Lípidos: cómo elegir las grasas adecuadas

¿Qué es un lípido?

Él lipidos son moléculas compuestas de ácidos grasosde los cuales hay diferentes tipos.

Todas las células de nuestro cuerpo necesitan lípidos para funcionar correctamente.

Los diferentes tipos de lípidos

“Los lípidos son una gran familia que se compone de diferentes tipos de grasas según su estructura molecular”, informa Aurore Lavergnat, dietista-nutricionista. Encontramos:

Ácidos grasos monoinsaturados (MUFA)

Pueden ser fabricados por nuestro cuerpo. Estos son principalmente los omega-9.

Se encuentran, por ejemplo, en el aceite de oliva, cacahuete, soja, sésamo, en nueces de macadamia, avellanas, anacardos, almendras, pistachos, aceitunas, aguacate y en pollo, cerdo, ternera y cordero.

Ácidos grasos poliinsaturados (PUFA)

Se dividen en dos grandes familias: los ácidos grasos omega-6 y ácidos grasos Omega 3. Los ácidos grasos omega-3 son:ácido alfa-linoleico (ALA), laácido eicosapentainoico (EPA) y laÁcido docosahexaenoico (DHA). Se llaman ácidos grasos esenciales porque el cuerpo no sabe cómo fabricarlos.

Encontramos omega-6 en Los aceites de maíz, girasol, soja y los ácidos grasos omega-3 están presentes en la linaza, el cáñamo y los aceites del mismo nombre, en pescados grasos como el salmón, las sardinas, la caballa…

Ácidos grasos saturados (AGS)

Esto se llama el ‘grasas malas’. Se encuentran en alimentos de origen animal como carne, charcutería, queso, mantequilla, nata…

Colesterol

“Principalmente hecho por el higadola colesterol también se encuentra en ciertos alimentos como mariscos, carnes, embutidos, huevos…, enumera Aurore Lavergnat, dietista-nutricionista. Es necesario moderar su consumo pero no desterrarlo a toda costa -como se escucha a menudo- porque es un constituyente esencial de las membranas, y precursor de ciertas hormonas. La mejor forma de evitar la sobreproducción hepática es favorecer siempre, sobre todo durante el día, las grasas vegetales. »

¿Cuál es el papel de los lípidos?

“Actúan en muchos niveles”, explica Aurore Lavergnat, dietista-nutricionista.

• Contribuyen, junto con las proteínas y los hidratos de carbono, a suministro de energía del cuerpoespecialmente en caso de esfuerzo prolongado.

• Ellos son constituyentes de las membranas celulares.

• Ellos prefieren asimilación de las vitaminas A, D, E y K.

• Participan en la producción de varias hormonas (sexual, tiroides…).

Y aún más específicamente:

Ácidos grasos monoinsaturados promueve el bajar los niveles de colesterol malo (Colesterol LDL). Ellos también reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Y varios estudios muestran que reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer (mama, colon, próstata, etc.).

Ácidos grasos poliinsaturados desempeñar un papel en el crecimiento y la reproduccion Ellos protegen el funciones cognitivasen el reacciones inflamatorias

Ácidos grasos saturados (o grasas malas) tienen efectos negativos sobre el organismo. Ellos aumentar los niveles de colesterol malo (LDL) y por lo tanto aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

¿Cuánta grasa por día?

” Él lipidos debe representar entre 35 y 40% de la ingesta energética diaria total “, especifica la dietista-nutricionista. En este porcentaje encontramos una subdivisión según el tipo de lípidos. Por lo tanto, la ácidos grasos monoinsaturados debe representar 65% de la ingesta de lípidos de nuestra comida, ácidos grasos poliinsaturados representar 15% de nuestra ingesta diaria de grasas. ANSES recomienda una relación de 5/1 entre omega-6 y omega-3. Pero, en Francia, se estima que esta proporción está más bien entre 6/1 y 30/1. ¡Así que hay mucho progreso por hacer! En cuanto a Ácidos grasos saturados o grasas malas no deben exceder 25% de nuestra ingesta diaria de grasas.

¿Los lípidos son buenos o malos para la salud?

Las grasas, al igual que las proteínas y los hidratos de carbono, son nutrientes esenciales para nuestro organismo. Pero hay que preferir ciertos lípidos y limitar otros. Aurore Lavergnat, dietista-nutricionista ayuda a solucionarlo.

Lípidos preferidos

“Optamos preferentemente por las grasas de origen vegetal como las contenidas en los aceites de oliva, nuez y colza, en el aguacate, las nueces… y por las contenidas en los pescados grasos (DHA y EPA)”, aconseja la dietista-nutricionista.

Los 7 mejores alimentos ricos en grasas

1. Aceites de linaza, nuez, colza, oliva, hígado de bacalao.

2. Frutos oleaginosos: nueces, almendras, avellanas…

3. Huevos de corazón azul-blanco (enriquecidos con omega-3).

4. Pescados grasos: salmón, arenque, caballa, sardinas…

6. Carnes magras: pollo, pintada, pavo, conejo.

Grasas a evitar

Limitamos la grasas saturadas que se encuentran en carnes, embutidos, lácteos, frituras, preparados industriales, bollería, etc. así como ácidos grasos trans. “Estos últimos provienen del procesamiento de alimentos como la margarina, productos industriales como pizza, panes de leche, pastas para untar, etc., explica Aurore Lavergnat, dietista-nutricionista. Actúan como estabilizadores. Promueven la aterosclerosis, la trombosis, el colesterol malo, el desarrollo de la obesidad, la diabetes, el síndrome metabólico. »

Los 7 “peores” alimentos ricos en grasas que debes evitar

1. Platos industriales.

4. Pastelería industrial.

6. Ciertos quesos especialmente grasos como el parmesano, el gruyère, el cheddar, el comté, etc.).

7. Mantequilla, nata fresca.

¿Qué son los alimentos sin grasa?

Algunos alimentos muestran cero lípidos (o casi), sin embargo eso no significa que sean necesariamente buenos para la salud.

“Pueden contener muchos hidratos de carbono”, advierte la dietista-nutricionista.

Buenos alimentos bajos en grasa (que contienen menos de 1 g por 100 g) son los frutasla verdurasla especias. Entre ellos: ajo, cebolla, nabo, lima, col verde, col lombarda, berenjena, alcachofa, rábano negro, calabaza, pimiento rojo, puerro, papaya, caqui, judía verde, hinojo, escarola, calabacín, lima, cereza, rama de apio , zanahoria, naranja, nectarina, melón, canónigos…

Los cambios simples en los hábitos alimenticios pueden facilitar la limitación de la ingesta diaria de grasas.

– Optamos por la aves de corral sin piel o por carne magra (costado de cordero al lomo, solomillo de ternera o ternera molida con un 5% de grasa, ternera, paletilla de ternera, etc.

– Preferimos el leche semidesnatada o desnatada en lugar de entero, yogures con menos del 2% de grasa.

– Optamos por buenos metodos de cocina : papel de aluminio, al vapor, escalfado en lugar de frito o frito.

“El objetivo no es comer sin grasas sino comer mejores grasas », advierte la dietista-nutricionista. Este es particularmente el caso de las personas que tienen una colesterol muy altoque tienen riesgo deaterosclerosisde trombosisde problemas de la sangre y del corazón en general.

“Debemos dar preferencia a ciertas grasas vegetales como los aceites de oliva, lino, cáñamo y colza, así como a las frutas oleaginosas, aguacates, semillas de lino, semillas de chía y pescados grasos: salmón, caballa, sardinas. “, detalla Aurore Lavergnat.

¿Qué lípidos se deben favorecer para adelgazar?

No se trata de quitar grasa de la dieta para adelgazar. De lo contrario, se corre el riesgo de favorecer la aparición de una depresión y ver su libido desaparecer. Solo tienes que elegir las grasas adecuadas. “Es decir, la ácidos grasos poliinsaturadoss que son imprescindibles y que el cuerpo no sabe fabricar”, especifica la dietista-nutricionista. Los ácidos grasos poliinsaturados se encuentran en omega-6 y el Omega 3. Los franceses consumen demasiados ácidos grasos omega-6, es necesario favorecer los ácidos grasos omega-3. Aquí están los alimentos más altos en ácidos grasos omega-3: aceite de hígado de bacalao, semillas de lino, aceite de colza, caballa, salmón, nueces, semillas de chía…Algunas verduras también contienen pequeñas cantidades. es el caso espinaca, lechuga, canónigos, aguacate, palmitos.

“No debemos olvidar que los lípidos deben estar presentes en cada comida, a razón de una cucharada de aceite por ejemplo, o un puñadito de semillas oleaginosas”, recuerda la dietista-nutricionista.

¿Qué lípidos se deben favorecer para el culturismo?

” Él lipidos son importantes en el contexto de una actividad deportiva, advierte Aurore Lavergnat. Ellos permiten desarrollar fuerzallevar a cabo esfuerzo prolongadode regular la temperatura del cuerpo »

Si, para el conjunto de la población, el consumo de lípidos debe estar entre el 35 y el 40% de la ingesta energética diaria total, “en caso de práctica deportiva intensiva, se puede reducir la ingesta al 30%, aconseja la dietista. Se da más preferencia a proteína que no son almacenados por el cuerpo. »

Él grasas buenas se encuentran siempre en los mismos alimentos: aceites de oliva, nueces, avellanas…, semillas de lino, pipas de girasol, almendras, nueces, pistachos, aguacates…

Y ahora, no más errores posibles en la elección de sus lípidos, lo que no impide, de vez en cuando, ¡ofrecerse un poco de placer con menos grasas buenas!

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