Dieta mediterránea o cretense: ¿qué beneficios para la salud?

La dieta mediterránea está llena de promesas. también bautizado dieta cretense, le siguen especialmente griegos, italianos y franceses residentes en el sur del país. ” Este dieta equilibrada y diversificada garantiza una ingesta suficiente de macronutrientes y micronutrientes”, dice la dietista Florence Foucaut. Antes de agregar:

“La base de la dieta mediterránea es adoptar una dieta local, sin procesar y con un consumo razonable de sal”.

Un puñado de verduras, un trozo de carne blanca o una loncha de pescado azul, un chorrito de aceite de oliva, unos cereales integrales, una ración de fruta y un lácteo, el menú es sencillo. Todos estos alimentos brindan muchos beneficios generales para la salud.

La dieta mediterránea, mejor dieta para 2022

Es una nueva victoria que confirma una y otra vez la Beneficios de la dieta mediterránea. Con una puntuación de 4,2 sobre 5, esta dietaen abandonó por quinto año consecutivamente y para el año 2022, el título demejor dieta en el ranking elaborado por científicos para la revista Noticias de EE. UU. e Informe mundial. (fuente 1). En segundo lugar se encuentra la dieta DASH (Dietary Approaches to Stopping Hypertension) para combatir la presión arterial alta con énfasis en la reducción de la ingesta de sal y en tercera posición la dieta flexitariana, que fomenta ser vegetariano la mayor parte del tiempo sin privarse de carne y pescado de vez en cuando.

Para establecer esta clasificación, un panel de expertos en salud examinó 40 dietas diferentes para clasificarlas en varias categorías: fácil de seguir, probabilidad de perder peso significativamente a corto y largo plazo, efectividad en la prevención de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares o diabetes, y ingesta nutricional global. Además de su primer lugar como que la “mejor dieta general”la dieta mediterránea también ganó el listón azul en las siguientes categorías: dietas más fáciles de seguir, mejor dieta para una alimentación saludable, mejor dieta para la diabetes y mejor dieta basada en plantas.

En la categoría de ” mejor dieta saludable para el corazon », comparte su puesto número 1 con la dieta Ornish, creada en 1977 por el Dr. Dean Ornish. ” Los Dieta mediterránea ofrece una multitud de beneficios para la salud del corazón y el cerebro, pérdida de peso, prevención del cáncer y prevención y control de la diabetes. Al seguirlo, también puede mantener su peso y evitar enfermedades crónicas”, dice el ranking. Atención sin embargo, los autores especifican que no hay un tipo preciso Dieta mediterráneaaunque los principios son similares.

Llénate de antioxidantes contra el envejecimiento celular

¡La notable longevidad de los pueblos mediterráneos se conoce desde hace mucho tiempo! La principal explicación de este efecto protector es la gran riqueza en sustancias antioxidantesfrutas y verduras, aceite de oliva, especias, que podrían retrasar los efectos del envejecimiento.

En la dieta mediterránea, las frutas y verduras deben ser de temporada. “El hecho de consumir las frutas y verduras del momento garantiza un máximo de vitaminas y minerales”, explica Florencia Foucaut. Y, lo que es más importante, cuanto más rojas son, mayor es la concentración de antioxidantes.

Llénate de fibras protectoras frente a determinadas enfermedades

La dieta cretense reúne todas las características de una dieta “anticancerígena”

Otro beneficio para la salud de las frutas y verduras: la fibra. “El bajo consumo de fibra está asociado a la aparición de ciertos tipos de cáncer como el de colon. Se recomienda consumir 30 gramos al día, una forma de prevenir eficazmente la aparición de un Cáncer de colon “, enfatiza Florencia Foucaut. La fibra también ayuda a reducir la absorción de colesterol y glucosa. Una solución eficaz para controlar el azúcar en la sangre y reducir el riesgo de desarrollar diabetes.

Poca carne roja, nada de alimentos procesados ​​ni productos azucarados, mucha fibra, un máximo de frutas y verduras, especias y hierbas… la dieta mediterránea combina todos los alimentos recomendados para prevenir el cáncer. Así, según varios estudios, sería interesante reducir la riesgos de cánceres otorrinolaringológicos, digestivos, mamarios y endometriales.

¿Cómo previene la diabetes la dieta cretense?

De nuevo, este efecto protector contra la diabetes podría estar relacionado en parte con la presencia de antioxidantes que ayudarían a luchar contra inflamación, un factor, entre otras cosas, de la diabetes. Su riqueza en frutas y verduras, cereales integrales y legumbres, así como la baja presencia de productos azucarados y procesados ​​también juegan un papel importante en la prevención de la resistencia a la insulina.

Omegas para combatir la AMD

Un estudio publicado en 2018 (fuente 2) por un equipo de Inserm en Burdeos concluye que 41% menos de riesgo de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) en ancianos adherentes a la dieta mediterránea.

Los investigadores explican este efecto protector por su riqueza en frutas y verduras ricas en luteína y zeaxantina, pigmentos antioxidantes presentes en la retina que filtran la luz azul tóxica para los ojos. También se menciona la ingesta de ácidos grasos omega-3 de origen animal o vegetal, también presentes en mayor cantidad en la retina.

Productos lácteos para fortalecer los huesos

Otros productos imprescindibles de la dieta mediterránea: los lácteos. También proporcionan muchos beneficios. I’consumo de calcio y la proteína ayuda lucha contra la osteoporosis y fortalecer los huesos. Naturalmente ricos en probióticos, los productos lácteos aportan bienestar a la flora intestinal y actúan sobre toda la microbiota.

Según un artículo de 2007 escrito por investigadores del INRA, los beneficios potenciales de la dieta cretense sobre el capital óseo también podrían explicarse por su alto en vitaminas (B6, K, C, A…) y minerales (potasio, etc.), su poder antiinflamatorio y antioxidante y su aporte de fitoestrógenos contenidos en determinadas legumbres.

Una dieta equilibrada para una buena salud cerebral

Esta dieta equilibrada, que da un lugar privilegiado a los antioxidantes, lucha contra la aparición de enfermedades neurodegenerativas (Enfermedad de Alzheimer, Parkinson). En concreto, ayudaría proteger el cerebro contra el envejecimiento. Además, también limitaría el declive cognitivo del cerebro al mejorar sus facultades.

” Los cereales integrales son una parte integral de la comida. Rico en magnesioactúan a nivel central y permiten luchar contra el cansancio y la ansiedad “, completa Florencia Foucaut.

Mejores habilidades de pensamiento a medida que envejeces

Publicado a finales de 2020 en la revista Gerontología Experimentalun estudio científico indica que las personas que siguen una dieta de estilo mediterráneo tienen más probabilidades de mantenerse mentalmente alerta con el paso de los años (comunicado investigadores de la Universidad de Edimburgo, Reino Unido). Así, las personas que más se adherían a la dieta mediterránea tenían las puntuaciones cognitivas más altas., incluso teniendo en cuenta factores de sesgo como el cociente intelectual durante la infancia, el tabaquismo, el nivel de actividad física. Aunque pequeñas, las diferencias cognitivas fueron significativas.

En detalle, los artículos dietéticos más fuertemente asociados con mejores puntajes cognitivos fueron consumo frecuente de vegetales de hojas verdes y bajo consumo de carnes rojas. Si el estudio no destacó ninguna diferencia en la estructura cerebral de los participantes dependiendo de si se adhirieron o no a la dieta mediterránea, los investigadores creen que esta dieta puede haber beneficios reales en el funcionamiento cognitivo a medida que pasan los años. En términos más generales, el estudio demuestra la importancia de una dieta sana y equilibrada para la salud cognitiva, el pensamiento y la memoria.

La dieta mediterránea tiene un efecto positivo en la moral

En un metaanálisis publicado a fines de 2018, investigadores del Inserm y la Universidad de Montpellier demostraron que adoptar la dieta mediterránea redujo el riesgo de depresión en un 33%. Este efecto beneficioso sobre la salud mental estaría ligado a las propiedades antiinflamatorias de dicha dieta, pero también a su acción favorable sobre la microbiota intestinal, cuya composición repercute en la relación cerebro-intestino.

La dieta cretense, una aliada contra las enfermedades cardiovasculares

Numerosos trabajos señalan una relación entre la dieta mediterránea y la mejora de los parámetros ligados a este riesgo y/o la disminución de accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos. Uno de los más recientes, PREDIMED, comparó en 2017 los efectos de tres dietas en 187 participantes mayores de 55 años con riesgo cardiovascular: los dos primeros grupos fueron sometidos a una dieta mediterránea, uno complementado con aceite de oliva (alrededor de 1 litro por semana), el otro con la adición de nueces (30 g de nueces, almendras, avellanas por día), y el tercer grupo con una dieta baja en grasas.

Al final del experimento, los participantes de los dos primeros grupos vieron descender significativamente su riesgo cardiovascular, con una notable regresión de la aterosclerosis. “Podemos invocar el alto en antioxidantes los efectos protectores frente a la génesis de la placa aterosclerótica”, explica el Dr. Lecerf. “Encontramos otros parámetros beneficiosos como la bajo consumo de grasas saturadasla sal y el azúcar y la importancia que se da a las fibras, las grasas insaturadas…”, añade el Dr. Lecerf.

La dieta mediterránea se muestra prometedora para los hombres con disfunción eréctil

El tema de la importancia del tamizaje para un hipertensión arterial en pacientes que sufren de disfunción eréctil, y viceversa, ahora está bien establecida, hombres hipertensos siendo más propensos a sufrir disfunción eréctil. Partiendo de la observación de que la dieta mediterránea es beneficiosa para prevenir infartos en caso de riesgo cardiovascular, Los investigadores querían estudiar sus efectos en estas dos condiciones simultáneas. Su estudio fue presentado en el congreso de 2021 de la Sociedad Francesa de Cardiología.

Los investigadores encontraron que los hombres que más se adhirieron a la Dieta mediterránea tenía una mayor reserva de testosterona, mejor flujo coronario, mejor rendimiento eréctil y menor rigidez arterial. “En nuestro estudio, el consumo de una dieta mediterránea se relacionó con una mejor capacidad de ejercicio, arterias y flujo sanguíneo más saludables, niveles más altos de testosterona y mejor rendimiento eréctil resume el Dr. Athanasios Angelis, autor principal del estudio. Los investigadores evocan la hipótesis de que esta dieta puede mejorar la condición física y rendimiento eréctil mejorando la función de los vasos sanguíneos y limitando la caída de testosterona que ocurre en los hombres en la mediana edad.

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