Colesterol: los beneficios de la dieta mediterránea

“Al elegir los alimentos correctos, podemos actuar sobre el ‘parámetro de colesterol’, pero el objetivo no debe quedarse ahí: es la salud cardiovascular en el sentido amplio a lo que debemos aspirar”, considera, entre otros especialistas, el Dr. Jean -Michel Lecerf, jefe del departamento de nutrición del Institut Pasteur de Lille. Y en este punto, la dieta mediterránea se sitúa muy por delante de otros modelos nutricionales.

Dale un lugar privilegiado a la fibra

Al aumentar la saciedad, los fibras promover la pérdida de pesolo que puede conducir a una reducción del 5 al 15 % del LDL, el colesterol “malo”.

“Entre las fibras, las denominadas solubles tienen la capacidad, al unirse al colesterol en el intestino, de facilitar su eliminación a través de las heces”, explica el Dr. Lecerf.

¿Dónde se encuentran?

  • en todas las frutas y verduras. La manzana, la pera, los higos secos, las bayas, el plátano, la uva, la naranja, el melocotón son particularmente ricas en fibra soluble y, en la categoría de vegetales, la achicoria, la cebolla, el ajo, el puerro, los espárragos, la alcachofa, la alcachofa de Jerusalén, el salsifí, la escarola, el nabo, berenjena.
  • en legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, habas… que además aportan magnesio y potasio, implicados en la regulación de la presión arterial. La soja contiene proteínas que reducen los niveles de colesterol LDL entre un 2 y un 3 %, según varios estudios.
  • en cereales integrales. La avena (salvado, copos, harina) y la cebada (perla, descascarillada) son especialmente ricas en beta-glucano, una fibra soluble muy viscosa que, a razón de 3 g al día (es decir, el equivalente a 30 o 40 g de avena o cebada ), reduce el colesterol total y LDL.

Centrarse en los antioxidantes

Los polifenoles, los carotenoides, las vitaminas A, C y E reducen la oxidación de las LDL y limitan así su poder aterogénico. Los polifenoles también tienen propiedades vasodilatadoras.

¿Dónde se encuentran?

  • dentrofrutas y vegetales ;
  • dentrolosnueces, que combinan otros elementos cardioprotectores (fitoesteroles, fibras solubles, ácidos grasos monoinsaturados, proteínas vegetales). Varios estudios han demostrado que las almendras, las nueces y las avellanas aumentan el HDL y reducen el LDL.

Asegure su ingesta de omega-3

¡Porque son beneficiosos para la salud arterial en su conjunto! “También reducen ligeramente los triglicéridos, lo que tiene el efecto de aumentar el HDL. »

¿Dónde se encuentran?

  • en aceite de colza.
  • en nueces y aceite de nuez.
  • y sobre todo en pescado azul (sardinas, arenques, salmón, anchoas, truchas, etc.), cuyas especies y procedencias deben ser variadas (silvestre, de piscifactoría, etc.) para limitar los riesgos de sobreexposición a la contaminación química. Los pescados magros y los mariscos también son interesantes.

Prefiere las carnes magras

Las aves, la ternera y el conejo son excelentes fuentes de proteína y contienen mucha menos grasa saturada que otras carnes rojas y fiambres.

Rara vez presente en la dieta mediterránea tradicional, el alto consumo de carnes rojas y carnes procesadas (incluidos los embutidos) también se asocia con una mayor riesgo de ataque al corazón y cáncer colorrectal. Si te cuesta comer un poco, también puedes elegir los cortes menos grasos: 5% carne picada, solomillo, ternera bourguignon, rosbif, guarnición, ternera asada, lomo, cerdo asado.

Seleccione sabiamente los productos lácteos

“Los ácidos grasos saturados de los productos lácteos fermentados (queso y yogur) se absorben peor en el intestino que los de la mantequilla y la nata”, recuerda el Dr. Michel de Lorgeril, cardiólogo investigador del CNRS-Universidad de Grenoble.

Además, no todos son aterogénicos. Evidentemente, los primeros, consumidos razonablemente, no aumentan los niveles de colesterol o lo hacen sólo ligeramente, a diferencia de los segundos.

Lo ideal sería que reemplaza la mantequilla por margarina a base de aceite de colza (omega-3) o aceite de oliva (polifenoles). Pero si no puedes prescindir de él, tienes que ser parsimonioso.

azúcar moderada

“El azúcar no modifica directamente el colesterol, pero promueve el aumento de pesoque aumenta el colesterol total y especialmente los triglicéridos, lo que tiene el efecto de disminuir el HDL (el colesterol “bueno”)”, señala el Dr. Lecerf.

En caso de triglicéridos altos, incluso aconseja limitarse a una fruta al día, porque la fructosa corre el riesgo de hacerlos subir aún más.

Encuentra todas nuestras ideas de recetas mediterráneas aquí.

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