Estrés en el trabajo: ¿cómo gestionarlo y combatirlo?

Nudo en el estómago, palpitaciones, dolor de espalda, frecuencia cardiaca acelerada, trastornos del sueño, dificultad para concentrarse… Ante el estrés, tu respuesta es ante todo emocional. Con el tiempo, demasiado estrés conduce a problemas de salud física. La solución ? Aprende a no dejarte abrumar ni llevar por tus emociones negativas.

¿Cuáles son los vínculos entre el estrés y el trabajo?

Hablamos de estrés en el trabajo cuando una persona se siente un desequilibrio entre lo que se les pide que hagan profesionalmente y los recursos disponibles para ellos contestar”explica el Instituto Nacional de Investigación y Seguridad (INRS).

Relaciones difíciles con superiores o compañeros, sobrecarga de trabajo, falta de autonomía, objetivos insuficientemente definidos… “Los casos de estrés en la empresa a veces se niegan o se atribuyen únicamente a la fragilidad o inadecuación de determinados empleados para su puesto”, lamenta el INRS. “Ante manifestaciones o quejas de estrés, sin embargo es esencial parabuscar posibles vínculos con el contexto profesional”;

Si estresores relacionados con el trabajo se destacan, “desde medidas preventivas adaptados permitirán prioritariamente eliminarlos o, al menos, reducirlos”.

¿Cómo reducir la presión sobre los empleados?

El empleador debe garantizar la seguridad y proteger la salud física y mental de sus empleados en el trabajo, dice el INRS. “Para cumplir con esta obligación, debe favorecer las acciones colectivas de prevención. Estas permiten actuar sobre las causas del estrés y no sobre sus síntomas”.

Ponte en una burbuja

Para evitar el estrés ambiental, hay que aprender a proteger contra interrupciones permanentes porque impiden entrar en un estado psíquico propicio para el bienestar y la productividad, que los especialistas denominan flow. Que hacer ? Durante un tiempo dado, crear una burbuja virtual impermeable a los estímulos externos.

Apostando por el “efecto Mozart”

Aquellos que trabajan en espacios abiertos lo saben: un entorno ruidoso es agotador nerviosamente. En lugar de los clásicos tapones para los oídos, puedes escuchar durante unos minutos la sonata K 448 de Mozart que tiene un efecto calmante y promueve el aprendizaje.

No lea sus correos electrónicos continuamente

“El número de correos electrónicos recibidos por día esuno de los factores que más ansiedad provoca en el trabajo”, dijo Alexandre Jost. La solución es sencilla para evitar el estrés, lo más difícil es apegarse a ella: se trata de administre sus correos electrónicos en ciertos momentos del día en lugar de continuamente. También tienes que aprender a recibirlos de otra manera: tómate un momento y pregúntate qué impacto tiene el mensaje en ti.

Priorizar la luz

Al sincronizar nuestro reloj biológico, la luz tiene un impacto positivo en el sueño. Esto también se aplica para el espacio de trabajo : según un estudio publicado en la revista dormido en 2013, las personas que vivían cerca de las ventanas durmieron 47 minutos más que las que no tenían ventanas cercanas.

Obligarte a tomar un descanso

Las personas más pacíficas en su relación con el tiempo son aquellas que dedican unos minutos al día a soplar. Establecerse es tomarse un tiempo para uno mismo sin pensar en su trabajo, sus preocupaciones o su desempeño.

Personaliza tu escritorio

Según el trabajo del psicólogo británico Craig Knight, tomar posesión de su espacio de trabajo con plantas, fotos, colores o imágenes artísticas, promueve la “bienestar psicológico” y aumenta el nivel de productividad.

“Depende de las sensibilidades, pero crear un espacio acogedor, llevar un poco de tu ‘castillo interior contigo’, en palabras del filósofo Robert Misrahi, es un factor de bienestar”, analiza Alexandre Jost.

Tener un estilo de vida saludable

Nunca lo repetiremos lo suficiente: está probado queun estilo de vida saludable ayuda a reducir el estrés, en el trabajo o en general. Recuerda llevar una dieta equilibrada tanto como puedas, hacer ejercicio, beber mucha agua, limitar el tabaco y el alcohol, dormir bien…

Sentarse de seis a ocho horas al día aumenta el riesgo de sobrepeso y enfermedades cardiovasculares. investigadores estadounidenses (actas de la clinica mayo2014) incluso observó que cada hora adicional de tiempo sedentario es perjudicial y debe compensarse con actividad física adicional.

Para superar este punto negativo, idealmente sería necesario ¡80 minutos de ejercicio cada mañana! En teoría. Porque en la práctica, es tan poco realista como trabajar de pie todo el día.

Atrapa la “inquietud”

Afortunadamente, estos investigadores también encontraron que cuando uno está “pegamento” en su escritorio, cada movimiento, por pequeño que sea, es beneficioso. Cambiar frecuentemente de posición en el asiento, levantarse para desarrollar una idea, leer un documento, contestar el teléfono o incluso caminar hacia el escritorio del colega en lugar de hablar en voz alta o enviarle un correo electrónico, en fin, todas las excusas son buenas para moverse y caminar al menos cinco minutos cada horas.

Hablar mientras camina

Sin llegar a ofrecer de 30 a 50 kilómetros de caminatas-reuniones, como hace la empresaria estadounidense Nilofer Merchant, podemos aprovechar las discusiones entre los empleados para iniciar una caminata.

Es bueno para las piernas pero también para pensar: varios experimentos demuestran que un simple paseo, en interiores o exteriores, estimula el creatividad en tiempo real E incluso un poco más. Obtiene más ideas nuevas mientras camina y después de regresar a su escritorio.

Estírate sin moverte de tu silla en menos de un minuto

Para que ambos sean menos sedentarios, relaje sus músculos cervicales y trapecios, desde extensión fácily relativamente tranquilo se puede hacer en la oficina. Haga esto al menos una o dos veces al día.

  • Siéntese con la espalda recta, el estómago contraído, los brazos flexibles, las manos apoyadas en los muslos y los pies apoyados en el suelo. Gira la cabeza hacia la derecha, lentamente, luego hacia la izquierda. Vuelta al centro;
  • Doble la cabeza hacia el hombro derecho, luego hacia el hombro izquierdo. Luego, deja caer suavemente la cabeza hacia adelante y respira. Tienes que mantener cada posición durante 5 segundos.

Varíe los lugares

“La diversidad de espacios permite, en general, multiplicar los encuentros. Esto aumenta la sensación de libertad. El empleado ya no se siente confinado a su única oficina. Además, también le da la capacidad de moverse dependiendo de la tarea a realizar: no necesariamente elegirá el mismo lugar si tiene que enviar correos electrónicos o leer un informe, por ejemplo”explica Alexandre Jost.

Este último revela que entregó a sus colaboradoress una cuota de uno a dos días al mes para ir a trabajar, si lo desean, en espacios de coworking, Numa o La Ruche, en París. “Explorar otras formas de trabajar les permite enriquecerse”.

El estrés en el trabajo a veces es causado por un entorno deletéreo. “Frecuentemente, los problemas son relacionales. Hay tensión porque se multiplican los malentendidos, las cosas no se dicen o se dicen mal”, dice Jacques Salomé, psicosociólogo.

comunicar mejor

Ser cortés, dar información, formular peticiones en lugar de reproches, evitar juicios de valor… parece una obviedad, ¡y sin embargo! “Los problemas de comunicación están en la raíz de mucha violencia”. dice Jacques Salomé. Él propone aevitar la comunicación indirecta tanto como sea posible : si algo anda mal con un colega, es a él a quien le hablamos, no a otra persona.

No juegues solo

“Comunicar es compartir”, recuerda Jacques Salomé. Ser amable, no hacer a los demás lo que no te gustaría que te hicieran a ti, son actitudes que aumentan el amor propio. El psicólogo estadounidense Shawn Achor recomienda hacer un cumplido todos los días. “Poder dar es reconocer que uno mismo tiene recursos. apoya al Dr. Jean Cottraux, psiquiatra.

Atreverte a ser tú mismo

Verse obligado a reírse de un chiste, apoyar opiniones que no son propias… Una de las mayores dificultades en el trabajo es no poder ser uno mismo emocionalmente.

Saber expresar tus sentimientos, tus expectativas, tus elecciones y tus límites te permite evitar conflictos contigo mismo y con los demás, especifica Jacques Salomé. Aunque signifique decir “hoy no puedo”, o “es un mal día para mí, te pido que seas amable conmigo.

Desarrolla amistad

Organizar una merienda, compartir una clase de gimnasia… El enfoque, a menudo por iniciativa de los empleados, debe ser auténtico para trabajar. La empresa puede promocionarlo creando espacios para el intercambio. Según Robert Levering, cofundador del Instituto Instituto Great Place to Work, confianza, orgullo y amabilidad son tres pilares fundamentales del bienestar en el trabajo.

Cada individuo reacciona de manera diferente al estrés que experimenta en el trabajo. “Las señales físicas son las señales de advertencia de las emociones negativas”, especifica el Dr. Dominique Servant, psiquiatra del Hospital Universitario de Lille. “Es un reconocimiento de fracaso. Creemos que nos estamos liberando al evacuar. En realidad, la emoción negativa da una falsa resolución al problema”.

Para gestionar mejor estas emociones que te abruman a diario, Mélanie Perrin, fisioterapeuta y psicoterapeuta, recomienda actuar en tres direcciones.

  • Usa la osteopatía : eficaz para los problemas de tensión, somatización, permite encontrar una cierta movilidad articular;
  • Practica el extensiónlos yoga y masaje, para aliviar la rigidez y la tensión. Mejoran la circulación sanguínea, venosa, linfática y el tránsito intestinal. Para los más cansados: el shiatsu (masaje energizante);
  • Optar por una dieta adaptada a este tipo de estrés : magnesio para músculos contraídos, vitamina B9 para energía, probióticos contra dolores de estómago.

losmeditación También te ayuda a liberar tu mente de pensamientos del pasado y preocupaciones del futuro, para enfocarte en el momento presente.

Gestión del estrés en el trabajo: tres ejemplos de reacciones

Caso 1: Los compañeros te dejan de hablar por un ascenso

Tienes que aceptar este hecho porque no puedes cambiarlo: “Reconozco que mis colegas pueden estar celosos. No me hace feliz, pero es así”. De hecho, necesitas ser tranquilizado por los comentarios positivos de su entorno profesional, y tu emoción resulta de esta dualidad entre “lo que me gustaría” y realidad

alejarse mentalmente : deja que tu imaginación visualice una serie de situaciones que te han generado emociones positivas, un buen rato con amigos, tus últimas vacaciones…

Caso n°2: Tu trabajo te pesa y te vuelve agresivo

Estás bajo demasiada presión en tu trabajo, y esto genera fuertes frustraciones. En lugar de atascarte en tu ira, pregúntate qué logras en tu trabajo. Haz un balance de tu “parte activa” al final del día. Ayudaste a uno de tus compañeros, propusiste una buena idea durante una reunión, pudiste escuchar a los demás, apoyaste un proyecto… Ningún ser humano está hecho de nada más que ira. Desarrolla la otra parte dentro de ti.

Caso n°3: Durante largos períodos de trabajo, tiene dolor de cuello y espalda

Toma conciencia de tu cuerpo. Cinco minutos al día enfoca tu atención en todas las partes de tu cuerpo, como si un foco de luz los iluminara. Aprovecha el autobús, el metro o la sala de espera, e incluso andando.

Es entre el mediodía y las 15 horas, o al final del día, alrededor de las 18 horas, cuando este ejercicio mental es más interesante. Induce un nueva percepción emocional y un estado de relajación. Y dile a tu jefe o equipo que tal vez necesites reevaluar el reparto de tareas.

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