Intolerancia a la lactosa: ¿qué alimentos evitar?

Ser intolerante a la lactosa no significa necesariamente tener que eliminar por completo la lactosa de tu dieta. Algunos tendrán que evitarlo por completo mientras que otros recuperarán el confort intestinal simplemente limitando su consumo. solo toma encontrar su nivel de tolerancia. Para ello, se recomienda ir acompañado de un dietista o un nutricionista. Mientras tanto, aquí hay algunos consejos sobre qué comer en caso de intolerancia a la lactosa.

¿Qué es la intolerancia a la lactosa?

la lactosa es el principal azúcar contenido en la leche de origen animal (queso, yogures, etc.), compuesto de dos azúcares, glucosa y galactosa. Para ser asimilados correctamente por el organismo, estos deben ser separados por una enzima digestiva contenida en el intestino, lactasa.

La intolerancia a la lactosa es dificultad para digerir la leche animal debido a una deficiencia en el tracto digestivo de lactasa, destinada a degradar las moléculas de lactosa. Esta enzima está presente durante la infancia, pero su producción disminuye en la edad adulta, lo que ya no permite una correcta asimilación de la leche.

Deficiencia de lactasa por lo tanto impide la asimilación de la lactosa presente en la leche y sus derivados y provoca síntomas de intolerancia.

Tenga en cuenta: la intolerancia debe disociarse de la alergia, que es causada por las proteínas de la leche y afecta al sistema inmunitario. Es imposible ser alérgico a la lactosa, porque esta última no es un alérgeno.

¿Cuáles son los síntomas de la intolerancia a la lactosa?

En ausencia de lactasa, la lactosa se estanca en el tracto digestivo donde es metabolizada por gérmenes, lo que puede causar:

Los trastornos digestivos ocurren de 30 minutos a 2 horas después de consumir productos lácteos y pueden durar varios días.

Leche, yogur, queso, mantequilla… ¿qué productos contienen lactosa?

La lactosa está presente en la leche de origen animal: leche de vaca, leche de cabra, leche de oveja… Pero también en todos sus derivados, como mantequilla, queso, nata, leche condensada, en polvo… Aquí tienes la lista de los principales alimentos y preparaciones culinarias que contengan lactosa.

  • Los productos lácteos : leche, yogur, nata, mantequilla, queso (incluido el queso blanco), cremas para postres, postres lácteos, bebidas lácteas aromatizadas, leche condensada y en polvo;
  • Alimentos y preparaciones culinarias : chocolate con leche y chocolate blanco, pasteles industriales blandos o de mantequilla, salsas a base de nata y leche (chantilly, bechamel, crème fraîche, pastelería, crème anglaise, etc.), hojaldre y masa quebrada a base de mantequilla, productos que contengan queso.

A veces es difícil saber si un producto, en particular una preparación industrial, contiene lactosa. Por eso es importante tomarse el tiempo para leer cuidadosamente las etiquetas de los alimentos, que le dirán si la lactosa está presente o no.

El tratamiento de la intolerancia a la lactosa consiste principalmente en limitar los alimentos que contienen lactosa. Como regla general, se debe dar preferencia productos lácteos bajos en lactosa, encontrar medios alternativos y, sobre todo, satisfacer sus necesidades de calcio y proteínas a través de otros medios dietéticos. Por supuesto, cada dieta se adaptará según la sensibilidad de la persona y su umbral de tolerancia a la lactosa.

En la gran mayoría de los casos, los productos lácteos no se eliminan por completo. La supresión total de lactosa ocurre en casos pronunciados de deficiencia de lactasa, lo que sigue siendo raro.

Lo primero que hay que hacer es por lo tanto de consumir menos lactosa. Hay que :

  • Elija productos lácteos bajos en lactosa. Dependiendo del proceso de elaboración, no todos son tan ricos en lactosa. Por lo tanto, los productos lácteos que se deben evitar son los helados, la leche y la nata. Los preferidos son los quesos, especialmente los quesos duros, y los yogures;
  • Prefiere las gamas empobrecidas en lactosa. En los supermercados encontrarás algunas de las principales marcas de leche; en tiendas naturistas, productos lácteos;
  • Descifrar las etiquetas de los alimentos. La lactosa se encuentra en muchos productos industriales (galletas, sopas, pan, cereales, etc.). Si eres muy intolerante, ten cuidado.

Dieta sin lactosa: apuesta por lácteos de origen vegetal

Los productos lácteos pueden ser reemplazados por productos vegetales (arroz, almendra, soja, etc.) que se prestan a multitud de preparaciones culinarias (pasteles, yogures, bebidas, etc.). Puede reemplazar:

  • los manteca con margarina, purés de semillas oleaginosas, aceites vegetales;
  • los crema con purés de oleaginosas (diluidos con agua y leches vegetales), nata de soja fermentada lista para usar (en la sección de frescos, en tiendas ecológicas), nata de soja envasada al vacío en brick, tofu mixto y diluido, yogur natural de soja con sal añadida , crema de coco;
  • Leche de purés de semillas oleaginosas (diluidas con agua), leches vegetales;
  • Queso con tofu (queso de soja), pasta de soja fermentada, levadura de cerveza (para espolvorear en el plato como parmesano).

¿Qué alimentos comer para el aporte de calcio y proteínas?

Los productos lácteos son ricos en calcio y proteínas. Cuando se consume poco, es fundamental incluir en el menú otras fuentes de estos nutrientes esenciales para el organismo.

Para el calcio, consumiremos:

  • Algunos Agua mineral (Hepar®, Contrex®, Courmayeur®);
  • Desde semillas oleaginosas (almendras, nueces, avellanas, etc.);
  • Desde vegetales (especialmente repollo, brócoli);
  • Desde Piscis (sardinas, lenguado) y frutas (naranjas, etc.).

Ejemplo: 1 vaso de leche = 170 mg de calcio = 60 g de almendras = 2 sardinas en aceite (50 g).

Para las proteínas, consumiremos:

Ejemplo: 30 g de queso Gruyère = 9 g de proteína = 1 loncha de jamón = 80 g de tofu.

A veces, la intolerancia a la lactosa puede ocurrir como parte de una gastroenteritis o un brote de la enfermedad de Crohn, por ejemplo. En esos casos, la reducción o eliminación de la lactosa es sólo temporal, y es posible reintroducirlo gradualmente en tu dieta. Solo que hay que tener cuidado, e ir poco a poco.

Se recomienda encarecidamente utilizar Complementos alimenticios ricos enlactasa en caso “fuera”. De hecho, un suministro de lactasa permite una mejor absorción de la lactosa, así como la reducción de los síntomas de intolerancia.

La reintroducción completa de la lactosa en la dieta solo es posible después de la curación del daño en la mucosa del intestino delgado.

Recetas de platos sin lactosa desde el aperitivo hasta el postre

Descubre tres deliciosas recetas “Sin lactosa”.

Falafel

Ingredientes para 12 falafels

200 g de garbanzos secos
2 dientes de ajo
1C C. harina de arroz
1C C. de arrurruz
3 g de levadura en polvo sin gluten
1C C. comino en polvo
1C C. cilantro
1C en s. aceite de oliva

Escurrir los garbanzos. Mezclar todos los ingredientes y dejar reposar durante 30 minutos en la nevera. Forma bolitas con la masa y dóralas en una sartén con un poco de aceite.

Quiché de champiñones

150 g de harina
50 g de copos de avena
1C en s. semillas de sésamo
3 cucharadas en s. aceite de oliva
Agua
Sal

250 g de champiñones
2 cebollas
1 huevo
15 cl de nata de soja
Aceite de oliva
Perejil
Sal
Pimienta

Precalentar el horno a 180°C. Pasa todos los ingredientes en la licuadora hasta que la masa forme una bola. Extender en el fondo de un molde para pastel. Extienda la masa en el fondo de un molde para pastel, pinche con un tenedor y hornee a ciegas durante 10 minutos.

Cortar las cebollas y saltearlas en una sartén con un poco de aceite de oliva. Lava y corta los champiñones en rodajas. Agrégalos a la sartén. Sal pimienta. Mezclar el huevo, la nata de soja y el perejil picado. Coloque las verduras en el fondo del pastel y vierta la mezcla en la crema de soya. Hornear 20 minutos.

Crema de huevo

Ingredientes para 4 personas:

50 cl de leche de almendras
3 huevos
6 cucharadas C. azúcar en polvo
1 sobre de azúcar de vainilla

Precalentar el horno a 180°C. Hervir la leche de almendras. Mezclar los huevos batidos con los azúcares hasta que la mezcla blanquee. Vierta la leche hirviendo y mezcle. Vierta en 4 moldes. Colóquelos en un plato lleno de agua y hornee por 30 minutos.

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