¿Cómo subir de peso y crecer conservando la salud?

Subir de peso no se trata solo de engordar. El hecho de ganar kilos demasiado rápido solo comiendo comida chatarra puede ser peligroso para su salud. Para preservarlo, mientras aumenta la puntuación en la escala, debe mantener un estilo de vida saludable y respetar ciertas reglas. Nosotros te guiamos.

¿Por qué quieres subir de peso? ¿De verdad se pueden ganar 5 o 10 kilos en una semana?

La mayoría de las personas que quieren aumentar de peso se encuentran demasiado delgadas. Estamos hablando de delgadez constitucional para personas que comen normalmente, cuyo peso es estable y que siempre han sido muy delgadas. En algunos casos, se trata de una pérdida de peso voluntaria, ligada por ejemplo a una dieta restrictiva o un trastorno alimentario como la anorexia. También hay que distinguir entre dietas restrictivas de adelgazamiento y dietas estrictas seguidas por razones de salud (diabetes, síndrome del intestino irritable, presión arterial alta, etc.) que pueden inducir una pérdida de peso no deseada.

Sea como fuere, la delgadez puede ser fuente de complejos, por no hablar de que puede poner en peligro la salud. La delgadez patológica suele ir acompañada de:

  • fatiga;
  • trastornos óseos tempranos (osteoporosis);
  • problemas de piel, cabello o dentales;
  • una capacidad de esfuerzo reducida (debido en particular a la pérdida de masa muscular);
  • trastornos de la fertilidad y problemas con la menstruación (amenorrea);
  • un debilitamiento del sistema inmunitario (aumento de la exposición a infecciones);
  • un mayor tiempo de curación o cicatrización en caso de enfermedad o cirugía.

¿Cómo saber si eres demasiado flaco?

Según la Organización Mundial de la Salud, un peso saludable equivalente a un buen estado de salud corresponde a un índice de masa corporal (IMC) entre 18,5 y 25. Más allá de eso, se nos considera “sobrepeso” y por debajo, se nos considera “flacos”. Sin embargo, nada está escrito en piedra. Las personas que siempre han tenido una complexión delgada pueden tener un IMC de 17,5 sin tener ningún problema de salud.

Para calcular tu IMC, simplemente divide tu peso (en kilos) por tu altura (en m) y vuelve a dividir el resultado por tu altura.

En segundo lugar, el medición de la composición corporal también puede dar una buena indicación de la distribución de la masa magra y la masa grasa en su cuerpo. Sabiendo que cuanto menor es la masa muscular, más riesgos presenta la delgadez para la salud.

Sube de peso rápidamente: nuestros consejos para subir de peso sin ponerte en peligro

Cualquiera que sea la razón por la que necesita aumentar de peso, no se trata de hacer nada.

¿Qué cambiar en su dieta?

Para aumentar de peso sin tener la impresión de “atiborrarse” y sentir náuseas perpetuas, debe seguir ciertas reglas:

  • Asegúrese de mantener un dieta equilibrada según los parámetros del Programa Nacional de Salud y Nutrición: 3 a 4 productos lácteos y al menos 5 frutas o verduras al día, carne, pescado, huevos o legumbres al menos una vez al día, pan o alimentos ricos en almidón en cada comida, colza o nuez aceite en la cocina, al menos 1,5 l de bebida al día. Moderar alimentos (y bebidas) muy dulces, muy grasos o muy salados (refrescos, bollería, bollería, fiambres, platos preparados, etc.).
  • Si tienes muy poco apetito, enriquece tus yogures, purés, sopas, etc. leche en polvo, yema de huevo, queso rallado, jamón picado, etc.
  • Añade sabor a tus platos y estimula tu glotonería con hierbas y especias para abrir el apetito.
  • Con el consentimiento de su médico, relajar cualquier dieta seguido por razones de salud (sin sal, sin grasa, sin azúcar, etc.).

¿Qué alimentos son los que más engordan?

Las dietas altas en calorías permiten que las personas demasiado delgadas aumenten de peso. Para ello, algunos alimentos son más adecuados que otros, entre ellos fuentes de proteínas (que facilitan la ganancia de masa muscular) y carbohidratos complejos (que proporcionan energía):

  • Frutas: uvas, cerezas, mangos, plátanos, aguacates, aceitunas, frutas secas y enlatadas, etc.
  • Almidones: boniato, patata, etc.
  • Legumbres: lentejas, guisantes, alubias, etc.
  • Cereales: panes, barras de cereales, panes con aceitunas, nueces, maíz, queso, etc.
  • Productos lácteos y sucedáneos: nata, quesos, leche entera, yogures enteros, yogures de soja, etc.
  • Proteínas animales y sucedáneos: pescados grasos (salmón, sardinas, atún, etc.), hígado, ternera, cerdo, cordero, aves con piel, huevos, etc.

Para completar esta lista, debes saber que es interesante añadir aceites vegetales a la hora de preparar las comidas. Al mismo tiempo, limite los alimentos que reducen el hambre. sin aportar muchas calorías (manzana, ensalada verde, verduras crudas, pescado blanco, carnes magras, etc.). Y además de las 3 comidas diarias, apuesta por 2 o 3 meriendas durante el día (cereales, frutos secos, galletas básicas, chocolate, queso, yogures, compotas, etc.), mañana, tarde y noche.

Actividad física: ¿debemos hacer menos deporte?

Al contrario de lo que se pueda pensar, ¡la actividad física no debe descuidarse! No solo es fundamental para la salud, sino que también permite ganar masa muscular, y por tanto aumentar de peso, ya que el músculo pesa mucho más que la grasa en la báscula. Favorece los ejercicios de resistencia y musculación para ganar músculo, asociados o no a ejercicios de resistencia para derretir el tejido graso.

Manténgase hidratado y limite las sustancias tóxicas

Evite beber agua justo antes de comer, podría perder el apetito. pero asegúrate de bebe lo suficiente (hasta dos litros de agua al día) para permitir que su cuerpo desarrolle músculo.

también limitar consumo de tabaco, cafeina (café, té, refrescos a base de cola, etc.) o alcohol, que aumentan el gasto de energía y/o suprimen el apetito.

¿Qué plantas para engordar?

Si no tienes apetito, ciertas plantas pueden ayudarte a recuperar la sensación de hambre para comer con ganas, siempre que estés bien informado:

  • Fenogreco, una especia utilizada tradicionalmente en la cocina de la India y Oriente Medio, tiene efectos hipoglucemiantes (disminuye los niveles de azúcar en la sangre). Para consumir en cápsulas o en decocción por indicación médica si es alérgico al cacahuete o si tiene tratamiento anticoagulante, diabetes o asma. No se recomienda fenogreco durante el embarazo.
  • Genciana, que estimula las secreciones digestivas y abre el apetito. Para ser consumido en decocción o en forma de extractos en soluciones bebibles. Sin embargo, está contraindicado para mujeres embarazadas o lactantes, en caso de úlcera, cáncer de duodeno o estómago e hipertensión arterial.
  • orégano estimula el apetito gracias a su riqueza en taninos. Para consumir en decocción o en forma de aceite esencial. Evitar durante el embarazo o en caso de epilepsia.
  • Jengibre, para ser consumido fresco en platos cocinados, en polvo o en forma de aceite esencial. Sin embargo, está contraindicado antes de una operación, en caso de tratamiento anticoagulante, diabetes, enfermedades cardíacas o cálculos biliares.

En cualquier caso, busque el consejo de un profesional y respete las dosis.

¡Evite los suplementos dietéticos peligrosos!

¿Cápsulas para desarrollar tus músculos? Es tentador. Pero según la Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria, Ambiental y de Salud Ocupacional (Anses), “el interés es cuestionable en vista de los riesgos que implica”. Como parte del sistema de nutrivigilancia aplicado a los complementos alimenticios y tras numerosos informes, la Agencia elaboró ​​un informe en 2016 sobre “los riesgos asociados al consumo de complementos alimenticios destinados a deportistas destinados al desarrollo muscular o disminución de la masa grasa.

Los principales productos afectados son aminoácidos (que forman proteínas) o compuestos derivados de las mismas. Arginina, que tiene efectos hipotensores y vasodilatadores, aumenta el riesgo de muerte súbita en personas que ya han sufrido un infarto de miocardio. Acerca de beta-alaninaen dosis altas, provoca parestesias. Dehidroepiandrosterona (DHEA) podría finalmente estimular el crecimiento de cánceres dependientes de hormonas (próstata, mama, útero, etc.). De lo contrario, ciproheptadina no abre el apetito. Esta molécula, que es uno de los antihistamínicos, se reserva para el tratamiento de las manifestaciones alérgicas. Como todos los medicamentos, tiene varios efectos indeseables, en particular un marcado efecto sedante.

¿Por qué no puedo subir de peso?

Las personas que tienen problemas para aumentar de peso generalmente se lo deben a sus patrimonio genético y/o a un alta tasa metabólica basal. Necesitan más calorías que el promedio para hacer funcionar su cuerpo, porque incluso si consumen muchas calorías, su cuerpo las quemará rápidamente. Otros factores ambientales pueden aumentar la dificultad para ganar peso, como el estrés, la exposición a temperaturas extremas, el consumo excesivo de tabaco o cafeína, etc. L’hiperactividad fisica también puede jugar. Por no hablar de enfermedades como la diarrea, la diabetes, el cáncer y las patologías digestivas.

La importancia de estar acompañado por un profesional.

Si no logra aumentar de peso, es importante acudir al médico, quien descartará problemas de salud y realizará algunas Tests para valorar tu gasto calórico en reposo.

En una segunda vez, un médico general, un dietista o un nutricionista puede apoyarlo en su aumento de peso mediante el desarrollo de programas personalizados. La ayuda de un psicólogo o un psiquiatra también puede ser interesante en caso de trastornos alimentarios.

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