Muchos consejos para comer sano, verde y barato

El 33% de las pérdidas de alimentos provienen de desechos de preparación, recetas de comidas y productos caducados desechados. La regla de oro: la anticipación.

Establezco mis recetas en un menú

Planifica tus recetas para la semana en su lista de la compra permite optimizar las compras y garantizar comidas equilibradas. ” Es necesario basado en recomendaciones, explica Benjamin Allès, epidemiólogo, investigador del Inrae (Instituto Nacional de Investigaciones Agropecuarias) en el EREN (Equipo de Investigación en Epidemiología Nutricional). Al menos 5 frutas y verduras (400-500 g), 2 productos lácteos, almidones integrales y un poco de aceite vegetal (nueces, colza, oliva) todos los días, 2 raciones de pescado como máximo (incluyendo 1 pescado graso) y al menos 2 raciones de legumbres por semana. » La carne (ternera, cordero, cordero, cerdo) debe reducirse a menos de 500 g por semana. “Los expertos creen que no hay sin consumo mínimo de carne para estar sano. Es mejor hacer más espacio para proteínas vegetales, aves y huevos. Para elaborar su lista de la compra, tiene en cuenta el número de personas, el día de la compra, el tiempo del que dispone (puede utilizar Menu Factory en manger-bouger.fr).

Compro frutas y verduras en diferentes estados de madurez.

“A temperatura ambiente, la mayoría de las frutas y verduras siguen madurando después de la cosecha”, explica Catherine Renard, investigadora del Inrae. Compramos muy maduros los destinados a ser consumidos a principios de semana y menos maduros los que planeamos para más tarde. »

Me muevo hacia adelante cuando sea posible

¿Apretada agenda? Empezamos la cocción por lotes que consiste en avanzar en nuestras recetas el fin de semana para que solo tengamos que poner los pies debajo de la mesa durante la semana. Pelamos y cortamos las verduras, cocinamos las legumbres y cereales, hacemos las salsas y cocinamos lo que se pueda cocinar (carne o pescado a fuego lento, ratatouille, quiches, sopas, etc.). Todo lo que queda es ensamblar y, si es necesario, recalentar: ¡no más molestias cada noche para decidir qué comer!

Adopto nuevos hábitos de cocina

Algunos alimentos clave y reflejos de preparación permiten crear menús saludables, económicos y ecológicos.

Me decanto por lo casero para comer sano y ecológico

En el aspecto ambiental, “cuantos menos pasos hay en el procesamiento de un alimento, menos probable es que consuma energía y más posibilidades hay de conocer el origen de las materias primas”, apunta Sarah Martin, ingeniera de Ademe.

Por el lado de la salud, el procesamiento agota los alimentos de ciertos nutrientes y los carga de azúcar, sal, aditivos…

En el aspecto económico, si ciertos productos ultraprocesados ​​son económicos, a menudo esto se explica por la mediocridad de su composición. Si se opta por un producto fresco, de calidad (pocos aditivos, ingredientes nobles, etc.), el coste se dispara, y hecho en casa sale ganador.

Rechazo los alimentos baratos y saludables en todas sus formas.

  • huevos: duros, tortilla, gratinados, flanes…
  • Legumbres (legumbres): dhal, chili sin carne, puré de patata, etc.
  • conservas de pescado: tacos, patatas rellenas, moussaka, ensaladas, quiches, pizzas, hojaldres, etc.
  • leche, requesón y yogures: cremas, pasteles, salsas blancas…

yo uso cualquier cosa comestible

Tops, hojas, varillas y los corazones, filamentos, pieles contienen nutrientes, y se comen: sopas, pestos, patatas fritas… Los recortes de pescado y los huesos de la carne se utilizan para hacer sopas y caldos.

bebo agua del grifo

El agua embotellada requiere una gran cantidad de energía para transportarse y almacenarse y, a menudo, está envasada en plástico. Sujeto a estrictos controles sanitarios, elel agua del grifo muestra uncosto promedio 100 a 200 veces menor.

Valoro los alimentos ricos en proteínas vegetales

los los productos vegetales son menos costosos y tienen un menor impacto ambiental que los productos animales. “Las emisiones de metano relacionadas con la digestión de los rumiantes son importantes, y el consumo masivo de pescado promueve la sobrepesca y la cría intensiva”, explica Sarah Martin.

El exceso de productos cárnicos es perjudicial, insiste Benjamin Allès. En cuanto al pescado, especialmente el pescado graso, el consumo excesivo te expone a la ingestión de sustancias químicas nocivas (metales pesados, etc.).

Por el contrario, el legumbres son beneficiosas para el organismo (proteínas, fibras, vitaminas y minerales) y el medio ambiente (no necesitan fertilizantes, enriquecimiento del suelo, bajo requerimiento de agua). Así que lo hacemos una de cada dos comidas sin proteína animal sin miedo a la carencia: “Aparte de los ancianos en situación de desnutrición, la mayoría de la población adulta tiene un consumo suficiente, incluso excesivo, de proteínas. »

¡Cada francés tira una media de 30 kilos de alimentos aún comestibles al año! Además de una buena organización, es fundamental saber almacenar y consumir correctamente los alimentos.

reciclo restos de comida

Planifique de 2 a 3 “comidas sobrantes” semanalmente para desperdiciar menos. Cocidos, la carne y el pescado se pueden conservar durante 2 días, las verduras de 3 a 4 días, los huevos 5 días, los alimentos ricos en almidón y las legumbres 5 días. Colóquelos en recipientes herméticos y comprobamos el aspecto antes de consumir. Con un resto de cereales, preparamos tortitas, albóndigas; con verduras, puré de patata, gratinado; con carne o pescado, picada; con pan, tostadas…

Estoy intentando el almacenamiento a largo plazo

Económicos en temporada o durante promociones, muchos alimentos se pueden almacenar de múltiples maneras. ” Los congelación es ideal porque permite que se conserven fácilmente con poca pérdida, recomienda Catherine Renard.

La fruta se puede congelar tal cual, cortada. A excepción de las que se comen crudas, las verduras también se congelan bien, pero deben escaldarse 3 minutos antes. Después de descongelar, todo debe cocinarse antes de comerse. También puedes hacer preparados (pisto, coulis, etc.) y congelarlos.

La carne y el pescado también se pueden congelar, pero muy frescos.

Otra solución: la lata. “Esta técnica debe reservarse para frutos cuya acidez impida el desarrollo de agentes tóxicos, advierte nuestro experto. Para otros alimentos, es necesario estar equipado y respetar estrictas normas de higiene. »

Adopto el lugar adecuado y el acondicionamiento adecuado

“Frágiles, lechuga, repollo… hay que colocarlos en el compartimento de verduras del frigorífico, recomienda Catherine Renard. Tomates, calabacines, melón… pueden permanecer a temperatura ambiente. »

No hay frigorífico para la patata, la cebolla… que sin embargo hay que proteger de la luz y la humedad.

En cualquier caso, preferimos las bolsas de papel que protegen contra la deshidratación y dejan respirar a las personas.

Ante la subida de precios, existen buenos planes y, armados con sencillos consejos, usted puede encontrar alimentos saludables en un presupuesto.

Regularmente hago un inventario de mis existencias

“En el frigorífico, los productos frescos envasados ​​deben consumirse antes de la DLC (fecha de caducidad)”, explica Catherine Renard.

  • los productos lácteos sin abrir puede durar unos días más: eliminamos en caso de olor sospechoso.
  • En cuanto a huevosson consumibles hasta 28 días después de la fecha de puesta.
  • Si el comestibles también están sujetos a una fecha mínima de duración (DDM), pueden consumirse más allá, almacenados en un lugar seco y protegidos de la luz y el calor (2 a 3 años para conservas, 1 año para arroz, pasta, harina, cereales, legumbres, 6 meses a 1 año para aceites, sin límite para chocolate, azúcar y miel): sólo se pueden alterar sus cualidades organolépticas.
  • Finalmente, monitoreamos el congelado. “Sus cualidades, en particular los ácidos grasos del pescado, se deterioran, señala Catherine Renard. De 2 a 3 meses para las carnes preparadas y de 15 a 18 meses para las enteras o en porciones, de 3 a 6 meses para los pescados y hasta 24 meses para las frutas y verduras. »

Orgánico o no, yo arbitraje adecuadamente

¿Demasiado caro para lo orgánico? “No siempre, especialmente en productos secos, productos lácteos, alimentos no procesados, matices Sarah Martel. ¡La pasta o el arroz orgánicos, a menudo completos, tienen mejores valores nutricionales! » También favorecemos la orgánicos de sistemas de cortocircuito y venta directa (AMAP, mercados de agricultores, Farmer’s Drive, Bienvenidos a la granja) y supermercados cooperativos que te permiten beneficiarte de productos de la mejor calidad al precio más justo.

Descifro las etiquetas

Ojo con los “trucos” para hacernos pagar más: los de los fabricantes (el pack de 4 lonchas de jamón aumenta de 160 g a 120 g o el peso del queso blanco aumenta de 1 kg a 900 g, al mismo precio) y esas marcas y distribuidores (promociones más caras que sin promoción). Miramos el precio por kilo !

compro en temporada

El transporte de productos agrícolas y alimentarios representa casi el 30 % del transporte de mercancías en Francia, y la producción de hortalizas en invernaderos calefaccionados emite entre 10 y 15 veces más gases de efecto invernadero que al aire libre. ” Consumir en temporada también ayuda a variar la dieta y aporta frutas y verduras en el punto máximo de su ingesta, explica Benjamin Allès. ¡En Francia tenemos la ventaja de tener una producción variada durante todo el año! »

Pienso en los sobrantes, los “feos” y las fechas cortas

“Las frutas y verduras que no corresponden a los estándares estéticos ofrecen los mismos beneficios para el cuerpo y el mismo sabor que las estandarizadas”, dice Catherine Renard. No dudes en aprovecharlos porque la mayoría de distribuidores (Carrefour, Casino, Monoprix, Lidl, Marché U, Leclerc, Intermarché, etc.) los ofrecen a precio de saldo (1 a 2 € el kilo). En cuanto a los productos frescos (carne, pescado, lácteos, etc.), puedes comprarlos en promedio 35% más barato si la fecha de caducidad está cerca. Entonces es necesario consumirlos rápidamente o hacer preparaciones y congelarlos. Algunas marcas (We anti-gaspi, Nogasp, etc.) incluso han hecho su especialidad de estos productos que son diferentes o están cerca de la fecha de caducidad.

Puntas

Alimentos e inflación: el punto con un sociólogo

Jean-Pierre Poulain, sociólogo y antropólogo de la Universidad de Toulouse-Jean Jaurès, respondió a nuestras preguntas.

¿Qué factores influyen más en la compra de alimentos?

El precio, el sabor, la influencia en la salud, la practicidad, la ecología… Pero estas compras también están determinadas por nuestras culturas, nuestras rutinas y nuestros placeres.

Cuando todo aumenta, ¿se sacrifica la comida?

Sí, y no es una cuestión de elección: está ligado a la estructura de nuestros presupuestos. Cada vez se constriñen más los gastos (alquiler, devolución de préstamos, agua, luz, teléfono, etc.) y el resto de la vida, lo que queda en la cartera, tiende a reducirse. De hecho, la comida se ve directamente afectada. Esto era cierto antes de la crisis y se acentúa con ella.

¿La inseguridad económica impide una alimentación equilibrada?

El riesgo es innegablemente grande. Las primeras víctimas son los productos de calidad que algunos ya no pueden permitirse. Sin embargo, algunas personas se adaptan poniendo menos productos preparados en su lista de compras y cocinando más. Para ellos, la calidad de los alimentos se puede mantener o incluso mejorar, pero esto requiere tiempo y conocimientos.

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