Picnic: nuestras ideas de recetas y menús equilibrados

Picnic no necesariamente rima con plato preparado, bocadillo industrial, paquete de patatas fritas y tartas dulces. Incluso frío, puede responder a un dieta equilibradaincluso puede ser sin gluten ! Siempre que siga algunas reglas nutricionales de sentido común y conozca los consejos que le permitirán hacer un picnic en paz y pasar un buen rato con la familia o los amigos.

Nuestras ideas de comidas para un picnic ligero y saludable

Aquí hay algunas ideas para crear un menú equilibrado para un picnic ligero:

  • Pensar en terrina de pescado, para pasteles de verduras, para quiches, con ensaladas mixtas. Si no quiere sacar un pastel o quiche entero, considere usar un Tupperware® u otro recipiente de plástico ;
  • Muy práctico y divertido para picar, recurre a verduras que se comen crudas : palitos de zanahoria y pepino, tomates cherry, rábanos para comer solos…;
  • no lo olvide el queso, un picnic esencial! Se puede comer solo, con una rebanada de pan, fruta… Preferir quesos bajos en grasa : queso de cabra, feta…;
  • Otra estrella del picnic, que te aportará proteína, que es fácil de cocinar y comer en el acto: huevos duros ;
  • De postre, oferta frutas de temporada, rico en vitaminas. Piensa también en compotas pequeñas para beber ;
  • quitar suficiente agua para hidratar a los niños. De más, evita las gaseosas que atraen avispas y calorías! Posiblemente puedas ofrecer zumo de frutas sin azúcar añadido. Para mantener la bebida fresca, sumerja la botella en agua si está cerca de un pozo de agua o entiérrela en la arena.

Pero la estrella del picnic es sin duda el bocadillo, un concentrado de ingredientes en una rebanada de pan, ¡para decorar según tus gustos y tus deseos!

Nuestras ideas para sándwiches frescos y deliciosos

  • A diferencia de la baguette tradicional, puedes variar los tipos de pan: pan de cereales, pan integral (más fácil de masticar para los niños pequeños), pan de sésamo o pan de campo… ¡A menos que lo jures por la varita mágica!
  • Promover jamón (crudo o cocido), atún, pollo, queso, andouillette : contienen poca grasa y le darán un sabor sabroso a tu bocadillo;
  • Poner una hoja de ensalada verde. Tienes una gran cantidad de opciones, según tus preferencias: canónigos, rúcula, lechuga o incluso hojas de espinacas si quieres variar;
  • agregar desde pepinos, rodajas de tomate para diversificar el bocadillo, aportar sabor, textura blanda o crujiente. Esto también le permitirá alcanzar la meta nutricional de al menos 5 frutas y verduras por día;
  • Para añadir sabor, opta por el mostaza y los pepinillos (si te gusta) en lugar de mantequilla o mayonesa.

Tres ideas fáciles de bocadillos para poner en tu cesta

Aquí hay tres sándwiches. fácil de hacer, fresco y delicioso que puedes meter en tu cesta:

  • Pan, pechuga de pollo, rodajas de tomate;
  • Pan de molde, jamón, queso emmental, ensalada de hojas verdes;
  • Pieza de baguette cortada a lo largo, rillettes de sardina, rodajas de tomate, una hoja de lechuga.

Nuestras ideas para un picnic en la playa

No necesitas mucho para un picnic exitoso: ¡buenos ingredientes, buen clima y un lugar agradable! ¿Y qué mejor lugar que la playa para reunirse y disfrutar de un picnic? Para no tener malas sorpresas, y adaptar el menú a la temperatura y exposición al sol, Aquí hay algunos consejos.

Entrante o postre, apuesta por las ensaladas

Nada como ensaladas elaboradas con verduras (ricas en vitaminas y minerales) y almidones cocido al dente (también alto en carbohidratos) para satisfacer a toda la familia!

Ensalada de pasta con surimi, ensalada de arroz y tomate, ensalada de patata con atún o incluso quinoa con gambas… todo vale. Cocine sus comidas el día anterior o en la mañana y póngalos en su hielera antes de irse.

Proteínas para deportistas

Ajustar las dosis de cada según las actividades practicadas al sol. Estos determinan sus necesidades de energía: los atletas comerán más que las personas que toman el sol.

“Si hace ejercicio, elija una buena fuente de proteínas, preferiblemente baja en grasas, para mantener sus músculos: huevos duros, jamón o pechuga de pavo, atún natural”recomienda Raphaël Gruman, dietista en París.

Pensamos, por ejemplo, en bocadillos de pan integral (rica en carbohidratos complejos y carbohidratos lentos) y jamon blanco, que te permitirá conserva tu energía y reponer tus reservas de glucógeno (glucosa compleja).

frutas ricas en agua

De postre, opta por ensaladas de frutas frescas, los compotas dónde los batidos, listo para comer. “Elige frutas ricas en agua para rehidratarte: melón, sandía…”, aconseja Raphaël Gruman.

Bebe agua, incluso sin sed.

A lo largo de su día en la playa, por evitar la deshidratación, beber agua (sin sabor o con sabor), incluso si no tienes sed. Esta sensación es una señal de alerta lanzada por el cuerpo: cuanto más calor hace, más hay que beber.

“Los niños no siempre sienten sed, especialmente cuando están ocupados”, advierte el dietista.Interrumpirlos regularmente para ofrecerles una bebida. Si no quieren agua, agregue una gota de jarabe a su botella”. él aconseja.

Limite, sin embargo, el consumo de gaseosas u otras bebidas azucaradas, porque aportan demasiada azúcar y no sacian lo suficiente la sed.

Siempre una botella de agua en tu bolso

Si practicas actividades deportivas intensas (esquí acuático, voley playa, raquetas de nieve, etc.), recuerda hidratarte más a menudo.

Consumir al menos 1,5 litros de bebidas durante el día y aumente esta cantidad si tiende a perder más agua con el sudor por el calor y el esfuerzo. Tener el reflejo mete una botella de agua en tu bolso cuando viaje dentro o fuera de la playa.

Nuestras recetas para un picnic sin gluten

Ensalada de pasta, quiches, muffins y otras tartas… Estos suculentos platos que nos gusta degustar durante un picnic casi todos contienen gluten. ¿Debería excluirse a los intolerantes de estos almuerzos sobre la hierba? Descubre nuestras alternativas sin gluten para deleitar a todos tus invitados, intolerantes o no.

Tejas de berenjena con parmesano

Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 5 minutos

Ingredientes para 4 personas:

100 g de parmesano
1 berenjena
1 huevo
Pimienta

Precalentar el horno a 180°C (th6) en modo grill. Lavar y cortar la berenjena en rodajas. Freír las berenjenas en una sartén con un poco de aceite de oliva hasta que estén blandas.

Rallar el parmesano. En un tazón, combine el queso parmesano y la pimienta.

Batir el huevo y pincelar las rodajas de berenjena. Pasarlos por el parmesano rallado.

Hornear hasta que los azulejos estén dorados. Dejar enfriar y despegar suavemente.

Muffins de calabacín y queso de cabra

Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 20 minutos

Ingredientes para 4 personas:

1 calabacín
100 g queso de cabra fresco
100 g de harina de maíz
60 g de harina de soja
1 sobre de polvo de hornear sin gluten
3 huevos
100 g de nata espesa
2 cucharadas. en s. aceite de oliva
Hierbas de Provenza
Sal
Pimienta

Precalentar el horno a 180°C (th6). Lava los calabacines y córtalos en juliana. Freír durante unos minutos en una sartén con un poco de aceite de oliva.

En un bol, mezclar las harinas, el polvo de hornear, una pizca de sal y pimienta. Añadir los huevos, la nata, el queso fresco de cabra y el aceite. Para mezclar. Añadir la juliana de calabacín y las Hierbas de Provenza.

Verter en moldes para muffins y hornear durante 20 minutos.

Tabulé libanés con quinoa

Tiempo de preparación: 5 minutos

Tiempo de cocción: 10 minutos

2 manojos de perejil
1 manojo de menta
2 tomates
2 cebolletas
2 limones
2 cucharadas de quinua
1 cucharada de aceite de oliva
Sal
Pimienta

Picar finamente las hierbas. Retire las semillas de los tomates y córtelos en cubos pequeños. Picar las cebollas muy finamente. Cocine la quinua como se indica en el paquete.

En una ensaladera grande, mezcle la quinua, las hierbas, los tomates y las cebollas. Rociar con el jugo de los dos limones. Añadir aceite de oliva. Sal pimienta.

Pizza con espárragos y pasta de coliflor

Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 60 minutos
Descanso: 0 minutos si lo comes caliente. 60 minutos para llevarlo de picnic.

Ingredientes para la masa:

1 cabeza pequeña de coliflor
1 yogur natural
1 huevo
1C en s. mostaza a la antigua
Sal
Pimienta

1 manojo de espárragos verdes
1 cebolla roja
1 bola de muzzarella
50 g de feta
3 lonchas de jamón serrano
Aceite de oliva
flor de sal
Pimienta

Preparación de la masa:

Precalentar el horno a 180°C (th6). Lava la coliflor y córtala en floretes. Mézclalos hasta que la coliflor parezca sémola. Envuélvelo en un paño de cocina limpio y aprieta muy fuerte para escurrirlo.

En un bol, mezclar el yogur, el huevo y la mostaza. Sal, pimienta y añade la coliflor.

Cubra el fondo de un molde para pastel con papel de hornear. Vierta la mezcla de coliflor y extiéndala en la sartén. Hornear 45 minutos.

Lavar y cocer los espárragos durante 5 minutos en una olla con agua hirviendo con sal. Escúrralas y sumérjalas en un recipiente con agua helada.

Cortar la mozzarella en rodajas. Pelar y picar finamente la cebolla roja.

Desmenuce el queso feta sobre la masa de coliflor. Agregue los espárragos, la cebolla picada, el jamón y las rebanadas de mozzarella. Añadir una pizca de flor de sal, un poco de pimienta y rociar con aceite de oliva. Hornee por 10 minutos, hasta que la mozzarella se derrita.

pastel de limón

Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 30 minutos
Descanso: 1 hora

180 g de maicena
20 g de harina de soja
75 g de azúcar
1 sobre de azúcar de vainilla
1 sobre de polvo de hornear sin gluten
3 huevos
80 g de mantequilla
1 limón

Precalentar el horno a 150°C (th5). En un tazón, combine las harinas, los azúcares y el polvo de hornear. Agregue la mantequilla derretida, los huevos, el jugo de limón y la ralladura. Mezclar con una espátula hasta obtener una pasta homogénea. Vierta la masa en un molde para pasteles y hornee por 30 minutos. Comprueba que el bizcocho esté bien cocido introduciendo la hoja de un cuchillo en su interior. Si sale intacto, el bizcocho está hecho. Si el interior sigue líquido, añadir unos minutos de cocción. Dejar enfriar.

Algunos consejos para un picnic práctico y seguro

Estas comidas al aire libre también son una delicia para las bacterias que aman la comida húmeda. Para evitar cualquier riesgo de intoxicación, se deben seguir varias recomendaciones:

  • envolver la comida papel de aluminio o envoltura de plástico. Disponer las ensaladas en cajas herméticas ;
  • ponlo todo adentro hielera o bolsa hielera para congelados, cubiertos con un bloque de hielo o una botella con tres cuartos de agua congelada;
  • En el lugar de pícnic, coloque la hielera a la sombra y asegúrese de que sea cuidadosamente cerrado después de cada uso.

Para facilitar la degustación de su picnic:

  • Corteen cubos jamón, queso, para pescarlos más fácilmente con palas de madera. Trocea el pollo asado o la carne que envolverás en papel aluminio, y corta rebanadas de pan;
  • Por el lado de los lácteos: los yogures bebibles son fáciles de llevar pero ojo, hay que llevarlos en hielera.

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