Deporte después del parto: ¿cuándo empezar? por que?

¿Por qué es importante volver a hacer deporte después del embarazo? ¿Qué beneficios?

Algunas lo piensan rápido, apenas regresan de la maternidad. Para otros, llevará más tiempo, el deporte no está o ya no está en sus prioridades. Sin embargo, todas las mujeres lo necesitan: mantener la actividad física y el deporte es importante durante toda la vida para para mantenerse sano.

Si esta actividad puede haber disminuido naturalmente durante el embarazo, su intensidad debe aumentar gradualmente. Como señala Aurélie Araujo, fisioterapeuta especialista en perinatalidad:

“La actividad física y deportiva después del embarazo es beneficiosa en varios sentidos. Se ha comprobado que ciertamente ayuda a perder peso y mantener la forma, pero también que previene o reduce los signos de la depresión posparto”.

Una gran manera también de hacer bien a tu autoestima y recuperar el control de este cuerpo que ya no controlabas durante 9 meses.

¿Cuándo retomar la actividad física después del parto?

Sin embargo, hay reglas para reanudar una actividad deportiva con total seguridad, en un momento ideal no apresures el cuerpo : “Hay tres fases en este posparto” recuerda la fisioterapeuta:

  • el posparto inmediato, que dura 0 a 6 semanas posparto (hasta la consulta de consulta post-natal),
  • posparto secundario, 6 semanas a un año.
  • Y posparto más allá de un año.

“La reanudación de una actividad debe hacerse de manera paulatina, con intensidad leve a moderadaadaptado a los cambios fisiológicos y al desacondicionamiento del esfuerzo generado por el embarazo.

Desde la maternidad: conciencia de tu cuerpo y respiración

No se trata estrictamente de deporte, pero desde la cama de maternidad, sin forzarlo, es posible recuperar algo de posesión de tu cuerpo. Así lo explica Christelle Gaudin, entrenadora deportiva especializada en cuidados perinatales: “Ya podemos hacer ejercicios para tomar conciencia de su perineoy trabaja en tu respiración acostada”.

3 semanas posparto: es posible caminar y nadar

Tres semanas después del parto, aún no se trata de retomar un “deporte”, (que será posible a partir de las 6 semanas y con la aprobación de su médico), pero elactividad física “básica” puede repetirse: “Estamos hablando aquí de caminar a paso ligero Sin embargo, a un ritmo moderado, subiendo escaleraso deun poco de natación también a un ritmo moderado”, evoca Aurélie Araujo. Todo lo demás tendrá que esperar al refuerzo.

Tras 6 semanas y rehabilitación perineal: la vuelta del impacto

Después de la rehabilitación del perineo y la luz verde dada por un profesionalla mujer puede incorporar a su programa deportes de impacto en el suelo (salto, correr, tenis por ejemplo…). Todo lo que sea un entrenamiento más intenso y el entrenamiento con pesas aún debe hacerse gradualmente, con un bajo impacto en el perineo al principio, para aumento de intensidad durante las semanas.

¿Con qué frecuencia practica algún deporte?

Sobre la duración del ejercicio y las sesiones ideales, las recomendaciones son las mismas que durante el embarazo:

  • 150 a 180 minutos de actividad ejercicio por semana a una intensidad moderada;
  • repartido más de 3 días al menos, aunque se recomienda estar activo todos los días.
  • Preferimos 10 a 15 minutos de calentamiento, 10 a 15 minutos de estiramiento.
  • No superemos los 60 a 80 minutos de ejercicio, por evitar la hipertermia.

¿Cuándo se puede retomar el deporte después de una cesárea?

Es normal esperar un poco más para retomar la actividad después de un parto por cesárea, alrededor de 8 a 10 semanasporque el tiempo de curación de tejidos es un poco más largo también. “La recuperación también es un poco diferente en una madre que ha tenido una cesárea, porque encima de la cicatriz persiste o se forma muchas veces una barriga pequeña. adherencias internasque debemos tener en cuenta”, explica Aurélie Araujo.

“En casa haremos un poco más de hipopresivos, ejercicios destinados a levantar un poco más las adherencias y comprometer un poco más las zonas musculares inferiores”.

¿Qué deportes después de una cesárea?

Sin embargo, es muy posible que las mujeres que se han sometido a una cesárea también retomen gradualmente el deporte adaptado: caminar, yoga, estiramientos, nadar… para luego recuperar gradualmente la resistencia, prolongar la duración de la intensidad. Se agregará el impacto. una vez finalizada la rehabilitación del perineo y de acuerdo con la persona que realizó la rehabilitación.

¿Podemos retomar el deporte durante la lactancia?

Tenga la seguridad de que la lactancia materna, incluso exclusiva, no es un obstáculo para reanudar una actividad deportiva, ya sea suave o más intensa. La práctica de una actividad no tiene sin impacto en la calidad y cantidad de la leche producido por la madre. Por otro lado, por razones prácticas y de comodidad, las madres lactantes deben usa un sostén adecuado a su pecho, que no lo aplasta demasiado. También puede asegurar leche exprés antes de su sesión para evaluar el peso del pecho, que le puede molestar.

¿Es imprescindible la rehabilitación del perineo para retomar el deporte?

Durante la consulta posparto, que se realiza a las 6-8 semanas del parto, su ginecólogo o matrona le recetará rehabilitación perineal y abdominaly te daré la luz verde para reanudar una actividad. De hecho, la rehabilitación es esencial porque después del parto, es necesario evite cualquier cosa que cause presión en el estómago, y en el perineo. Y encontrar una buena sensación, buen control de su zona perineal para evitar presiones.

¿Cuáles son los riesgos de una recuperación demasiado rápida?

Si te inspira el deseo de recuperar la forma y el deporte después del embarazo, ten cuidado de no saltarte las etapas mencionadas anteriormente: “El parto para una mujer es el equivalente aun esguince fisiológico de la pelvisque debe esperar al menos 3 semanas para repararse, además de la rehabilitación perineal”, ilustra la fisioterapeuta.tomado demasiado repentinamente y no adaptado deporte, no debe tomarse a la ligera y puede causar diversas dolencias:

  • del dolor de espalda baja;
  • El aumento en presión abdominal ;
  • YO’debilitamiento de la zona perineal y sistema de suspensión de órganos;
  • incontinencia estrés urinario;
  • un prolapso (o descenso de órganos) cuando el sistema de suspensión está demasiado dañado.

¿Qué debemos re-muscular o reforzar en prioridad?

Antes de siquiera pensar en retomar su clase de zumba favorita, la prioridad del posparto apunta a un área muy específica: “Durante el embarazo, las mujeres experimentan un debilitamiento de lo que se llama la “cámara toraco-lumbo-abdomino-pélvica” que corresponde a abdominales, diafragma, músculos de la espalda y perineo. Sin embargo, para encontrar una buena estabilidad a nivel corporal, es toda esta caja la que debe ser remusculada, y no sólo el perineo. Estamos trabajando en una sinergia”, especifica el fisioterapeuta.

Para el entrenador deportivo, en los ejercicios de desarrollo muscular de la joven madre, también es importante pensar en las articulaciones que han sufrido atrofia muscular “antes de reanudar el deporte, es importante “reenfundar” estas articulaciones, especialmente las rodillaspara volver a aprender el movimiento.”

¿Cuándo se puede volver a montar en bicicleta después del embarazo?

¿Estás acostumbrado a moverte en bicicleta y no ves la hora de volver a hacerlo? Necesitarás un poco de paciencia. “El ciclismo conlleva un riesgo de caída y como tal no puede formar parte de las actividades básicas para retomar desde las primeras semanas… excepto en su versión estacionaria”, explica la especialista.

La nueva mamá todavía puede volver a subirse a la silla de montar después de 4 a 6 semanas después del parto si el entorno lo permite: “La mujer no debe venir y empujar con la barriga. Sin embargo, cuando hay colinas y colinas, eso es lo que pasa”. lado, en plano, la recuperación es posible bastante pronto”.

¿Cuáles son los ejercicios a evitar durante este período?

A menudo escuchamos que la joven madre posparto debe evitar absolutamente cualquier cosa que sea abdominales, como un crujido. Pero, ¿cuáles son las recomendaciones?

Para el entrenador deportivo es importante respetar ciertas reglas, especialmente en el posparto inmediato: antes de 6 semanasy sin rehabilitación abdominal y perineal, cuando el perineo es todavía frágil y la impregnación hormonal todavía fuerte, vamos a evitar abdominales y todos los movimientos de acortamiento desde las costillas hasta las caderas. También es un momento en el que nos evitar llevar cargas.

Para el fisioterapeuta, más allá de 6 semanasdebemos matizar lo que escuchamos: “Podemos hacer de todo, incluso abdominales, siempre y cuando se hagan bien. Los hipopresivos (abdominales sin presión sobre el abdomen) no pueden con todo: por ejemplo no se recomiendan para mujeres con diástasis (una separación de los músculos rectos después del embarazo). En los abdominales buscaremos 3 componentes: contracción, respiración y la barriga que se mete. Sin estos 3 componentes, el ejercicio no es adecuado.

Lo mismo ocurre con los movimientos de tijera: si existe una buena estabilidad lumbo-pélvica, si esta es bien enfundado, que la barriga y la espalda no se muevan, entonces podemos darnos cuenta de nuestras tijeras. De lo contrario, el ejercicio aún no es adecuado y es necesario fortalecer los músculos del suelo pélvico.

¿Deberíamos llamar a un profesional?

Si el uso de un entrenador personal no es un paso obligatorio, es no obstante bueno seguir el consejo de un profesional para no iniciar movimientos inadecuados. “Lamentablemente son pocos los profesionales del deporte que están formados en los movimientos correctos”, lamenta el preparador deportivo. Entonces, de vuelta en el gimnasio, adelante. gradualmentenotablemente con tus articulaciones que no están totalmente revestidos.

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