Mejorar la respiración: medidas, ejercicios, consejos

A menudo, cuando surgen problemas, como haber sido afectado por el Covid-19, es cuando nos damos cuenta de lo importante que es respirar. Conócelo mejor para cuidarlo mejor: explicaciones de nuestros especialistas.

¿Qué es un buen aliento?

Cuando inhalamos, el oxígeno llega a los pulmones y se difunde en la sangre a las células del cuerpo, y cuando exhalamos, el dióxido de carbono que rechazan es evacuado. “Podemos juzgar que la respiración es buena cuando es capaz de adaptarse a nuestras necesidades de oxígeno, necesidades que difieren de una persona y de una situación a otra, indica el Dr. Jean-Philippe Santoni, neumólogo. Pueden duplicarse durante la actividad física en personas poco entrenadas, aumentar un 20% ante una emoción intensa como la ira, el miedo o el placer, y un 30% en mujeres embarazadas durante un esfuerzo modesto (caminar…). »

Sabías ? Respiramos una media de 15.000 litros de aire cada 24 horas.y fácilmente el doble si practicas actividad física de buena intensidad durante 30 minutos a 1 hora durante el día.

¿Cambia con la edad?

Sí: “Con la edad, los alvéolos, que se hinchan con la inspiración y se desinflan con la espiración, pierden su elasticidad, la caja torácica tiende a endurecerse y los músculos respiratorios, incluido el diafragma, los músculos intercostales y los músculos de la espalda, están menos tonificados, explica el Dr. Santoni. Y este proceso es aún más temprano en los fumadores. »

Esta tendencia a la baja se observa entre la gran mayoría de nosotros: “Sin embargo, debido a que nunca han fumado y han practicado actividad física regular toda su vida, algunas personas a los 70 tienen casi el mismo aliento que a los 40”, dice la Dra. Anne Prud. Homme, neumólogo.

Según la fisioterapeuta Laura Álvarez, la prueba llamada TM6, comúnmente utilizado por los neumólogos, permite para evaluar el estado de nuestra respiración, dependiendo de nuestra edad, peso y sexo. Consiste en calcular la distancia mínima que debes ser capaz de recorrer en 6 minutos caminando regularmente a tu ritmo, sin prisas ni paradas, y en terreno llano (sendero, calle, etc.).

Para calcular esta distancia, aplicamos la fórmula:

218 + (5,14 x altura en cm) – (5,32 x edad) – (1,8 x peso en kg) + (51,31 si es hombre; 0 si es mujer).

  • Para una mujer de 50 años, 165 cm de altura, con un peso de 66 kg, la distancia mínima es de 218 + (5,14 x 165) – (5,32 x 50) – (1,8 x 66) + 0 = 681 metros.
  • Para un hombre de 59 años, 175 cm de altura, con un peso de 80 kg, serán 281 + (5,14 x 175) – (5,32 x 59) – (1,8 x 80) + 51,31 = 774 metros. “Si estamos por debajo de estos valores, mejor consultar a un neumólogo para que nos valore”, aconseja Laura Álvarez.

En video: ¿Debemos preocuparnos cuando nos falta el aire?

Tener una actividad física regularporque permite entrenar a todos los músculos respiratoriospara prevenir enfermedades respiratorias crónicas (EPOC, asma, etc.) e incluso formas graves de Covid-19, como demostró recientemente un gran estudio estadounidense.

¿Cómo dejar de estar sin aliento?

En inhalando por la nariz que filtra, calienta y humedece el aire antes de que llegue a los pulmones, y asegura que la exhalación es más larga que la inspiración (si por ejemplo inhalamos más de 4 segundos, tratamos de exhalar más de 6), porque esto ayuda a ralentizar el frecuencia cardiaca.

¿Qué deporte para recuperar el aliento y respirar mejor?

Bastante deportes de resistencia : nadar, andar en bicicleta, trotar, caminar a paso ligero… Para el Dr. Santoni, uno de los más adecuados para la respiración es la marcha nórdica. “Especialmente porque desarrolla los músculos respiratorios gracias a los bastones, siempre y cuando los uses alternativamente, empujándolos para ayudar al cuerpo a impulsarse hacia adelante. “Comenzar con un entrenador puede ayudar a adquirir la técnica y obtener valiosos consejos. También hay muchos videos de iniciación en el sitio. www.sikana.tv.

¿A qué ritmo?

Al menos 30 minutos de actividad deportiva al día, o cada dos días. ¿Podemos dividir las sesiones, por ejemplo, 2 x 5 minutos? “Es mejor que nada, pero si realmente quieres mejorar y mantener la respiración, lo ideal son 30 minutos de ejercicio seguidos e ininterrumpidos”, dice el Dr. Santoni. Por el lado de la intensidad, cada uno tiene que encontrar el que más le convenga, siempre y cuando te quedes por debajo de una falta de aire que te obligue a parar.

Si fumas, ¿cómo mejorar tu aliento?

“Sea cual sea la edad, pasar de 20 a 10 cigarros, o de 10 a 5 ya trae un beneficio para el aliento, el paro total es obviamente el ideal”, asegura el Dr. Santoni. Tenga en cuenta que hacer más ejercicio mientras continúa fumando no compensa los efectos nocivos del humo del tabaco sobre la anatomía y el funcionamiento de los bronquios y los pulmones.

Para tener un buen aliento, practicar actividad física durante 30 minutos al día sin interrupción es ideal.

la dificultad para respirar es uno de los síntomas persistentes la más común de la enfermedad, junto con la fatiga y los trastornos cognitivos (pérdida de memoria, dificultad para concentrarse, etc.), es también la que generalmente desaparece más rápido. Sin embargo, si persiste más de 3 meses haya estado hospitalizado o no, se recomienda una consulta con un neumólogo “Realizará varias exploraciones encaminadas a medir la respiración y, según la situación, podrá prescribir una tomografía computarizada de pulmón y sesiones de fisioterapia respiratoria”, explica el Dr. Santoni.

Calculando su frecuencia respiratoria en reposo. Para esto, aquí hay algunos consejos para medirlo usted mismo: pon tu mano sobre su pecho y cuenta el número de veces que sube y baja durante un minuto.

En un adulto sano, el número de ciclos (1 inspiración + 1 espiración) es en promedio 12 a 15 por minutollevar mascarilla puede, para algunos, aumentarla un poco.

Más allá de 20 ciclos, es importante consultar. “Lo mismo si sientes que la respiración se dificulta sin motivo, señal de que hay un obstáculo en las vías respiratorias que impide la circulación del aire, por ejemplo asma o EPOC que obstruyen los bronquios”, especifica el Dr. Prud’homme .

Leave a Reply

Your email address will not be published.