Dieta sin sal: 4 días típicos de menús

Si la sal es esencial para el organismo, su exceso es perjudicial. Favorece la retención de agua y la hipertensión arterial, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer de estómago, osteoporosis. Por esta razón, cualquier consumidor informado debe moderar su consumo de sal antes de que se le imponga una dieta más estricta.

Identificar los alimentos ricos en sal

Lo que se llama “sal” en el lenguaje cotidiano corresponde en realidad a cloruro de sodio. Hay dos fuentes de sal (cloruro de sodio) en nuestra dieta:

  • la sal “visible” que añades en forma de sal gruesa para cocinar alimentos (pasta, arroz, verduras…), y la sal fina para sazonar (vinagreta, sal de mesa): esto representa solo del 10 al 20% de la sal que consumimos;
  • los sal “escondida” en la comida : presentes en su estado natural o añadidos durante su elaboración como quesos, embutidos pero también pan, bollería, condimentos (mostaza), salsas, galletas saladas e incluso dulces (para potenciar su sabor), platos cocinados (pizzas, quiches… )… Esta es la principal fuente de sal, ¡alrededor del 80%!

Cuando una etiqueta menciona “nivel de sodio”, debes saber que 1 g de sodio = 2,54 g de sal. A título indicativo :

  • 1 porción de comida preparada comercial = 1,5 g a 3 g de sal;
  • 50 g de chorizo ​​seco = 2,4 g de sal;
  • 1 porción pequeña de quiche Lorraine, 130 g: 1,7 a 2 g de sal;
  • 1 bol (250 ml) de sopa de verduras comprada en la tienda: 1,8 a 2 g de sal;
  • 1 ensalada muy condimentada: 2 g (1 cucharadita rasa de sal = 1 g de sal);
  • ¼ baguette = 1 g de sal;
  • 1 pain au chocolat artesanal: 0,7 g a 1,2 g de sal según el peso;
  • 30 g de Camembert = 0,4 g de sal.

Fuente: Tabla Ciqual 2016

Cuatro buenos reflejos para comer menos sal

Limite los productos procesados/cocinados como el pescado ahumado, los platos preparados comerciales, las galletas de aperitivo, las pizzas, las quiches, las sopas, las patatas fritas… pero también los alimentos con los que desconfiamos menos, como el pan. Optar por productos con un contenido reducido de sal (-25% de sal respecto al producto de referencia, en la mayoría de los casos).

No sal en exceso al cocinar y en la mesa.. Echar sal durante la cocción (pasta, arroz, carne…) y no después, porque se corre el riesgo de poner más sin conseguir “salar” lo suficiente. Evita poner el salero sobre la mesa para no salar sin haber probado.

Apuesta por jugo de limón, hierbas y especias que puede servir como sustitutos de la salporque son auténticos potenciadores del sabor.
Algunas sugerencias:

  • bouquet garni o tomillo, romero en la pasta o agua de cocción del arroz…
  • espolvoreado directamente: curry sobre ave, pimentón sobre chuleta de ternera, pimienta sobre bistec de ternera…
  • hierbas frescas picadas y añadidas en el último momento: cilantro sobre pasta, ajo + perejil sobre judías verdes al vapor, cebollino + chalota sobre verduras crudas…

Aumentar el potasio en las comidas ¡es el antídoto contra (cloruro de) sodio! Su consumo restablece un mejor equilibrio entre (cloruros de) sodio y (sal de) potasio. Se encuentra en plantas (verduras, frutas), legumbres (lentejas, garbanzos, etc.), algas, etc. Para una dosis eficaz, debes apuntar a 4 a 7 raciones (80 g) al día de verduras frescas y 3 a 4 porciones de frutas frescas y secas.

¿Qué pasa con la sal “falsa”?

También llamado sales dietéticas, las sales falsas son bajas en sodio y altas en potasio. A base de bicarbonato de potasio o citrato de potasio, se venden en tiendas orgánicas o farmacias. También existen mezclas de sales bajas en sodio, combinadas con hierbas aromáticas (Herbesan, a base de apio, Herbamare Diet, también con verduras y algas, etc.) Todas estas sales son beneficiosas, salvo contraindicación del médico (insuficiencia renal, diálisis , hemodiálisis).

  • Copos de avena sin refinar con leche semidesnatada + ciruelas pasas
  • Plátano
  • Gazpacho de remolacha con vinagre balsámico
  • Solomillo de cerdo con cebolletas, pasta de quinoa
  • Requesón con pera troceada y nueces de Brasil
  • Ensalada de arroz, gambas, aguacate, champiñones crudos + vinagreta con hojuelas de algas (“fisherman’s mix”, mezcla de algas secas de venta en tiendas orgánicas, departamento de abarrotes).
  • Yogurt natural + compota de fresa y manzana
  • Té verde
  • Tostada de pan integral + miel de acacia
  • Yogur Bifidus + kiwi troceado
  • Sopa vietnamita de fideos de arroz, brócoli y bacalao con cilantro
  • Compota de manzana y ruibarbo
  • Verduras tempranas salteadas (zanahorias, nabos, puerros, espárragos, guisantes, patatas…) con hierbas (perifollo…) y aceite de oliva
  • Bizcocho de yogur con semillas de amapola y limón
  • Batido de zanahoria + tarta de manzana + limón + jengibre
  • Pan de jengibre casero
  • Ensalada de hojas tiernas, vinagreta de limón
  • Aiguillettes de pato con miel y sésamo
  • puré de zanahoria al tomillo
  • piña fresca
  • Curry de lentejas verdes y verduras de primavera
  • Papillote de plátano con naranja, sirope de arce y nueces pecanas
  • Infusión
  • 1 toronja
  • Huevo cocido, palitos de pan con cereales
  • Papillote de salmón con espárragos verdes, patatas al vapor
  • Fromage blanc + macedonia de fruta fresca con menta
  • Ensalada de frijoles con pimientos
  • Natillas de vainilla

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