Dieta flexitariana: dos semanas de menús

Estos menús, que dan un lugar privilegiado a las plantas, fueron desarrollados por Aurélia Huchet, dietista. Respetan los principios clave del flexitarianismo, una nueva práctica alimentaria que es a la vez saludable y reductora de ganado.

Semana 1 de menús flexitarianos

lunes

  • Infusión de canela, jengibre y limón
  • 1 kiwi
  • 1 huevo
  • 2 rebanadas de pan integral (50 g)
  • Ensalada de escarola y nueces (20 g), vinagreta (1 cucharadita de aceite de nueces)
  • 150 g de quinoa
  • Chirivías fritas (1 cucharadita de aceite de oliva)
  • 100 g de entremeses de pistacho
  • Velouté de butternut con cúrcuma
  • Guiso de verduras con algas Kombu
  • 3 lichis

Receta de estofado de verduras con algas Kombu
Preparar 15 minutos, cocinar 40 minutos
Para 4 personas. 6 a 8 hojas de alga Kombu, 800 g por 1 kg de verduras en juliana, salsa de soja, 1 cebolla, 1 diente de ajo, guindilla, hierbas aromáticas, aceite de oliva
Reblandecer las algas en agua durante 10 min. Conservar agua. Cortarlas en tiras finas y cocerlas con la juliana de verdura en el agua de remojo de 10 a 15 minutos. En una sartén, saltee la cebolla picada en 1 cda. en s. aceite de oliva y un poco de agua de algas. Añadir a las algas con un poco de salsa de soja, ajo picado, guindilla y hierbas aromáticas. Deja cocer a fuego lento durante 15 minutos.

martes

  • 2 ciruelas pasas
  • 4 cucharadas en s. copos de avena
  • 200ml de leche de almendras
  • 20 g de almendras
  • Vinagreta de zanahorias ralladas (1 cucharadita de aceite de colza)
  • Brunoise de verduras salteadas con 100 g de tofu (1 cucharadita de aceite de oliva)
  • 100 g de compota de mango
  • Sopa de cebolla y dulce
  • 1 tortita de trigo sarraceno con champiñones (1 cucharadita de aceite de oliva)
  • 100 g de requesón (vaca o cabra)

miércoles

  • Té verde
  • ½ plátano
  • 4 fibras de wasa
  • 1 yogur de soja natural
  • Ensalada de rúcula con pipas de calabaza (20 g) vinagreta (1 cucharadita de aceite de nuez)
  • Lentejas coralinas con verduras de temporada
  • 100 g de arroz con jugo de verduras y vainilla
  • sopa de calabaza al curry
  • 120 g de abadejo en papillote con hierbas (1 cucharadita de aceite de oliva)
  • Brócoli cocido al vapor
  • 1 manzana al horno con canela

jueves

  • Infusión de anís estrellado
  • 2 clementinas
  • 2 rebanadas de pan de espelta (50 g)
  • 10 g de puré de almendras
  • 1 yogur de leche de oveja
  • Ensalada mesclun con anacardos (20 g) vinagreta (1 cucharadita de aceite de colza)
  • Repollo relleno con 100 g de tofu
  • 30 g de queso de cabra
  • Sopa de verduras de raíz
  • 150 g de arroz integral con azafrán y guisantes gourmet
  • Judías verdes con perejil (1 cucharadita de aceite de oliva)
  • 1 pera

viernes

  • Gachas de canela (200 ml de leche con 30 g de copos de avena y canela)
  • 10 pasas
  • Té verde
  • Jugo de manzana zanahoria jengibre
  • Tortilla de 2 huevos con cebollino (1 cucharada de aceite de oliva)
  • Espinacas
  • 150 g de ensalada de cítricos
  • Sopa De Frijoles Mixtos
  • 100 g de espaguetis de espelta
  • Fondue de puerro (1 cucharadita de aceite de oliva)
  • 1 yogur de soja natural

sábado

  • Té verde
  • 2 rebanadas de pan de masa madre (50 g)
  • 10 g de puré de sésamo
  • 1 yogur natural de vaca o de soja
  • Ensalada verde con jugo de limón
  • pollo chino
  • 150 g de ensalada de frutas

receta de pollo chino Preparación 10 min, cocción 25 min, espera 2 h
Para 6 personas. 800 g de pechugas de pollo, 1 pimiento rojo, 1 pimiento verde, 150 g de cebolla, 150 g de apio, 200 g de champiñones negros, 150 g de brotes de soja, unas hojas de espinacas, 2 cdas. en s. jugo de lima, 3 cucharadas. en s. aceite de oliva, 1 cubito de caldo de pollo desgrasado, sal y pimienta
Marinar el pollo troceado en la nevera durante 1 a 2 horas con el jugo de limón y su ralladura, aceite, sal y pimienta. Dore en una sartén antiadherente, agregue las verduras picadas (excepto las espinacas) y cocine durante 15-20 minutos. Añadir las espinacas al final. Servir en una sopera con el caldo de pollo caliente.

  • sopa de miso
  • Zanahorias al vapor con comino y castañas frescas asadas (150 g)
  • 100 g de postre de café vegetal

domingo

  • Té de tila
  • 1 naranja sanguina
  • 4 cucharadas en s. muesli sin azúcar añadido
  • 200 ml de leche de cabra
  • Ensalada verde con chips de avellana (20 g) vinagreta (1 cucharadita de aceite de avellana)
  • 120 g de besugo asado
  • Fondue de hinojo (1 cucharadita de aceite de oliva)
  • 100g muselina de manzana con verbena
  • Sopa de verduras verdes
  • 100 g de polenta
  • Escarola estofada (1 cucharadita de aceite de oliva)
  • 30 g de queso de oveja

Semana 2 de menús flexitarianos

lunes

  • 150 ml de jugo de granada
  • 100 g de requesón
  • 2 rebanadas de pan de espelta (50 g)
  • 10 g de puré de avellanas
  • Infusión de vid roja
  • Mesclun con semillas de lino (20 g) vinagreta (1 cucharadita de aceite de colza)
  • 150 g de bulgur y habas con menta
  • Verduras olvidadas salteadas (Jerusalén, chirivía) (1 cucharadita de aceite de oliva)
  • 1 yogur de soja natural
  • Velouté de puerros y nabos
  • Costillas de acelgas a la plancha, col china y tempeh de algas
  • 100 g de compota de maracuyá

Receta de costillas de acelga a la plancha, col china y tempeh de algas
Preparar 10 minutos, cocinar 15 minutos
Para 4 personas. 200 g de tempeh de algas o 200 g de tempeh + 4 cdas. en s. copos de algas, 8 costillas de acelgas cortadas en secciones, 1 chalota, 1 diente de ajo, 1 col china, 1 cda. en s. salsa de soja, 1 cda. en s. vinagre, 1 cucharada. C. azúcar moreno, aceite
En un wok, dore la chalota picada en 1 cucharada. C. de aceite. Cuando comience a volverse translúcido, agregue ajo picado, azúcar, vinagre. Cocine por 1 min, revolviendo, vierta el tempeh en cubos y agregue 1 a 2 cucharadas. en s. de agua. Tape y cocine por 5 minutos. Añade las verduras. Tape y cocine a fuego medio, revolviendo ocasionalmente, hasta que las costillas de acelga estén cocidas pero crujientes. Sazonar con salsa de soja.

martes

  • 1 kiwi
  • 2 rebanadas de pan integral (50 g)
  • 1 huevo cocido
  • Té verde
  • Mâche con chips de avellana (20 g) vinagreta (1 cucharadita de aceite de nuez)
  • 120 g de vinagreta de lenguado al vapor con alcaparras y dados de limón (1 cucharadita de aceite de oliva)
  • espinacas marchitas
  • 1 manzana
  • Sopa de frijoles rojos con jengibre
  • Dúo de tallarines integrales (100 g) y zanahorias
  • 1 yogur natural de cabra o vaca

miércoles

  • ½ plátano
  • Gachas de avena con jugo de almendras (200 ml + 30 g de copos de avena)
  • Infusión de anís estrellado
  • Vinagreta de ensalada de hojas de roble (1 cucharadita de aceite de colza)
  • 120 g de pechuga de pollo al estragón
  • Salsifí (1 cucharadita de aceite de oliva)
  • 2 mandarinas
  • Velouté de azukis con laurel
  • Mijo gratinado con brócoli
  • 1 yogur de avena

Receta gratinada de mijo y brócoli Preparar 10 minutos, cocinar 40 minutos
Para 4 personas. 160 g de sémola de mijo, 400 ml de jugo de arroz, 2 huevos, 600 g de brócoli, sal, nuez moscada, 1 diente de ajo
Lave la sémola de mijo y cocínela en el jugo de arroz salado (15 min a fuego lento, después de hervir). Cocine al vapor el brócoli y mézclelos. Batir los huevos y agregar la nuez moscada. Mezcla todo. Frote un plato para gratinar con ajo y aceite. Llevar la mezcla al horno caliente (Th. 5) durante unos 15 min.

jueves

  • 4 cucharadas en s. muesli sin azúcar añadido con frutos secos
  • 200ml de jugo de arroz
  • Rúcula con semillas de sésamo (20 g) vinagreta (1 cucharadita de aceite de nuez)
  • Champiñones fritos y 100 g de tofu (1 cucharadita de aceite de oliva)
  • 2 clementinas
  • Sopa de apio con nuez moscada
  • 100 g de lentejas verdes con zanahorias y cebollas (1 cucharadita de aceite de oliva)
  • 100 g de tapioca en jugo de vegetales

viernes

  • ½ toronja
  • 2 rebanadas de pan de masa madre (50 g)
  • 10 g de puré de almendras
  • 1 yogur de soja
  • Té verde
  • Zumo de remolacha/manzana/jengibre
  • Hinojo estilo crumble
  • 1 yogur natural
  • Sopa de nabos con curry
  • 2 huevos en tortilla de hierbas (1 cucharadita de aceite de oliva)
  • Ensalada verde con piñones (20 g) vinagreta (1 cucharadita de aceite de colza)
  • 150 g de carpaccio de piña

Receta de hinojo al estilo crumble Preparar 15 minutos, cocinar 30 minutos
Para 6 personas. 4 a 6 bulbos de hinojo, 1 cda. C. aceite de oliva, 1 cda. C. de comino, sal y pimienta. Para la masa: 60 g de copos de arroz, 60 g de harina de arroz, 1 cda. en s. semillas de lino, sal
Picar el hinojo. Dorarlo durante 3 minutos con el comino y el aceite. Bajar el fuego, tapar y seguir cocinando durante 15 minutos. Añadir ½ vaso de agua. Precalentar el horno a 180°C. Preparar el crumble: en un bol, mojar los copos de arroz con 1 cda. en s. aceite de oliva. Mezclar, agregar la harina y las semillas de lino. Sal y revuelva en agua hasta que los granos estén tiernos. En una fuente para gratinar, verter el hinojo y cubrir con la masa. Hornear durante 10 minutos en el horno.

sábado

  • 1 naranja
  • 4 cucharadas en s. copos de centeno
  • 200ml de jugo de arroz
  • 20 g de almendras
  • Infusión de romero
  • Escarola con vinagreta de semillas germinadas (1 cucharadita de aceite de colza)
  • 150 g de sémola y garbanzos
  • Verduras para cuscús
  • 100 g de compota de pera
  • Velouté de nabos con curry
  • Ensalada de col lombarda con tofu (100 g) y vinagreta de anacardos (20 g) (1 cucharadita de aceite de nuez)
  • 100 g de postre de vainilla

domingo

  • 150 ml de jugo de cítricos frescos
  • 4 fibras de wasa
  • 30 g de queso de cabra
  • Té verde
  • Aguacate con jugo de limón
  • 100 g de vieiras sobre lecho de puerros (1 cucharadita de aceite de oliva)
  • 100 g de carpaccio de mango y lima
  • Velouté con lentejas coralinas
  • Tarta fina de escarola
  • 1 yogur de cabra espolvoreado con canela

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