¿Cómo encontrar un buen sueño y poner fin a la fatiga?

En Francia, del 25 al 30 % de los adultos sufren de insomnio y una de cada cinco personas se queda dormida durante el día. Indiscutiblemente, no dormimos lo suficiente. “Todo el mundo tiene su duración de sueño ideal. Son entre las siete y las nueve. Si alguien te dice que solo necesita tres o cuatro horas por noche, ¡se equivoca! “, asegura el profesor Michel Billiard, especialista en sueño.

Razones para motivarse

“El cuerpo puede tolerar una ‘noche de insomnio’ ocasional. Pero, a largo plazo, dormir mal tiene graves consecuencias para la salud. Encontrar un sueño tranquilo es posible, siempre que revise su estilo de vida. Esto requiere una cierta inversión personal”, insiste el profesor Billiard.

Dormir mal significa que el cuerpo no se recupera como debería. Todo el mundo lo ha experimentado algún día: este cansancio te pone “malhumorado”. Pero la irritabilidad también va acompañada de problemas de concentración y memoria. En los adultos, esto se traduce en un mayor riesgo de accidentes de tráfico o laborales. En niños y adolescentes, esta caída del rendimiento puede repercutir en los resultados escolares.

Las consecuencias a largo plazo son más difíciles de medir. “El mejor riesgo individualizado es el de la depresión”, observa el profesor Billiard. También existe una relación entre el insomnio y la presión arterial alta, los problemas cardíacos, la diabetes y la obesidad.

Acerca de somnolencia, puede ocultar un síndrome de apnea del sueño (5% de la población francesa). Sin tratamiento, el corazón se fatiga, con el riesgo clave de presión arterial alta, insuficiencia cardíaca, ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.
Hacer: Pon a prueba tu somnolencia

Cambia tus hábitos para encontrar noches tranquilas

los fase de quedarse dormido Es crucial. Sin embargo, los franceses tardan una media de 25 minutos en quedarse dormidos, según el Barómetro de la salud de 2010. “Tienes que irte a la cama cuando quieras dormir”, aconseja el profesor Billiard. Si no duerme después de 10 a 15 minutos, es mejor levantarse y volver a la cama solo cuando la necesidad de dormir se presente nuevamente. Lo mismo en caso de despertares nocturnos. No es necesario darse la vuelta en la cama, es mejor levantarse y volver a meterse debajo del edredón en el momento adecuado.

los temperatura ambiente asuntos. Lo ideal es que esté entre 15 y 20 grados, no más, para ayudar al cuerpo a bajar su propia temperatura, que es fundamental para dormir. Este alcanzará su nivel más bajo entre las 2 am y las 4 am, antes de subir gradualmente hasta despertar.

Yo también necesito eliminar todos los factores que pueden mantener el cerebro activo : cafeína, alcohol, tabaco… El deporte, una actividad muy estimulante, debe evitarse a partir de las 18 o 19 horas. Asimismo, no es recomendable pasar las tardes frente a una tablet o un ordenador. Las pantallas solicitan atención, evitando que las neuronas se detengan. También emiten luz azul (LED) que estimula la retina. Así, el cerebro recibe un mensaje erróneo: reacciona como si fuera de día, cuando debería pasar al modo noche.

Aprende técnicas de relajación.

Entendemos que la clave de los sueños es la relajación: la liberación de la tensión muscular y el desapego emocional. Todos pueden aprender a dominar estas técnicas de un psicólogo capacitado en terapias cognitivas conductuales o un sofrólogo.

También hay programas para entrenamiento en líneacomo el sitio Therasomnia.com, al que el Profesor Billiard brinda su apoyo.

“Estos enfoques terapéuticos tienen la ventaja de una eficacia duradera superior a la de la medicación hipnótica”, especifica el Prof. Billiard.

Los somníferos se pueden usar ocasionalmente, para superar un período difícil, pero nunca por más de un mes.

Para leer también: Sofrología, meditación: evacuar tensiones con relajación

Tres consejos de expertos para conciliar el sueño fácilmente

“Vivir más mientras se duerme menos no es una buena idea”, escribe el cardiólogo Dr. Saldman en su último libro. El sueño es vital. Aquí hay algunos consejos para conservarlo mejor.

  1. Duerme desnudo. La temperatura desciende entre 0,5 y 1 grado por la noche, lo que ralentiza el metabolismo y permite que se duerma. Para mantenerse fresco: ¡nada de camisones esponjosos!
  2. No hay teléfono inteligente en la noche. Lo ideal es apagarlo o cambiar a modo avión para dejar de recibir alertas. No se debe dejar encendido sobre la mesita de noche, ya que emite una luz que perturba el sueño.
  3. Bostezar a voluntad. “Bostezar actúa como un pequeño ventilador que enfriaría el cerebro”, dice el Dr. Saldmann. Durante este breve paréntesis, no hay más sonido, ni más imagen. Un descanso relajante que le permite deslizarse en el sueño.
  • El arte de dormir bien Pr Michel Billiard, 18 €, ed. del Jinete Azul.
  • Hazte cargo de tu salud !, Dr. Frédéric Saldmann, 19,50 €, ed. Albin Michael.

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