Estrés: todos los beneficios de la meditación

Todos y cada uno de nosotros estamos expuestos al estrés a lo largo de nuestra vida, pero no todos reaccionamos de la misma manera. Para algunos, el estrés puede volverse crónico, convertirse en un trastorno de ansiedad generalizada…

Entre los métodos naturales para deshacerse de él, o al menos limitarlo, el meditación mostró buenos resultados. Visto con recelo durante mucho tiempo, esta práctica ancestral ha sido rehabilitada por científicos durante varios años gracias a diversas publicaciones que demuestran su Efectos positivos sobre el estrés.

En Larousse, la meditación se define comoel acto de reflexionar, de pensar profundamente sobre un tema, de lograr algo (…)” o como “la actitud de quedar absorto en pensamientos profundos : sumérgete en la meditación”.

La meditación contemplativa designa una práctica mental de origen oriental, que generalmente consiste en presta mucha atención sobre un determinado objeto, sonido o cualquier otra cosa capaz de hacernos dejar ir, entregarse, dejar fluir tus emociones y pensamientos negativos sin tener más control sobre ellos.

En un estudio publicado en la revista ciencia avanzada, un equipo de científicos demuestra que la meditación puede cambiar la estructura de nuestro cerebro para hacernos más atentos y empáticos (Fuente 1). Pero la meditación no solo aumenta nuestra función cerebral, sino que también ayuda a aliviar el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) y reduce el estrés.

El estrés es un estado que experimentan todos los seres humanos en determinadas situaciones cotidianas. Es cuando es crónico que puede convertirse en una carga, incluso incapacitante. “El estado de estrés no es una enfermedad en sí mismo sino cuando es intenso y durael puede tener efectos graves en la salud física y mental (…)“, señala el Instituto Nacional de Investigación y Seguridad (INRS) (Fuente 2).

Desde la década de 2000, varias publicaciones han demostrado que la meditación, si se practica con regularidad (una sesión de unos 45 minutos al día) ha muchos beneficios para el manejo del estrés y la ansiedad. En particular, mejora la secreción de cortisol, la hormona responsable del estrés, facilita nuestra adaptación al estrés y reduce su nivel percibido.

Las personas que practican la meditación vería su habilidad manejar el dolor mejorar. También se dice que esta práctica promueve la salud cardiovascular y la inmunidad.

Meditación mindfulness para reducir el estrés y la ansiedad

Nuestro cerebro está constantemente estimulado. Estamos constantemente aprendiendo cosas nuevas, más o menos útiles. Pero a veces podemos sentirnos desbordados, sobrecargados de información. La meditación mindfulness es una excelente técnica para aprender a vaciar y abrirnos a nuevas experiencias de forma serena. 20 minutos de meditación consciente durante tres días consecutivos pueden reducir el estrés, según investigadores de la Universidad Carnegie Mellon (Fuente 3).

Ella permite para mejorar la concentración, la apertura mental, la curiosidad, el reconocimiento y la humildad.

En 2021, investigadores de Instituto Max Planck de Ciencias Cognitivas y Cerebrales Humanas publicó un estudio en la revista Medicina Psicosomáticaen el que muestran que la cantidad de cortisol en el cabello sujetos que completaron un programa de entrenamiento de meditación de 9 meses disminuyó en un 25% (Fuente 4).

Buena noticia : este tipo de meditación se puede practicara lo largo del día, mientras leemos, escribimos o escuchamos lo que sucede a nuestro alrededor. Se puede practicar mientras leemos, escribimos o escuchamos lo que nos rodea. Aquí hay algunos ejercicios para practicar sin moderación.

Hoy en día, la lectura, ya sea en pantalla o impresa, es más una carrera para terminar el texto que una búsqueda de significado. La lectura meditativa es una técnica radicalmente diferente, recuerda el sitio Consciente de (Fuente 5). La meta : desacelerar y atraer la atención y soltar para mejorar la comprensión del texto.

Antes de leer, siéntate en silencio durante unos minutos. Lleva tu atención a tu respiración, observa tus pensamientos y sentimientos, vuelve a tu respiración una y otra vez. Empieza a leer. Trata de notar si lees con más concentración y disfrute. Cuando haya terminado, siéntese nuevamente durante unos minutos, concentrándose en su respiración. Al final de su práctica, escriba lo que aprendió de la lectura.

No es sólo la lectura lo que se puede practicar con plena conciencia. Entre las pocas actividades que te permiten vivir el momento presente, la‘escribiendo viene entre los primeros. Y en el contexto de la meditación, hablaremos de escritura meditativa.

De hecho, ayuda ver y escuchar las cosas como son, dar testimonio de vida, no juzgar a los demás ya uno mismo, y abrir la mente. Puede servir como búsqueda espiritual, introspección…

llevar un diario es uno de los métodos más antiguos deautoexpresión. Una vez al día, escribe una página en tu cuaderno. Añade un dibujo o una foto. Los diarios, como la atención plena, nos ayudan a apreciar el hecho de que cada momento de nuestra vida trae algo nuevo y diferente. Solo fíjate.

Cuando escuchamos con atención, estamos completamente presentes sin tratar de controlar o juzgar. A menudo no tenemos una comprensión clara de escuchar como un proceso activo que podemos controlar, pero escucha consciente se puede trabajar con la práctica.

Cuando te despiertes, en lugar de encender la TV, tu iPhone o tu computadora, quédate quieto y escucha. A medida que los pensamientos cobran vida, sepárelos suavemente y vuelva al ruido.

Durante el día, escucha atentamente a las personas que te hablan. deja de hacer otra cosa, respira naturalmente y abre tus oídos. Si surgen pensamientos de otras cosas, déjalos ir lentamente y vuelve a las palabras de la persona que te habla.

¿Qué meditación preparar para un período estresante?

En términos de manejo y prevención del estrés, meditación consciente tiene el viento en sus velas. Esta herramienta mejoraría nuestras relaciones, aliviaría el dolor y experimentaría mejor nuestras emociones cuando la practiquemos con regularidad. Sin embargo, existe una confusión entre diferentes tipos de meditaciones : centrarse en la respiración, en la benevolencia, en el desapego de los pensamientos… ¿hay diferentes beneficios?

Esto es lo que intentaron comprender investigadores de la Universidad de Wisconsin, en Estados Unidos. En un estudio citado por Greater Good Magazine (Fuente 6), el equipo dirigido por Matthew Hirshberg intentó comparar prácticas ante un evento muy estresante. Se asignó aleatoriamente a 156 estudiantes para que recibieran una de cuatro capacitaciones: conciencia de la respiración, bondad amorosa, una práctica de gratitud o cariño. Si bien los científicos habían apostado todo a la práctica de gratitud como la mejor herramienta antiestrés, se sorprendieron al notar lo contrario.

A las personas que practicaban la gratitud les resultaba más difícil lidiar con los factores estresantes, sentían más emociones negativas y era menos probable que se ofrecieran como voluntarios. De hecho, los sentimientos positivos engendrados por la práctica regular de la gratitud haría que el contraste con el estrés fuera demasiado difícil de manejar. “El simple hecho de inducir un efecto positivo hace que las experiencias estresantes sean más estresantes, en lugar de ayudar a protegerse contra ellas”, explica Matthew Hirshberg. Para mejorar nuestra tolerancia al estrés, por lo tanto, no es suficiente aumentar nuestros sentimientos positivos.

¿Entonces qué debería ser hecho? La práctica de la bondad amorosa y el trabajo sobre la respiración dieron mejores resultados. Sin querer desincentivar la práctica de la gratitud, cuyos efectos beneficiosos a largo plazo han sido probados por otros estudios, los investigadores proponen recurrir a formas más contemplativas de meditación por un evento estresante.

Cómo meditar para relajarse: un ejercicio de meditación caminando antiestrés

  • Levántate, mantente firme y tome conciencia de su posición. Enfoca tu atención en la respiración;
  • unir las manospor delante o por detrás, y olvídate de ellos;
  • Lleva tu atención a tu pie derecho, levántalo, muévelo hacia adelante, bájalo suavemente, sintiendo cada músculo, cada sensación;
  • Encadene suavemente el pie izquierdo con la misma atención y concentración;
  • Cuando notes que tu atención ha dejado el paso, llévala suavemente de vuelta a él;
  • Incorpore gradualmente la conciencia de la respiración al caminar y sincronícela al ritmo que le resulte más cómodo;
  • detenerse lentamente. Estabilice su posición. Vuelve a la respiración.

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