Embarazo: ¿podemos comer vegetariano?

Dieta vegetariana: ¿qué es?

Si existen varias versiones posibles del régimen conocido como vegetarianola más clásica es la que consiste en eliminar toda la carne y el pescado de su dieta. Algunas personas optarán por eliminar también los huevos, y otras, que son más flexibles, no excluirán pescados o mariscos de sus menús.
A diferencia de los veganos o veganoyoLos vegetarianos no se privan de todo lo que proviene del mundo animaly conservar por ejemplo: productos lácteos, mantequilla y miel.

¿Puede una mujer embarazada ser vegetariana sin peligro para su bebé?

Aurélia Bardot nutricionista “Es muy posible seguir una dieta vegetariana durante el embarazo, siempre y cuando te asegures de equilibrarla correctamente desde el inicio del embarazo”

Una revisión bibliográfica realizada en la Universidad de Torino en Italia y publicada en 2013 en la revista “BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynecology”, analizó 13 estudios sobre las consecuencias de una dieta vegetariana en bebés y madres, y otros 9 sobre nutrición. deficiencias Las conclusiones de esta revisión son quebuen vegetarianismo durante el embarazo no supone más riesgo que una dieta omnívora.
Lo más importante es mantener una dieta equilibrada y variada, suficientemente rica en vitaminas, minerales y proteínas, como suele ser el caso de los vegetarianos que naturalmente comen muchas frutas, verduras, cereales integrales y que tienen un buen aporte nutricional.

En vídeo: Seguir una dieta vegetariana durante el embarazo, ¿es posible?

¿A qué nutrientes, minerales o vitaminas debe prestar atención una embarazada vegetariana?

Durante el embarazo, ciertos requerimientos de vitaminas, minerales y nutrientes cambian y requieren más atención en mujeres vegetarianas.

las proteinas

Son importantes para el buen desarrollo del feto y para la salud de la mujer embarazada.
Muchos alimentos vegetales contienen proteinas en grandes cantidades, pero proteinas vegetales son menos bien absorbidos por el cuerpo que proteinas vegetales. “Lo ideal durante el embarazo sería seguir consumiendo pescado y huevospara permitir a la futura madre cubrir fácilmente sus necesidades proteicas, con proteínas animales que contienen todos los aminoácidos esenciales y por tanto son perfectamente absorbidas por el organismo”, explica la nutricionista.
En caso de vegetarianismo estricto, sin huevos ni pescado, las necesidades proteicas pueden cubrirse con lácteos y cereales y legumbres.
“Los cereales contienen de 3 a 5 g de proteína por cada 100 g, pero carecen de lisina. legumbres en cuanto a contiene 9 a 11gde proteína por 100 g, pero carecen de metionina”, explica Aurélia Bardot. “La solución consiste, por tanto, en combinar cereales y legumbres para tener una porción de proteína perfectamente equilibrada”.

Para cubrir sus necesidades proteicas, la futura mamá debe consumir: 4 lácteos al día, así como una ración de huevo, pescado o cereales/legumbres dos veces al día con las comidas principales.

Calcio

las necesidades en calcio aumentan durante el embarazo, todas las mujeres embarazadas, incluso las no vegetarianas, deben tener cuidado de consumir lo suficiente para no agotar sus reservas y causar una deficiencia. Este mineral participa en la estructura del esqueleto del bebe y por lo tanto es esencial durante el embarazo.
“Idealmente, las futuras madres deberían consumir 4 lácteos al día : ya sea en forma de leche, yogur, requesón o queso”, indica la nutricionista. Estos alimentos también son muy buenas fuentes de proteínas.

También pueden variar y alternarse con fruta oleaginosa -como anacardos, almendras, avellanas-, leches vegetales enriquecidas con calcio o incluso aguas minerales ricas en calcio.
Sin embargo, cuidado con el exceso de soya: ANSES recomienda que las mujeres embarazadas no excedan un producto de soya por día.

El hierro

las necesidades en Hierro aumentan en mujeres embarazadas, especialmente en el tercer trimestre del embarazo. Permite que los glóbulos rojos transporten oxígeno desde los pulmones hasta el feto a través de la sangre y la placenta. “El hierro existe en dos formas: hemo cuando proviene de productos animales y no hemo en las plantas. el hierro no hemo se asimila menos por el cuerpo: por lo tanto, la mujer vegetariana debe cuidar de consumir lo suficiente”, insiste Aurélia Bardot.
La vitamina C, que se encuentra en frutas y verduras, ayuda a aumentar la absorción de hierro.
“La futura mamá puede, por tanto, consumir un alimento rico en vitamina C como un chorrito de limón, perejil o cítricos -preferiblemente crudos porque es sensible al calor- durante la comida”, aconseja la nutricionista.

Vitamina B12

Aurélia Bardot “Las mujeres vegetarianas tienen más riesgo de tener deficiencia de vitamina B12, ya que es una vitamina que no se encuentra en los alimentos de origen vegetal”

Sin embargo, la vitamina B12 es esencial durante el embarazo porque permite que las células se multipliquen. Por tanto, una posible carencia sería especialmente perjudicial durante el embarazo para el correcto desarrollo del futuro bebé.

En particular, un estudio de diciembre de 2020 mostró que la ingesta de vitamina B12 durante el embarazo estaba directamente asociada con el desarrollo del habla y las habilidades matemáticas durante la infancia.
¡Por lo tanto, es esencial asegurarse de consumir lo suficiente! La futura madre vegetariana puede encontrarlo en productos lácteos, huevos y pescado.

Vitamina D

las necesidades en vitamina D aumentan durante el embarazo. Esta vitamina se encuentra principalmente en productos lácteos y mariscos.
También es sintetizado por la piel durante la exposición al sol.

Ácidos grasos omega 3

Hay dos tipos deácidos grasos omega 3 : EPA y DHA. Entre ellos, el DHA no existe que en mariscos, a saber, pescado azul, marisco y determinadas algas. Las futuras madres que no comen pescado pueden encontrarlo en ciertas microalgas, como la esquizoquitria.
Los ácidos grasos omega 3 son esenciales para el bebé pero también para la futura mamá:
– Para la madre: la ayuda a mantener buena moral durante todo el embarazo e incluso después del parto. Un estudio incluso ha demostrado que las mujeres que consumieron una gran cantidad de omega 3 durante el embarazo sufrirían menos la melancolía que los otros !
– Para el feto: participa en el desarrollo de las células de la retina así como en el correcto desarrollo neurológico.

Suplementación: ¿Deberías tomar complementos alimenticios durante el embarazo si ya no comes carne?

Una dieta vegetariana equilibrada, variada y rica en verduras y productos frescos no requierea priori no tomar otros suplementos que los prescritos por el médicoa mujeres embarazadas no vegetarianas.
Estos últimos son:
vitamina B9 – o ácido fólico – lo antes posible, idealmente un mes antes de la concepción: es fundamental para el cierre del tubo neural del feto y la constitución de su sistema nervioso y participa en la producción del material genético del feto. Se encuentra principalmente en los vegetales verdes, pero la suplementación es fundamental durante el embarazo.
Vitamina D : el primer y último trimestre del embarazo, que interviene en el correcto desarrollo del esqueleto del bebé y que limitaría los riesgos de preeclampsia y diabetes gestacional.

Sólo se ofrecerán suplementos de vitamina B12 y hierro en caso de deficiencia comprobada.

“Si la futura madre sigue comiendo pescado o marisco, además de huevos, el riesgo de carencias es aún menor”, ​​especifica Aurélia Bardot.

Siempre se recomienda mencionar una dieta particular al personal médico que se encarga del seguimiento del embarazo. Él hará preguntas específicas y posiblemente prescribirá un análisis de sangre para identificar cualquier deficiencia y sugerir un suplemento adecuado.

¡Es fundamental no tomar ningún complemento alimenticio sin el consejo de su médico!

Desayuno

  • A producto de grano -como el pan integral o el muesli- serán imprescindibles en el desayuno para que la futura mamá dure toda la mañana;
  • A frutas frescas aportarle vitaminas, minerales y fibra;
  • A producto lácteo – queso, leche o yogur – le aportarán calcio y proteínas;
  • Del semillas (calabaza, girasol o incluso sésamo) o semillas oleaginosas (almendras, avellanas o anacardos) pueden completar el desayuno.

Almuerzo y cena

Estos son algunos ejemplos de platos balanceados de proteínas para una comida, almuerzo o cena, durante el embarazo:

Combinación de almidones y legumbres:

  • sémola de trigo y garbanzos para un cuscús vegetariano: para combinar con verduras (zanahorias, calabacines, nabos…;
  • frijoles rojos y arroz para un chili sin carne;
  • dhal de lentejas en leche de coco con arroz integral;
  • rebanadas de pan integral con hummus;
  • envoltura de falafel (bolas de hummus);
  • parmentier de lentejas (puré de papas sobre una cama de lentejas cocidas)

Cereales y productos lácteos:

  • quiche de verduras (masa quebrada y leche para la quiche);
  • arroz salvaje y queso Comté rallado;
  • arroz con leche;
  • Pastel de Sémola ;
  • pasta gratinada.

Las futuras mamás que consumen huevo y que no tienen problema de colesterol pueden consumir uno al día sin problema. El pescado también se puede comer a diario, a excepción de los pescados muy grandes potencialmente cargados de metales pesados, cuyo consumo se recomienda limitar a una vez por semana.

Además, para tener una dieta equilibrada y cubrir todas tus necesidades de vitaminas y minerales, es fundamental comer vegetales verdes y frutas frescas en cada comida, y favorecer cereales integrales tanto como alimentos no procesados.

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