buena forma física, tengas una buena dosis de agua y coraje, requiere cierta preparación, tanto física como material. Una antología de grandes consejos a seguir para prepararse para subir un puerto y conseguirlo.

Haz un plan de entrenamiento y síguelo

Después de elegir el puerto que quieres subir en bicicleta, elección que obviamente debe estar en consonancia con tus capacidades físicas y deportivas, es fundamental establecer un programa de entrenamiento suficiente. No se trata de lanzar un asalto a la montaña sin tener varios cientos de kilómetros de ciclismo en el reloj.

Los distintos sitios especializados en ciclismo coinciden en que es necesario hacerlo varias semanas de antelacióndividiendo el entrenamiento en dos partes: pedaleo en llano por un lado, y entrenamiento en el suelo por otro lado, con salidas por caminos montañosos o en pasos más pequeños que el que planea escalar.

  • Por ejemplo, empezamos trabajando en el plano, con un aparato”entrenador en casa” (bicicleta de piso), partida, con pequeñas series de esfuerzo. El objetivo: trabajar la fuerza y ​​la velocidad. Separar cada serie de sesiones de recuperación denominadas “activas”, es decir pedaleando sin forzar.
  • Al mismo tiempo, las excursiones permitiránaumentar la resistenciay evaluar sus capacidades en terreno montañoso, incluso en costas de las cuales se podrá poco a poco aumentar el desnivel.
  • A nivel cardíaco, se recomienda entrenar poco a poco hasta llegar a 70 a 90% de su frecuencia cardíaca máxima (FCM).
  • Finalmente finalizamos nuestro entrenamiento subiendo un puerto más bajo del previsto, tanto en desnivel como en kilómetros.

Esto permitira encuentra tu ritmo ideal, alrededor del 85% de la frecuencia cardíaca máxima (es decir, 165 latidos por minuto si su frecuencia cardíaca es de 190 latidos/minuto), y trate de mantenerla sin tratar de acelerar, para no correr el riesgo de sentirse mal.

Unos días antes de la ascensión, favorecemos una práctica deportiva moderada, para no agotar nuestras fuerzas, y sobre todo descansamos, ¡con un buen sueño!

Conoce bien tu ruta e infórmate del tiempo

Aunque conozcas la región como la palma de tu mano, no dudes en echar un vistazo a tu ruta antes de partir el día anterior. Sepa exactamente dónde se encuentra durante un subida de un puerto de montaña en bicicleta te permite gestionar y adaptar tu esfuerzo en consecuencia, y reajustar tus objetivos si es necesario, sin tener que sacar el plan, el smartphone o cualquier otra guía. Con el itinerario en mente, podrá sepa exactamente dónde puede llenar sus botellas, tómate un respiro, hazte una foto, redobla tus esfuerzos o, por el contrario, ralentiza… Como dice el refrán: “¡Prevenido vale por dos!” »

Para el clima, es el mismo principio. Se recomienda encarecidamenteestudiar el tiempo en el paso unos días antes de la ascensión, para “tomar la temperatura”, para observar cómo se mueven las nubes, qué temperatura se pronostica. Si el clima es muy cambiante en las montañas, las tendencias pueden surgir, permitiéndole identificar localmente qué esperar. Siempre con la idea de no ser pillados desprevenidos el Día D. El ciclista profesional Mike Cotty, por ejemplo, recomienda utilizar el sitio Año noque proporciona pronósticos meteorológicos precisos por hora y tiene radares de precipitación.

ponte bien equipado

Este es un consejo que va con el de estudiar el clima. No se trata de escatimar en elequipo de ciclista de montaña. Como el clima puede ser muy cambiante, y las temperaturas frías al nivel de la sensación, especialmente en altura, se recomienda planificarlo todo, o casi. ¡Es mejor tener un poco de calor que encontrarse helado y rezando por una ducha caliente! Un pequeño forro polar y un cortavientos. no será demasiado! Porque si durante el esfuerzo solemos sentir mucho calor, debido a la transpiración, esto puede cambiar rápidamente una vez parados en altura, o durante el descenso.

no olvides el equipo de verano contra el sol : crema solar, gafas de sol, camiseta de manga ancha… Y sobre todo un buen casco!

Proporcione suficiente agua

En términos de hidratación, obviamente se recomienda beber agua en consecuencia, antes, durante y después del ejercicio. En el sitio web de Col Collective, el ciclista profesional Mike Cotty recomienda beber poco y con frecuencia :

“Incluso si no tienes sed, sigue bebiendo tu botella de agua. A medida que trabajas más y más mientras escalas, pierdes más y más agua a través de la transpiración, por lo que mantener la hidratación es esencial. »

Dado que todos tenemos diferentes niveles de sudoración, será necesario un poco de experimentación para determinar cuánto beber. “Para comenzar, intente consumir 750 ml de líquido por hora y ajuste desde allí. ¡Es mejor llevar un peso extra como un camello que quedarse sin agua! dice Mike Cotty.

Si te vas a embarcar en una tarde de ciclismo, por lo tanto, es mejor que te equipes adecuadamente y/o te asegures de que puedes volver a llenar el tanque con agua a la mitad. ¡Especialmente en climas cálidos!

Recuerda que en caso deepisodio de ola de calorNo lo es no recomendado para hacer deporte en las horas pico de sol, es decir, entre las 10 a. m. y las 4 p. m. Preferimos salir temprano en la mañana para estar de regreso antes del mediodía, o al final del día cuando el sol es más suave. Pero cuidado, ¡la noche cae rápidamente en las montañas!

Llénate de carbohidratos

  • dos o tres días antes del esfuerzo, por lo tanto, es recomendable apuesta por los hidratos de carbono complejos, y al mismo tiempo limitar los azúcares rápidos (especialmente los dulces), el alcohol, las carnes rojas y las grasas. Sin embargo, no se preocupe por las frutas y verduras, si se toleran bien a nivel digestivo. Los sitios especializados recomiendan favorecer los cereales (tipo avena, muesli, centeno, trigo, etc.), almidonessi es posible completo, y el frutos secos.
  • El día de la subida del pasoes bueno planificar alimentos con alto indice glucemico, con el fin de tener glucosa rápidamente asimilable. Frutos secos, mazapanes, puré de frutas, barritas de cereales… Cada uno tiene sus preferencias. Los geles específicos y fáciles de digerir están disponibles en las tiendas de deportes. Ellos permitenconseguir glucosa rapido cuando el estómago está un poco revuelto por el esfuerzo.Para probar antes, para asegurarse de apoyarlos bien.
  • Finalmente, algunos ciclistas se llevan una compota, pan de jengibre o incluso galletas, como “recompensa” una vez en la cima.

Calentar en consecuencia

Cualquier práctica deportiva de moderada a intensa requiere una buen calentamientoy el ciclismo de montaña ninguna excepción a esta regla. Al empezar en frío, existe un mayor riesgo de lesiones musculares y articulares. El propósito del calentamiento: prepararse física y mentalmente para el evento deportivo. Lleva los músculos y el corazón a un estado cercano al de la prueba, pero de forma progresiva.

El calentamiento gradual permitirá que los pequeños capilares sanguíneos de los músculos estresados ​​se abran gradualmente para que los músculos reciban el oxígeno adecuado. Qué ganar en rendimiento.

Al andar en bicicleta, un buen calentamiento puede consistir enpedalea en llano, a un ritmo muy lento, y acércate al inicio de la ascensión igual de paulatinamente, hasta llegar a tu velocidad de crucero, esa en la que te sientes bien, y que crees poder mantener durante horas.

Conozca su equipo y lleve un kit de reparación

Siempre con la idea de estar bien equipado y preparándose para cualquier eventualidad, está de moda conoce bien tu moto y disponer de un kit de reparación de emergencia, en caso de avería. Sería una pena tomar un taxi de regreso, si hay suficiente red para llamar a uno.

Saber volver a inflar un neumático, cambiar una cámara de aire, poner un parche, volver a colocar la cadena después de haber descarrilado… Estas son algunas de lasreparaciones de emergencia para ciclistaspara saber cuando te embarcas en el ascenso de un puerto de montaña. Tómese el tiempo de aprender estas pocas maniobras antes de partir (o de ir acompañado de un buen manitas), porque en el sitio, ¡será demasiado tarde!

Un pequeño kit que incluya todo lo necesario para reparar rápidamente una bicicleta será ideal para ayudarte y permitirte continuar tu ascenso en buenas condiciones.

Establecer metas realistas

Evidentemente, no se trata de emprender la ascensión de un puerto en los Alpes, con un gran desnivel, si no llevas mucho tiempo pedaleando. Incluso si su entrenamiento lo ha preparado para ello, sea realista acerca de su objetivo, ¿por qué no comenzar con un paso en el macizo central o en los Vosgos, más accesible en el nivel principiante o intermedio. Siempre habrá tiempo para escalar el Mont Ventoux más tarde !

Una vez elegido el pase, identificar las diferentes etapasen términos de kilometraje, elevación, paisaje, etc. Los sitios especializados que enumeran los diferentes pases le proporcionarán información. Te será más fácil entender las dificultades si se dividen: ¡es más motivador decirte que tienes tres periodos de una media hora que una hora y media de escalada! En cada etapa de éxito, no dudes en animarte, por qué no con un selfie, un snack, un sorbo de agua… El deportet, especialmente cuando es intenso y requiere resistencia, es especialmente un calvario mental. Si la moral y la motivación están ahí, ¡ya está casi ganado!

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