Dejar de fumar: 7 consejos para el éxito

¿Quieres convertirte en un ex fumador? Para que tu “destete” sea un éxito, nuestros consejos para superar este delicado período sin demasiadas dificultades.

Evalúe cuidadosamente su dosis de nicotina

Ya sean sustitutos de la nicotina o cigarrillos electrónicos, ya sea que deje de fumar gradualmente o de la noche a la mañana, lo importante es encontrar la dosis efectiva de nicotina, teniendo en cuenta la velocidad a la que llega al cerebro: unos 10 minutos para inhalarlo yspray bucal,30 minutos para borradores y pastillas16 a 24 h liberación lenta para el parchey unos minutos para un cigarrillo electrónico si toma bocanadas repetidas y cerradas.

“Un cigarrillo equivale a aproximadamente 1 mg de nicotina, explica Olivier Smadja, especialista en tabaco. Entonces, si pasamos, por ejemplo, de 20 cigarrillos a 8, podemos elegir un parche de 7 mg y complementarlo poco a poco con pastillas de 1 mg. »

¿Todavía quieres fumar? La dosis es demasiado baja. ¿Náusea? ¿Migrañas? ¿Corazón acelerado? Es solo que es demasiado fuerte. En ambos casos, hay que reajustar. Cuando no lo sepa, lo mejor es pedir consejo al farmacéutico si está eligiendo el sustitutos de la nicotina (ahora reembolsado hasta el 65%).

“Si preferimos volver a la cigarrillo electrónico, es mejor comprar tu equipo en una tienda que por Internet, que te expliquen bien los diferentes modelos y probar varios aromas”, aconseja la Dra. Anne Borgne, presidenta de Respadd (Red para la prevención de las adicciones).

Ir acompañado de un especialista en tabaco.

Incluso si vapea o está en terapia de reemplazo de nicotina, el entrenamiento realmente puede aumentar su motivación.

  • Por teléfono (Servicio Info Tabaco al 3989). Este servicio gratuito le permite ponerse en contacto con un especialista en tabaco. Tras una valoración inicial, nos beneficiamos de tres o cuatro llamadas para beneficiarnos de consejos, gestionar situaciones difíciles, etc. “El 22% de las personas apoyadas por este sistema son no fumadores seis meses después de su primera entrevista”, informa Olivier Smadja.
  • Cara a cara : consulte a un especialista en tabacocon quien se puede establecer una relación real y un seguimiento durante varias semanas, incluso varios meses (consultas reembolsadas, direcciones en tabac-info-service.fr).

Busca la más mínima mejora

“Observar y valorar todos los beneficios que vamos viendo a medida que avanzamos, actúa como un recordatorio de los motivos que motivaron la parada”, confirma Olivier Smadja. Y es aún mejor si las escribes: “he recuperado el gusto por la comida”, “puedo subir 3 tramos de escaleras sin quedarme sin aliento”, “no siento tanta picazón por la mañana”. “Con el tiempo, estos pequeños cambios se volverán normales”, dice el Dr. Borgne. Escribirlos y releerlos periódicamente permite fortalece tu motivación. »

Haz que otros participen en la acción

“Lo ideal, en los primeros días de abandono total, es evitar las invitaciones a fumadores para no exponerse a la envidia, subraya Olivier Smadja. Pero tampoco tienes que sacrificar tu vida social. ” Que hacer ? Advertir a nuestros seres queridos y atrevernos a pedir su ayuda. “Pidiéndoles a los que fuman, por ejemplo, que no fumen todos al mismo tiempo o que no nos soplen el humo en la nariz”, sugiere el Dr. Borgne. Y para los que no fuman que tengan paciencia si tienen un poco de nerviosismo. »

Anticipar situaciones de riesgo

Cada vez que se presenta la necesidad de fumar, es importante identificar la situación o situaciones que la provocan: ¿estábamos estresados? ¿Luchando con un archivo complicado? es ver a alguien fumar? ¿tomaste un café?.… “Una vez enumeradas todas estas situaciones, predefinimos la mejor respuesta para cada una”, explica el Dr. Borgne. En este caso, puede ser chupar una pastilla de nicotina o dar 2 o 3 caladas de un cigarrillo electrónico; allí, bebe un vaso de agua, haz un ejercicio de respiración o da un paseo de 5 minutos… “Así, en lugar de estar indefenso cuando se presenta la situación, sabes inmediatamente cómo lidiar con el riesgo de resbalar. »

Otros consejos en video para resistir un fuerte impulso de fumar con la Dra. Marion Adler, especialista en tabaco:

En video: ¿Qué hacer cuando la falta de tabaco es demasiado fuerte?

Evita la culpa

Es posible que sienta la tentación, en las semanas o meses posteriores a dejar de fumar, de volver a fumar un cigarrillo. Porque tenemos curiosidad por saber a qué sabe, ya sea que pensemos que estamos fuera de peligro o que tenemos el control.

“Un exfumador sigue siendo un fumador y cualquier desviación te expone al riesgo de volver a serlo”, advierte Olivier Smadja.

“Dicho esto, eldejar de fumar es una trayectoria en la que siempre es posible dar un paso en falso, advierte el Dr. Borgne. No importa si esto sucede, pero entonces es fundamental ser conscientes del riesgo en el que hemos incurrido y retomar nuestra trayectoria de inmediato. »

Calcular ahorro

Incluso si no fue la principal razón para parar, medir la beneficio financiero añade motivación. A una media de 10 € por paquete, ¡esto supone un ahorro de 300 € al mes si fumas uno al día! “En lugar de que desaparezca del presupuesto familiar, es importante recompensarte a ti mismo con ese dinero, comprándome un vestido, un fin de semana…”, aconseja el Dr. Borgne.

3 aplicaciones para empezar a dejar de fumar

  • Servicio de información sobre el tabaco: e-coaching, consejos sobre sustitutos de la nicotina, ejercicios de respiración guiados para manejar el estrés, apoyo de la comunidad, testimonios filmados, etc.
  • Stop-Tobacco: mensajes de seguimiento personalizados, contadores para visualizar tu evolución (cigarrillos evitados, tiempo de vida ahorrado, etc.), consejos si quieres, etc.
  • Kwit-dejar de fumar: muy divertido, con niveles para desbloquear y recompensas ganadas durante los días pasados ​​sin fumar.

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