¿Cómo adelgazar en menos de un mes antes de las vacaciones?

Perder un poco de peso sin depresión o ansiedad no es ciencia espacial. Se necesita restructura tu dieta antes de la temporada navideñay dar un lugar privilegiado a los alimentos beneficiosos para el cerebro y para la línea. Aquí hay veinte reflejos para adoptar.

1 – Planeo compras

Para evitar que el plato preparado o la pizza congelada se recaliente en el último momento, nos aseguramos de tener siempre en el frigorífico, en el congelador y en las alacenas suficiente para preparar una comida, fría o caliente, completa y equilibrada : carnes sin procesar, huevos o pescado, frutas y verduras, alimentos ricos en almidón, productos lácteos naturales.

Lo ideal: elaborar una lista de elementos básicos y ir de compras una vez a la semana, utilizando los servicios si es necesario conducir supermercados Además de ahorrar tiempo, la ventaja de las compras en línea es que evitemos caer en la tentación de productos grasos y/o azucarados.

2 – Planifico 3 comidas reales al día

Comer en horarios regulares es esencial para el cuerpo, que necesita un suministro constante de combustible para estar al máximo de sus capacidades y No sufrir cambios de humor. Además, saltarse o saltarse una comida no te hace adelgazar. Al contrario, porque el cuerpo se pone en situación de ahorro, se venga en las siguientes comidas y almacena más. Entonces bloqueamos todos los días 30 minutos en su horario para el desayuno, el almuerzo y la cena.

3 – Desayuno “concreto”

Comer bien por la mañana te permite tener todas tus capacidades y regular la ingesta de alimentos en otras comidas. Antes de un día ajetreado, nos levantamos más temprano y hacemos una comida completa con pan untado con mantequilla, una fruta, un lácteo y le añadimos jamón o un huevo.

4 – Tomo las decisiones correctas en caso de un día sin parar

Si no tienes tiempo para almorzar, 3 soluciones según las condiciones:

  • Compra uno Sandwichcon pan integral o de masa madre, atún o jamón y verduras crudas (sin mayonesa ni mantequilla);
  • Prepárate la noche anterior o por la mañana. a ensalada mixta con pasta, arroz u otro cereal, verduras y trocitos de jamón, atún, pollo frío…;
  • Llevar en su bolso dos frutas incluyendo un plátano y 30 g de semillas oleaginosas sin sal (nueces, avellanas, almendras…).

5- Apuesto por los alimentos enlatados y congelados

Estos le permiten tener a mano comida sana (chuletas o filetes de carne y pescado, verduras lavadas, peladas y cortadas, pan…) listas para usar. Así que no nos privamos de ello, sino que comprobamos que son buenos “naturaleza” antes de ponerlos en su carrito de compras.

6 – Invierto en un robot para hacer de todo

Pican, rallan, mezclan, mezclan, cocinan… ¡Solo tienes que poner los ingredientes, programarlos y puedes hacer otras cosas a un lado! Con éxito ayudando, ahora encontramos a precios accesiblesbajo varias marcas competidoras y usadas.

7 – Examino las etiquetas de los productos procesados

son a menudo lleno de grasas y azúcares de mala calidad yaditivos… Entonces, los usamos de forma limitada y los seleccionamos rigurosamente:

  • sopas de ladrillo, pero con más verduras que patatas y un mínimo de grasa y sal;
  • Jamón curado de calidad superior rebajado en sal;
  • carne y tocino de los Grisones;
  • Pasta fresca simple;
  • masas de pizza con una lista de ingredientes minimalista;
  • Zanahorias ralladas aderezadas con una clásica vinagreta de aceite de colza.

8 – Cocino fácil

No hace falta ser un cordon bleu para preparar una comida sana y sabrosa: montamos carne o pescado, alimentos ricos en almidón y verduras que podamos cocinar al vapor rápidamente y sin añadir grasaen agua, a la plancha, en una sartén antiadherente, en el microondas… Cuando tienes tiempo para hacer platos elaborados, haces buenas cantidades y las congelas en porciones individuales.

9 – Como carne, pescado o huevos en cada comida

ellos contienen triptófanoun aminoácido esencial para la producción de neurotransmisores, y vitaminas del grupo b que permiten esta producción en el cerebro. Ricos en proteínas de alto valor biológico, estos alimentos proporcionan una buena saciedad y contribuyen al mantenimiento de la masa muscular. lo consumimos una buena ración en el almuerzo y otra más pequeña en la cenacon dos productos lácteos naturales.

10 – Planifico de 1 a 2 veces de pescado azul cada semana

Salmón, caballa, sardinas… Contienen ácidos grasos específicos, Omega 3que, cuando se consumen en cantidades insuficientes, provocan la inflamación de las células nerviosas provocando la supresión de los transmisores químicos del buen humor.

11 – Como alimentos ricos en almidón

El consumo adecuado de sus hidratos de carbono complejos modula los síntomas de ansiedad y evita los antojos masivos e irrefrenables de productos dulces asociados a un estado de ánimo melancólico. Para evitar las fluctuaciones de azúcar en la sangrelo comemos en cada comida, sin combinar alimentos ricos en almidón + pan, y preferimos aquellos con un índice glucémico moderado.

12 – Cambio los cereales refinados por sus versiones completas

Ricos en fibra, los granos integrales ayudan a disminuir las fluctuaciones de azúcar en la sangre que pueden tener efectos negativos en el estado de ánimo y promueven el consumo de refrigerios. son en su mayoría mucho más rico en micronutrientesespecialmente en magnesio, el mineral antiestrés por excelencia, y en vitaminas B. En caso de trastornos digestivos, se introducen de forma paulatina, optando, si es necesario, en un principio por las versiones semicompletas.

13 – Rehabilito legumbres

Rico en proteínas, fibra, carbohidratos complejos, vitaminas B y magnesio, lentejas, guisantes partidos, Frijoles rojos... son buenos para nuestro cerebro. Se come de dos a tres veces por semana, en lugar de alimentos ricos en almidón.

14 – Me aseguro mi dosis diaria de aceite

Favoreciendo las de colza, nueces, aceitunas y girasol. ellos contienen ácidos grasos esenciales omega-3 y 6 que tienen una acción beneficiosa sobre el sistema nervioso al entrar en el desarrollo de estructuras nerviosas, neuronas y membranas celulares. Como son vulnerables al calor, se añaden, en cantidades medidas (2 cucharadas al día), después de la cocción.

15 – Prefiero las aguas ricas en magnesio

Son una buena forma de llenarse de magnesio sin ingerir calorías. Nos decantamos por Badoit, Contrex, Rozana y Hépar, y le damos garbo.

16 – Limito los estimulantes

Es cierto que el café y el té dan un empujón, pero en exceso y/o después de las 3-4 de la tarde, interferir con el sueño y la calidad del sueño, que puede aumentar el estrés y promover los refrigerios durante el día. Y limitamos el alcohol, ese falso amigo que genera ansiedad y favorece el aumento de peso.

17 – Planifico pausas de relajación

Para liberar el estrés, nos aislamos regularmente para caminar un poco y/o practicar un ejercicio de relajación o de sofrología. También puede tomar una bebida caliente.

18 – Me permito chocolate y oleaginosas

Consumido como parte de las comidas (crema de chocolate, ensalada con nueces, etc.) o como tentempié (1 tableta de chocolate negro con 75% de cacao + 1 puñado pequeño, es decir, 30 g, de almendras, nueces, avellanas…), esos placeres de la comida satisfacer el paladar y el cerebro, saciar y proporcionar nutrientes calmantes (magnesio, omega-3, proteínas, vitaminas del grupo B…).

19 – Me reconecto con el placer

¡No desterramos sistemáticamente el azúcar y los placeres dulces! Tomado ocasionalmente en cantidades razonables e incorporados a las comidas, promueven secreción de endorfinas y proporcionar suficiente satisfacción en el sabor para evitar que se agriete después.

20 – Me concentro en mi plato

es imperativo disociar el trabajo y las preocupaciones de la ingesta de alimentos. De lo contrario, el cerebro y el cuerpo no experimentan el tiempo de recuperación necesario para una saciedad duradera. Durante las comidas, estamos al 100% en lo que hacemos: ¡nos sentamos, masticamos y saboreamos!

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