“El gluten, especialmente el del trigo moderno, el que comemos hoy, es difícil de digerir para nuestras enzimas y muchas personas reaccionan mal sin tener la enfermedad celíaca”, explica la Dra. Martine Cotinat, gastroenteróloga.
Entonces estamos hablando de un hipersensibilidad al gluten que se manifiesta por hinchazón y los trastornos del tránsitot. Si no digieres bien el gluten, seguir una dieta adecuada puede ayudarte a perder los kilos de más.
“Esta hipersensibilidad es una oportunidad para repensar su dieta”, dice Angélique Houlbert, dietista y nutricionista. Hay que volver a más naturalidad, devolver una presencia real a las frutas y verduras, rehabilitar lo necesario en carnes y pescados, elegir los alimentos feculentos más saciantes y apostar por las grasas de calidad. »
Para alegrar y desinflamar, aquí van dos semanas de menús sin gluten, sencillos de preparar, buenos, equilibrados y ligeros.
Semana 1: mis menús sin gluten
lunes
- Té, café, infusión o achicoria sin azúcar
- 10 anacardos
- 30 g de pan de espelta con 10 g de mantequilla
- ½ pomelo
- Vinagreta de zanahorias ralladas (1 cucharadita de aceite de nuez)
- 125 g de carne molida de res al 5 % mg
- 30 g (peso crudo) de frijoles rojos
- Tomates triturados enlatados (1 cucharadita de aceite de oliva)
- 3 ciruelas
- 1 huevo revuelto con cebolla morada y champiñones
- Vinagreta de ensalada verde (1 cucharada de aceite de colza)
martes
- Té, café, infusión o achicoria sin azúcar
- Tortita de quinoa: para 4 unidades, mezclar 125 g de harina de quinoa, 40 g de copos de mijo, 1 cda. C. levadura, 1 cda. en s. de aceite de oliva, 160 ml de zumo de almendras, 1 huevo batido, 1 vaso de agua. Deje reposar. Cocinar en una sartén a fuego muy bajo.
- con 100 g de compota sin azúcar añadido
- Vinagreta de apio rallado (1 cucharadita de aceite de colza + vinagre + perejil picado)
- 120 g de chuleta de ternera
- 30 g (peso crudo) de arroz basmati
- Endibias al vapor (1 cucharadita de aceite de oliva)
- 100 g de requesón
- 100 g de ensalada de frutas frescas
- 250 ml de sopa de apio y calabaza
- 100 g de bacalao en papel de aluminio
- Col romanesco (con 1 cucharadita de aceite de oliva + cebollino picado)
miércoles
- Té, café, infusión o achicoria sin azúcar
- 30 g de copos de trigo sarraceno
- 2 panecillos suizos simples
- 1 naranja sanguina
- 100 g de vieiras fritas (1 cucharadita de aceite de oliva + 1 chalota picada)
- 30 g (peso crudo) de lentejas coralinas
- Aderezo para ensalada de canónigos (con 1 cucharadita de aceite de nuez)
- 2 clementinas
cena :sensalada mixta: ½ aguacate, 100 g de gambas, ensalada mesclun, ½ pomelo, palmitos (1 cucharadita de aceite de colza)
jueves
- Té, café, infusión o achicoria sin azúcar
- Tortitas de castañas con 10 g de puré de avellanas
- 1 pera
- Bote de verduras de temporada con 30 g de garbanzos (peso crudo)
- 120 g de chuleta de pavo (1 cucharadita de aceite de oliva)
- 30 g de Comté
- 2 clementinas
- Bacalao gratinado (100 g) con acelgas (1 cucharadita de aceite de oliva)
- Lechuga de cordero (1 cucharadita de aceite de nuez)
viernes
- Té, café, infusión o achicoria sin azúcar
- 30 g de copos de quinoa
- 200ml de jugo de almendras
- 5 anacardos
- 6 lichis
- 100 g de lomo de cerdo
- Puré de chirivía (100 g) y apio (1 cucharadita de aceite de oliva)
- vinagreta de Batavia (1 cucharadita de aceite de nuez)
- 1 naranja
- Vinagreta de puerros y salmón ahumado (2 lonchas) (1 cucharadita de aceite de colza)
- Endibias estofadas con champiñones (1 cucharadita de aceite de oliva)
sábado
- Té o café sin azúcar
- 1 huevo cocido
- 30 g de pan de espelta con 10 g de mantequilla
- ½ toronja
- Endibias (1 cucharadita de aceite de nuez)
- Burguignon de ternera y 2 patatas (1 cucharadita de aceite)
- 100 g de requesón
- 1 manzana al horno
- Sopa de cebolla
- Repollo estofado (1 cucharadita de aceite)
- 1 rebanada de jamón
domingo
- Té o café sin azúcar
- Plato gourmet: puré de 1 plátano, ½ limón exprimido, 2 cdas. en s. aceite de colza + 1 cda. en s. de sésamo y 2 cdas. en s. semillas de lino molidas, 20 g de semillas oleaginosas y 1 fruta cortada en trozos.
- Apio nabo (1 cucharadita de aceite)
- 1 pata de gallina de Guinea
- coles de bruselas (1 cucharadita de aceite)
- 30 g de quinoa (peso crudo)
- 100 g de piña fresca
- Crema de remolacha
- Champiñones fritos y brócoli (1 cucharadita de aceite de oliva)
- 1 yogur de soja
Como tentempié, ¿qué me tomo? 1 bebida caliente sin azúcar 2 cuadrados de chocolate negro con al menos un 70% de cacao 1 naranja o 1 manzana o 1 pera o 2 clementinas o 2 kiwis… Opcional: 100 g de compota de frutas sin azúcar añadido + 2 cdas. en s. hojuelas de cereal de tu elección
Semana 2: mis menús sin gluten
lunes
- Té, café, infusión o achicoria sin azúcar
- Crema exprés: mezclar 40 g de crema kokkoh (elaborada a base de arroz redondo integral, arroz dulce, quinoa y judías adzuki, en tiendas ecológicas) con 250 ml de agua. Remueve durante 2 minutos a fuego lento. Agregue 1 cucharada. C. puré de avellanas.
- 5 nueces y 1 kiwi
- Vinagreta de fondos de alcachofa (1 cucharadita de aceite de colza)
- 100 g de bacalao al vapor
- 30 g (peso crudo) de arroz basmati
- Judías verdes (1 cucharadita de aceite de oliva)
- 2 clementinas
Cena : ensalada de col y copos de atún (80 g) sobre lechuga (1 cucharadita de aceite de colza)
martes
- Té o café sin azúcar
- 100 g de requesón
- 1 clementina
- 30 g de copos de trigo sarraceno
- Vinagreta de remolacha (1 cucharadita de aceite de nuez)
- 120 g de lomo
- coliflor al vapor (1 cucharadita de aceite de oliva)
- 30 g (peso cocido) de pasta de trigo sarraceno
- 1 plátano
- 250 ml de sopa de zanahoria y jengibre
- Calabaza frita (1 cucharadita de aceite de oliva)
- 1 caballa en papel aluminio
miércoles
- Té, café, infusión o achicoria sin azúcar
- Tortita de quinoa con 100 g de compota sin azúcar añadido
- Tabulé de quinoa (30 g peso crudo) y verduras (1 cucharadita de aceite de colza)
- 2 rebanadas de cerdo asado
- Judías verdes con perejil (1 cucharadita de aceite de oliva)
- 2 kiwis
- Sopa de verduras 250ml
- 100 g de filete de salmón a la plancha
- Vinagreta de ensalada verde (1 cucharadita de aceite de colza)
jueves
- Té, café, infusión o achicoria sin azúcar
- 1 loncha de jamón blanco sin piel
- 1 kiwi
- Panqueques de trigo sarraceno
- ½ pomelo
- 125 g de bistec tartar (1 cucharadita de aceite de oliva)
- Vinagreta de ensalada verde (1 cucharadita de aceite de colza)
- 100 g de arroz con leche
- 250 ml de crema de coliflor
- Salteado de verduras con gambas (80 g)
viernes
- Té, infusión o achicoria sin azúcar
- 10 avellanas
- ½ pomelo
- 30 g de copos de quinoa
- 200ml de jugo de soya
- 1 tortita de trigo sarraceno completa (1 huevo, 1 loncha de jamón, 30 g de queso gruyère, champiñones) con 10 g de mantequilla
- 1 panna cotta de vainilla
- ½ aguacate
- 1 lata pequeña de sardinas en aceite de oliva
- fondue de puerro
sábado
- Té, café, infusión o achicoria sin azúcar
- 10 anacardos y 1 plátano
- 30 g de copos de quinoa
- 100 g de requesón
- Ensalada verde con 30 g de queso roquefort en dados (1 cucharadita de aceite de nuez)
- 100 g de pollo asado
- Cuscús vegetal (1 cucharadita de aceite de oliva)
- 30 g (peso crudo) de quinoa
- 100 g de huevos de leche caseros
- Sopa de verduras 250ml
- Verduras de temporada salteadas (1 cucharadita de aceite de oliva)
domingo
- Té, café o achicoria sin azúcar
- crema exprés
- 1 naranja
- Vinagreta de zanahorias ralladas (1 cucharadita de aceite de colza)
- Pastel de pastor de boniatos (120 g de carne + 150 g de patata + 1 cucharadita de aceite de oliva)
- 30 g queso de cabra seco
- 1 manzana
- Palitos de zanahoria, coliflor, rábano… salsa de tomate, especias, hierbas
- 6 langostinos
- Vinagreta de canónigos (1 cucharadita de aceite de nuez)