Dieta anticolesterol: todo lo que necesitas saber para luchar contra la tasa alta

Nuestro cuerpo necesita colesterol para funcionar y el hígado produce el 85%, el resto proviene de los alimentos. ¡Cuidado, el exceso de colesterol puede dañar tu salud! Para reducirlo, prioridad a las medidas dietéticas.

¿Qué es el colesterol alto?

los nivel ideal de colesterol total debe ser inferior a 2 g/l, y hablamos de hipercolesterolemia por debajo de 2,20 g/l. El HDL (“bueno”) normalmente está entre 0,4 y 0,6 g/l. El LDL (“malo”) está entre 1 y 1,6 g/l. El objetivo es mantener bajos los niveles de LDL (colesterol malo) y niveles altos de HDL (colesterol bueno). Simplemente modificando su dieta, es muy posible reducir su nivel de colesterol en sangre en un 15% para evitar la hipercolesterolemia. Una modificación de la dieta que vale la pena ya que puede evitar las drogas.

¿Subir el colesterol bueno para bajar el Ldl?

El aumento de su nivel de colesterol “bueno” ayuda a luchar contra un nivel demasiado alto de LDL. El colesterol bueno ayuda a bajar el colesterol “malo” atrapándolo y estimulando su eliminación por el hígado. “Ninguna medida dietética puede aumentarlo”, dice Sophie Gougis. A diferencia de la actividad física y el abandono del hábito de fumar, que tienen un efecto positivo. »

¿Qué pasa con el colesterol hereditario?

Esta enfermedad metabólica colesterol transmisible de una generación a otra se referiría a un nacimiento en quinientos. “Claramente se puede mejorar con medidas dietéticas”, dice el Dr. Lecerf. Sin embargo, estas medidas en la mayoría de los casos no son suficientes para alcanzar niveles aceptables, siendo fundamental combinarlas con el tratamiento farmacológico. ¡Así que no suspenda la medicación, incluso si tiene mucho cuidado con su plato!

En vídeo: ¿Qué medidas para reducir el colesterol malo?

Para reducir el nivel de colesterol malo, es importante consumir comida que contienen nutrientes capaces de bajar esta tasa. Esto significa comer más verduras, frutas (frescas y secas), cereales integrales y legumbres (lentejas, frijoles, soja), aceites vegetales, pescado para evitar la hipercolesterolemia.

Ustedes van aumenta tus contribuciones:

  • fibra eficaz que limitan la asimilación del colesterol;
  • en buenas grasas insaturadas que reducen el colesterol y diluyen la sangre;
  • antioxidantes, que protegen las paredes arteriales;
  • en proteinas vegetales que reducen la absorción de colesterol…

Los 2 errores que no debes cometer en una dieta anticolesterol

  1. Eliminar grasa: el objetivo es elegir mejor las grasas.
  2. Eliminar el colesterol “dietético”contenidas en las yemas de huevo, vísceras… Su impacto sobre el colesterol en sangre es menor en comparación con las grasas saturadas (mantequilla, carnes, quesos…).

Un día típico en una dieta de colesterol

Al desayuno : bebida, lácteo desnatado o queso fresco o producto de soja, pan o cereal completo o semicompleto, margarina de calidad, fruta fresca de temporada, frutos secos (ciruelas, etc.) o frutos oleaginosos (nueces, almendras, etc.).

En el almuerzo o la cena:

  • 1 parte de vegetales rico en fibra (400 g/día, incluyendo 1 verdura cruda) con 1 pieza de pescado (100-120 g, 2 a 3 veces/semana incluyendo 1 pescado azul) o carne magra (ave, lomo de cerdo o carne a la parrilla, conejo, ternera – solomillo, falda, ternera molida 5% grasa, etc.), cordero y ternera (escalope, costillar desgrasado, jarrete, lechuga, paletilla desgrasada, una o dos veces por semana, o huevos 3 a 4/semana.
  • 1 parte (más baja que las verduras) de cereales completos o semicompletos (pan, arroz, pasta, etc.) o legumbres (mínimo dos veces por semana).
  • Aceites de oliva, colza, nuez o margarina. Sal con moderación.
  • 1 fruta fresca (3/día de las cuales 2 crudas).
  • Posibilidad de lácteos bajos en grasa o queso fresco (según la porción de carne o pescado) o queso graso (a limitar*).

Bocadillo: posibilidad de tomar 1 fruta de una comida y/o algún fruto seco y/o 1 puñado de frutos oleaginosos. Lo mismo para 1 de los productos lácteos.

Limite los quesos, las carnes grasas, los embutidos, así como los productos procesados ​​como la bollería y los platos preparados, que son muy ricos en ácidos grasos saturados.

Las grasas a favorecer en caso de colesterol

  • Para untar o derretir: una margarina de origen vegetal, elaborada a base de aceites de oliva y colza y con un buen ratio omega-6/omega-3 (
  • Para hornear: aceite de oliva en prioridad, en caso contrario margarina de cocina de calidad especial.
  • A la temporada : aceite de oliva (por sus omega-9) y aceite de colza o nuez o camelina (por sus omega-3); Para una vinagreta equilibrada en ácidos grasos, mezcle mitad aceite de oliva y mitad aceite de colza.
  • Para realzar recetas y snacks: oleaginosas (nueces, avellanas, etc.) para poner en un producto lácteo, una compota, un bizcocho salado o dulce, etc. La almendra en polvo también puede sustituir parte de la harina.
  • Para cocinar diferente: la crema de soja y los purés oleaginosos (almendras, sésamo, etc.) pueden sustituir a la mantequilla o la nata.

Lista de los principales alimentos para reducir el colesterol

Aparte de las grasas de calidad mencionadas anteriormente, otros alimentos deben incluirse en su mesa.

  • Frutas frescas de temporada y frutos secos (ciruelas, higos, arándanos…).
  • Vegetales Frescos de temporada, condimentos y hierbas: ajos, cebollas, chalotes, especias, algas (frescas, secas en copos)…
  • frutas semillas oleaginosas : nueces, aguacate, aceitunas, almendras, avellanas, piñones, pistachos sin sal…
  • Cereales y legumbres: pasta integral, quinoa, arroz semi-integral, avena, lentejas, garbanzos, alubias (secas o enlatadas), trigo sarraceno/kasha, patatas…
  • Harina: trigo (T65, T80 o más), lino (% variable), arroz integral, etc.
  • Productos lácteos magros : leche semidesnatada, yogures naturales, queso blanco batido, colador de queso MG 3% (si es posible Bleu-Blanc-Coeur).
  • Productos de soja: tofu, bebidas, postres…

Actividad moderada (bicicleta estática, caminata rápida, natación…) reduce el colesterol malo después de 15 días. Estos resultados son equivalentes ya sea que uno practique media hora cada día o una hora tres veces por semana. Para una actividad más intensa (bailar, trotar…), dos horas a la semana son suficientes.

Perder algo de peso para bajar el colesterol.

“Los efectos de la pérdida de peso sobre los niveles de colesterol total, LDL en particular, suelen ser rápidos e impresionantes”, señala el Dr. Lecerf. Perder el 5% de su peso da como resultado una disminución de alrededor del 10% en el colesterol total en los dos meses siguientes.

Caso por caso, ¿cuál es la dieta adecuada para reducir el colesterol?

Aparte de la herencia, un nivel alto de colesterol rara vez es aislado y se acompaña de otros parámetros de salud a mejorar. Aquí hay algunos consejos de nuestros expertos para reducir sus niveles de colesterol malo según la situación.

¿Cómo bajar el colesterol cuando tienes triglicéridos?

“Al contrario de lo que se podría pensar, en el caso de la hipertrigliceridemia, no son las grasas sino el azúcar, en particular la fructosa, y el alcohol los que deben reducirse, porque el hígado los transforma en triglicéridos”, explica el Dr. JeanMichel Lecerf. Aquí hay algunos consejos dietéticos a seguir para reducir su nivel de colesterol malo cuando tiene triglicéridos.

  • Limítese a 2 frutas por día. Eso es 300 g como máximo. Aseguramos una ingesta suficiente de vitaminas, minerales y fibra consumiendo más vegetales.
  • Elimina las gaseosas y los jugos de frutas. Un vaso de zumo de frutas (150 ml) contiene 14-16 g de azúcar. Preferimos un vaso de agua con gas de limón o jugo de tomate.
  • Evita los dulces. No más de una golosina (galleta, bollería…), en cantidades moderadas, por semana y damos gusto sin azúcar (especias, oleaginosas, infusiones de sabores…).
  • Tostar solo de vez en cuando. O si es demasiado difícil, solo 1 copa de vino al día, y no todos los días.
  • Apuesta por la grasa “buena”. “Una ingesta significativa de omega-3 podría ayudar a reducir los triglicéridos en la sangre”, dice el Dr. Lecerf. Proporcionar 1 a 2 c. en s. de aceite vegetal rico en él (colza, nueces, camelina), 30 g de semillas oleaginosas y 1 a 2 raciones de pescado azul.

¿Qué comer cuando tienes el colesterol alto y tienes sobrepeso?

“El exceso de peso puede, en algunos sujetos, aumentar el colesterol malo”, dice el Dr. Lecerf. En este caso, es necesaria una reducción cuidadosa de la ingesta de energía. Aquí hay algunos consejos dietéticos a seguir para reducir sus niveles de colesterol malo cuando está en exceso de peso.

  • Almidones moderados. Planificamos unos 150 a 200 g (peso cocido) de pasta, arroz, sémola… o 60 a 80 g de pan por comida para una mujer, 200-250 g (o 80-100 g de pan) para un hombre. Los preferimos integrales, cereales refinados -especialmente arroz- que tienden a subir los triglicéridos.
  • Controla la grasa. Tanto para cocinar como para sazonar, utilizamos aceites de colza, nuez y oliva, variando: 2 a 3 cucharadas. café por comida, o unos 10-15 g en lugar de mantequilla.
  • Come conscientemente. “Masticar bien, saborearlo, tomarse su tiempo, es fundamental para empezar a perder peso”, dice Sophie Gougis.
  • Reducir los dulces azucarados. No más de una vez por semana, preparándolos en casa y privilegiando los postres bajos en grasas, como postres y mousses de frutas que son fáciles de aligerar sustituyendo la nata por yogur o requesón, y los huevos por gelatina o agaragar.

¿Qué comer para bajar el colesterol cuando se tiene hipertensión?

Si la presión arterial es demasiado alta, la prioridad es reducir la ingesta de sodio y aumentar el potasio, el calcio y el magnesio. Aquí hay algunos consejos dietéticos a seguir para reducir sus niveles de colesterol malo cuando tiene hipertensión.

  • Trate de consumir menos de 6 g de sal por día. Sabiendo que la dieta básica aporta una media de 2 g al día, quedan 4 g, a repartir entre la sal añadida y la que aportan determinados alimentos (embutidos, queso, pan, etc.). Limitamos el pan y el queso, y cambiamos la sal por especias y hierbas. “Los platos preparados se pueden utilizar de forma puntual, como complemento, siempre que se opte por aquellos que contengan menos de 1 g de sal por ración (es decir, 400 mg de sodio), es decir, 3 g de sal para un plato de 300 g.” dice Sophie Gougis.
  • Aumentar la porción de verduras. 4 a 5 raciones al día, entrante y plato principal, crudo y cocido, para el almuerzo y la cena. Y 2-3 frutas al día.
  • Asegúrese de 2 a 3 productos lácteos por día. Preferir las versiones semidesnatadas. Y completa la ingesta de calcio bebiendo agua mineral rica en calcio (Hépar, Courmayeur…).
  • Reducir las bebidas alcohólicas. Grandes máximo 2 vasos por día para un hombre, 1 para una mujer con al menos un día sin por semana. Una copa estándar = 10 g de alcohol = 1 globo de vino = 1 media cerveza = 1 copa de champán…

Para ir más lejos, el libro Colesterol descifrado, Dr. Jean-Michel Lecerf, ed. Salud Solar, 6,90€.

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