Dieta baja en calorías: ¿qué es? ¿beneficios? riesgos?

Para adelgazar, ningún secreto, hay que disminuir el consumo de calorías y aumentar el gasto de energía. Muy de moda, las llamadas dietas “bajas en calorías” prometen así hacer desaparecer los kilos de más, reduciendo el aporte energético. Pero, ¿son realmente efectivos y seguros a largo plazo? “Absolutamente no”, según Cécile Lagouche, ingeniera en nutrición y dietista. Te explicamos.

¿Qué es una dieta baja en calorías?

Por definición, una dieta hipocalórica consiste en consumir, al principio, un poco menos de calorías de las que el cuerpo necesita, antes de reequilibrarse en un segundo tiempo. “En la idea, al reducir la ingesta de calorías (en otras palabras, energía), el organismo se verá obligado a recurrir a sus reservaspara inducir una pérdida de peso gradual”, explica la especialista.

Dieta baja en calorías: ¿cuántas calorías por día?

El umbral calórico depende del tipo de dieta que sigas, porque el nombre “dieta hipocalórica” ​​en realidad incluye una amplia variedad de dietas : de la dieta de la “sopa de col”, a la dieta Cohen, pasando por la “dieta de la mayonesa” o el ayuno intermitente, por ejemplo.

Estas pueden ser dietas más o menos equilibradas, que simplemente limitan las cantidades, pero también dietas estrictas y restrictivas, especifica Cécile Lagouche.

Normalmente, si estabas consumiendo 2.200 calorías cuando tu edad, sexo y actividad física indican un gasto diario de 2.000 calorías, tus menús contendrán inicialmente al menos 1.800 calorías. Una vez que los kilos de más se han ido, después de varias semanas, incluso varios meses o años, si el exceso fue importante, se trata entonces de reequilibrar la dieta para encontrar gradualmente el aporte calórico adaptado a su morfología, con el fin de mantener el peso saludable. has obtenido con el tiempo.

Para evitar cualquier riesgo de desnutrición o carencia, nunca bajaremos de 1.500 Kcal para una mujer y 1.800 Kcal para un hombre.

¿Qué alimentos comer en una dieta baja en calorías?

En teoría, para evitar carencias, las dietas hipocalóricas cuidar de mantener una gran diversidad de alimentos. El objetivo es más bien volver a aprender a comer “correctamente” y diversificar la alimentación, teniendo cuidado de limitar la ingesta de energía. Pero, de hecho, estas dietas a menudo se asocian con la evitación, fuertemente desaconsejada por el ingeniero en nutrición.

La mayor parte del tiempo, quitar grasa, porque son los más energéticos (9 kcal por gramo). Él azúcares rápidos Tampoco tienen cabida en este tipo de dietas, ya que se almacenan rápidamente y aumentan la sensación de hambre. En otras palabras, se deben prohibir los alimentos industriales y procesados, a menudo muy ricos en azúcares, grasas de baja calidad y sal.

Para maximizar el éxito de una dieta baja en calorías, nos enfocamos en alimentos de bajo indice glucemico y aumentamos la consumo de frutas y verduras frescas.

También asegúrese de consumir 1,5 litros de agua al díay diga dejar de tomar bebidas alcohólicas y azucaradas (vino, alcohol, jugos de frutas, refrescos, etc.).

Consejo: para evitar la monotonía o la frustración, considere las especias y las hierbas aromáticas, pero también el ajo, los chalotes o las cebollas.

¿Cuánto dura este tipo de dieta?

Las dietas bajas en calorías no están destinadas a seguirse a largo plazo. Suelen incluir una fase de ataque y una fase de estabilización : su objetivo es promover una pérdida de peso relativamente rápida.

Como recordatorio, si el déficit calórico establecido es fundamental para la pérdida de peso, muchos factores también pueden influir en su peso: falta de sueño, estrés, disposición psicológica, etc.

¿Cualquiera puede seguir este tipo de dieta?

Las dietas hipocalóricas pueden ser seguidas por cualquier persona sana, especialmente en el contexto de una pérdida masiva de peso, por personas con sobrepeso oobesidad, con el fin de reducir los riesgos inherentes al exceso de peso (diabetes, trastornos cardiovasculares, respiratorios, etc.). Una dieta baja en calorías también puede ser implementada por personas que desean perder peso. sólo con fines estéticosDonde en el marco de una disciplina deportiva que requiere mantener un cierto peso.

Pero, en general, estas dietas están bastante contraindicadas, porque contraproducente a la larga, según la dietista. Ellos preguntan mucha disciplina : el mayor riesgo es recuperar todos los kilos perdidos al terminar la fase de “ataque” y volver a comer “normalmente”.

Dieta baja en calorías: ¿cuáles son los riesgos?

“Cuando reduce la ingesta de calorías, la pérdida de peso puede ser rápida al principio, pero luego se estanca, advierte Cécile Lagouche. El metabolismo se agota rápidamente y el cuerpo entra en modo de supervivencia. : almacena un máximo para compensar la disminución de energía.

El riesgo es perder mucha masa muscular y frenar la reducción de ganado, es decir, caer en el famoso ‘efecto yoyo’.

El especialista no sólo anota la riesgo de fatiga e irritabilidadpero también el riesgo de deficiencias yhipoglucemia (si la dieta no es equilibrada) y, sobre todo, el riesgo de desarrollar compulsiones y trastornos alimentarios a largo plazo (hiperfagia, bulimia, etc.).

La clave del éxito es afirmarse objetivos razonables, sin apresurarnos demasiado. Los hábitos alimenticios (buenos o malos) no desaparecen de golpe.

“Si decides emprender una dieta hipocalórica, la reducción del aporte energético debe ser supervisado y acompañado por un profesional¡para no correr el riesgo de un estado de desnutrición que perturbaría peligrosamente el organismo!”, advierte el ingeniero en nutrición. Este seguimiento también permitirá gestionar la pérdida de peso, que no debe ser demasiado rápida para no agredir a la organización. .

Importante : No se recomiendan dietas bajas en calorías para mujeres embarazadas., que tiene necesidades muy específicas o personas que padecen patologías graves (a menos que lo recomiende un médico)! Ellos son también prohibido para los ancianos, ya que pueden promover la desnutrición, el desgaste muscular y la pérdida de densidad ósea. finalmente son no recomendado para niños y adolescentesdadas las necesidades energéticas asociadas a su crecimiento.

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