Dieta de Okinawa: principios, alimentos, beneficios, precauciones

Rica en vegetales, frutas y pescado graso, la dieta de Okinawa promueve la salud y la longevidad. Lleva el nombre de una pequeña isla frente a la costa de Japón, y mundialmente famoso por la longevidad de sus habitantes, Okinawa. Según el grupo de investigación estudio del centenario de okinawa, la edad media excepcional y la baja prevalencia de enfermedades relacionadas con el envejecimiento estarían ligadas al modo de vida y a las particularidades genéticas de los habitantes, pero también a su dieta tradicional. Entonces, ¿cuáles son las claves?

Los principios fundamentales de la dieta de Okinawa.

La dieta de Okinawa es una dieta flexitariana (mitad vegetariano), bajo en grasas (representan menos del 25% del total de calorías). Es el japonés Makoto Suzuki, cardiólogo y gerontólogo, quien es uno de los primeros en interesarse por ello. En la década de 1970, se mudó a Okinawa para abrir allí un dispensario. Entonces le llamó la atención la presencia de muchos centenarios. Sus últimos estudios fueron los primeros en demostrar queuna dieta baja en grasas saturadas y calorías fue la clave de este fenómeno. La dieta de los centenarios de Okinawa y su forma de vida han ganado popularidad a lo largo de los años y los libros, en particular publicados por dos miembros de su equipo de investigación, los gemelos Bradley y Craig Willcox.

Varias pautas guían esta dieta:

  • Consumir productos frescos, bajos en calorías, ricos en vitaminas y minerales ;
  • Prefiero el porciones pequeñas (kuten gwa);
  • Deja de comer antes de estar lleno (hara hachi bu);
  • practica un suficiente actividad física regular ;
  • Y comer habiendo integrado el poder curativo de ciertos alimentos (nuchi gusui).

¿Qué alimentos podemos comer?

Como se señaló anteriormente, los alimentos populares en la “dieta de Okinawa” son alimentos bajos en calorías, ricos en vitaminas y minerales. Entonces apostamos:

  • sobre vegetales frescosespecialmente las verduras ricas en fibra y bajas en calorías, como el pepino, el tomate, la berenjena, etc.;
  • sobre fruta fresca,
  • sobre cereales y almidones (preferiblemente cereales integrales, maíz dulce, boniato),
  • sobre productos de soya,
  • sobre productos lácteos (yogurt natural, queso muy fresco),
  • sobre
  • y en especias (cúrcuma, artemisia, etc.).

¿Qué alimentos debes limitar?

La dieta de Okinawa fomenta consumo moderado (máximo 3 veces por semana):

  • arroz,
  • pasta,
  • plátanos,
  • abogados,
  • patatas,
  • y mariscos.

Carne (solo carne magra), huevos, el alcohol, nueces y semillas oleaginosas (nueces, avellanas, almendras, etc.) ¡solo deben consumirse en circunstancias excepcionales!

¿Qué alimentos están prohibidos?

La dieta de Okinawa no es una dieta restrictiva diseñada para hacerte perder tres libras en una semana. Ningún alimento está “prohibido” estrictamente hablando, pero para proteger su salud, es mejor evitar :

  • productos procesados,
  • azúcar,
  • sal,
  • crema
  • y quesos

Desayuno :

  • Versión tradicional: sopa de miso, algas y tofu, arroz, té verde
  • variante occidental: pan de centeno o pan integral, queso muy fresco, fruta, té

En el almuerzo:

  • Versión tradicional: ensalada de algas y ensalada de pepino, berenjena a la parrilla, arroz, brocheta de anguila, papaya, té verde
  • variante occidental: arroz integral, espaguetis con ajo y albahaca limón, pescado en papillote, ensalada de pepino

En la cena :

  • Versión tradicional: arroz con frijoles rojos y guayaba, piña
  • variante occidental: arroz con cereales y champiñones, tofu picante, vinagreta de cítricos, fruta, té

Coste, duración… ¿es fácil de seguir esta dieta?

Logísticamente, la dieta de Okinawa puede plantear algunos problemas al principio, pero te adaptas rápidamente. Pide comprar alimentos frescos, de temporada y sin procesar. Pero también tomarse el tiempo para cocinarlos. En cuanto a las cantidades, la dieta te invita a escuchar tu sensación de hambre. Una inversión económica, pero también personal, lo que requiere tiempo e investigación para desarrollar las recetas más adecuadas.

La dieta de Okinawa puede adoptarse de manera transitoria, pero pretende convertirse en una forma de vida, cuyos beneficios pueden revelarse con el tiempo. Por lo tanto, se recomienda aplicar los principios de esta dieta, toda su vida, para mantenerse en buen estado de salud.

Nota: la dieta de Okinawa es compatible con la dieta vegetariana, la dieta sin gluten, la dieta kosher y la dieta halal. Por otro lado, no es compatible con la dieta vegana.

La dieta de Okinawa puede considerarse como parte de la pérdida de peso, ya que combina una ligera restricción calórica y actividad física. Pero la pérdida de peso no es su objetivo principal, y la alimentación intuitiva (cantidades autogestionadas) ocupa un lugar tal que limita los sentimientos negativos (miedo al fracaso, culpa, etc.) y aumenta potencialmente las posibilidades de éxito.

Para lograr inducir la restricción calórica, sin contar calorías, para alcanzar un peso saludable que no perjudique el envejecimiento, los seguidores de la dieta de Okinawa recomiendan comer siguiendo el principio de la densidad energética de los alimentos (que corresponde) al valor calórico por 100 g de alimento, dividido por 100. Así, en la dieta de Okinawa se sigue recomendando consumir:

  • a voluntad alimentos con una densidad energética menos de 0.7
  • con moderación aquellos cuya densidad de energía es 0,8 a 1,5
  • ocasionalmenteen pequeñas cantidades, aquellos cuya densidad de energía es 1.6 a 3
  • poco frecuentemente aquellos cuya densidad de energía es mayor que 3

¿La dieta de Okinawa es peligrosa para la salud?

Este modo de alimentación viene con una filosofía y una forma de vida que no tengan por objeto coartar o poner en peligro la salud de sus seguidores. No obstante, se deben controlar tres puntos de vigilancia:

  • La reanudación de la actividad física, a fortiori en una persona con sobrepeso, debe ser supervisado para evitar cualquier riesgo cardiovascular. El entrenamiento debe ser progresivo.
  • Como toda dieta hipocalórica (baja en calorías), la dieta de Okinawa puede exponerte a malestar hipoglucémico. Escuche a su cuerpo y no establezca metas poco realistas.
  • Al final, consumo de algasbajo en calorías, pero muy interesante, puede tener un impacto en la función tiroidea, pero también en casos de enfermedades del corazón, insuficiencia renal, tratamiento con un fármaco que contenga yodo o litio y en mujeres embarazadas o lactantes sin consejo médico.

Además, ingesta calórica autolimitada (alimentación intuitiva) necesita estar acompañado, al menos inicialmente, por un profesional.

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