¿En qué consiste el revestimiento?

¿Qué es el revestimiento y para qué sirve?

No hay un solo revestimiento, sino un gran cantidad de ejercicios en el mundo de los revestimientos, que tienen como objetivo fortalecer los músculos posturales profundoses decir, todos los músculos de la correa abdominal y dorsal.

La gran particularidad de los revestimientos es su carácter isométrico, es decir, que se basan en la llamada contracción estática: el músculo trabajado, por lo tanto, nunca está en movimiento.

“Estos ejercicios casi siempre se practican con el peso corporal solo, resistiendo la gravedad. Rara vez añadimos pesas o accesorios cuando practicamos enfundado”, explica el entrenador.

Los ejercicios de envoltura más populares son los que solicitan la correa abdominal:

– Los grandes derechos : son ellos los responsables de las famosas tabletas de chocolate, el grial de muchos hombres,
– Los transverso : musculosos, estos cruces te permiten tener un vientre plano,
– Los oblicuos pequeños y grandes : dan a la parte inferior del abdomen la forma de V, buscada por los entusiastas del culturismo.

Estos músculos abdominales funcionan como agonistas/antagonistas con los músculos de la espalda, por lo que es importante trabajarlos juntos para que no haya desequilibrio postural.

“Finalmente, el principio del revestimiento es defenderse contra tiempo“explica el entrenador: los ejercicios de envoltura no consisten en hacer repeticiones de movimientos, como es el caso de los famosos abdominales, también conocidos por su eficacia en la correa abdominal. “El objetivo de un ejercicio de envoltura es mantener su posición durante un promedio de 30 segundos a 1 minuto, que puede ser mentalmente dificil“especifica.

¿Ejercicio de revestimiento estático o dinámico?

Aunque el enfundado es un ejercicio isométrico, que por tanto se basa en una contracción estática del músculo trabajado, no siempre se practica íntegramente de forma totalmente estática. “El revestimiento puede ser estático como es por ejemplo el caso del tablero, ya sea dinámicacuando el cuerpo realiza movimientos que no involucran al músculo que se está trabajando pero que causan un desequilibrio que refuerza el trabajo“explica el entrenador Vincent. Por ejemplo, la tabla se puede practicar de forma dinámica cuando una mano llega a tocar el hombro opuesto, alternando en cada lado.
El revestimiento dinámico es más complicado y más eficiente que el revestimiento estático.

Hay tantas reglas para un buen revestimiento como diferentes ejercicios de revestimiento. “Si la tabla es, con mucho, el ejercicio básico más popular, sigue siendo un ejercicio entre muchos otros. Para una eficiencia óptima es fundamental variar las posturas“.

Aunque el ejercicio de la tabla puede parecer simple, debe realizarse correctamente para que sea efectivo y evite lesiones o dolor.
“Una plancha bien practicada te permite fortalecer los oblicuos transversales, pero también internos y externos y el recto: es un ejercicio ideal para fortalecer la correa abdominal y tener un vientre plano”, resume Vincent Olive. También ayuda a fortalecer los músculos de la columna, ubicados en la parte baja de la espalda.

Para practicarlo correctamente, siempre debes asegurarte de que los hombros, la pelvis y los tobillos estén bien alineados.

Entrenador Vincent Olive: Si la pelvis está más alta, el ejercicio es menos efectivo, y si está demasiado baja, existe el riesgo de lesionarse la espalda baja.

Luego, los codos deben colocarse debajo de los hombros, y la parte superior de la espalda debe estar en protracción, es decir, ligeramente redondeada con los omóplatos separados.
“El cuello debe ser largo, las orejas alejadas de los hombros y la cabeza idealmente alineada con la columna vertebral” especifica nuestro experto.

¿Cuáles son los efectos de la ganancia muscular?

Se ha demostrado que los ejercicios de musculación son el más efectivo para tonificar la faja abdominal. “Son mucho más efectivos, por ejemplo, que los abdominales dinámicos: levantamientos de pecho o abdominales”, insiste Vincent Olive.

Además, una práctica regular y variada de enfundado tiene muchos beneficios para la salud:

Dolor de espalda mejorado : El dolor de espalda afectará a casi 4 de cada 5 franceses al menos una vez en la vida. Y la generalización del teletrabajo contribuye en gran medida a esta importante prevalencia. “El revestimiento no solo fortalece la correa abdominal, sino también los músculos antagonistas de la espalda, que se debilitan mucho al estar sentado 8 horas al día”, explica el entrenador.

Prevención de lesiones : al desarrollar los músculos paralumbares, el revestimiento protege los discos lumbares y, por lo tanto, protege la espalda de un cierto número de lesiones,

Equilibrio y postura mejorados: por un lado fortaleciendo los músculos que sostienen la columna contribuyendo a una mejor postura, y por otro lado mejorando la coordinación y la concentración,

Reducción del riesgo de descenso de órganos en mujeres posparto: los músculos abdominales profundos son esenciales para sostener los órganos digestivos y genitales. Por lo tanto, se prefieren los ejercicios estáticos de envoltura, en detrimento de los ejercicios dinámicos del tipo crunch,

Mejor transferencia de fuerza entre la parte superior e inferior del cuerpo.lo cual es importante en la práctica de deportes de alto nivel.

¿El revestimiento te hace perder barriga?

El revestimiento, como todos los ejercicios de musculación, no tiene como objetivo derretir la masa grasa, sino tonificar la correa muscular. “Ejercicios recomendados perder grasason de de baja intensidad pero de larga duración, como marcha rápida, bicicleta, máquina de remo, etc…”, indica el entrenador.

Sin embargo, la práctica regular de cualquier actividad física, genera gasto calórico, lo que contribuye a inclinar el balance energético hacia el lado correcto. “Para perder peso, el gasto de calorías debe ser mayor que la ingesta. Cuanto más ejercicio haces, más aumentas el gasto de calorías y más probabilidades tienes de perder peso”, concluye Vincent Olive.

Ganando cuanto tiempo por día?

La práctica del revestimiento debe adaptarse al perfil de cada personacondición física, edad, nivel de práctica, etc. Por lo tanto, la frecuencia, duración e intensidad ideales de los ejercicios no serán iguales para todos.

Entrenador Vincent Olive: Lo más efectivo es variar los diferentes tipos de envainado -lateral, dorsal y facial- haciendo varias series de 20 a 30 segundos en cada postura, es decir 6 minutos en total. Es mucho más efectivo que hacer 3 veces 2 minutos de plancha estática por día solamente.

Por supuesto, usted tiene que seguir el principio de progresividad, comenzando con los ejercicios más simples, a saber, los estáticos, hacia los más complejos en la dinámica. “Tan pronto como seas capaz de mantener una postura durante 1 minutoesto es una señal de que es demasiado fácil y que es necesario pasar a una postura más avanzadaresume Vincent Olive.

En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, la clave está en la regularidad. Hacer una sesión de revestimiento de vez en cuando no sirve de mucho, pero una vez a la semana es mejor que nada.
Como en casi todos los deportes, la frecuencia recomendada es de tres sesiones por semana de media para obtener resultados. “Pero lo mejor es practicar una sesión al día durante unos minutos, variando los ejercicios de cladding para obtener resultados óptimos”, reitera la especialista.

¿Cuál es la diferencia entre la plancha en las manos y en los antebrazos?

La plancha estática se puede realizar de dos formas diferentes: apoyada en los codos o apoyada en las manos. En la primera, los codos quedan por debajo de los hombros, y en la segunda, las manos quedan perfectamente alineadas con codos y hombros.
“Estos dos tipos de tableros trabajar los músculos abdominales y de la espalda de la misma manera. La única diferencia es la solicitación de los antebrazos en la posición de flexión de brazos, lo que hace que el ejercicio sea un poco más difícil”, concluye Vincent Olive.

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