Plantas para dormir: ¿cuál elegir para dormir mejor?

Durante mucho tiempo, los franceses confiaron en las pastillas para dormir para volver a conciliar el sueño. Hoy se conoce su peligrosidad (dependencia, somnolencia, accidente de tráfico…) y se está invirtiendo la tendencia. El consumo de hipnóticos sigue siendo alto, pero está en declive. Esta es una buena noticia porque, en realidad, estas pastillas para dormir son solo un señuelo. “Actúan como un anestésico ligero que no brinda ninguno de los beneficios del sueño”, dice el psiquiatra Dr. Patrick Lemoine.

Según él, el enfoque correcto es respetar sus ritmos naturales de sueño y vigilia. Pero también es posible utilizar el poder de las plantas sedantesno causando Sin adicciones ni efectos secundarios. (a las dosis recomendadas). Puede usarlos como un enfoque único de algunas semanas o varios meses si los trastornos son crónicos. mejora es progresivo y se siente desde aproximadamente una semana después del inicio de la ingesta.

En general, es mejor prefieren extractos secos (polvo, tabletas, cápsulas), más concentrado en principio activo. Los tés de hierbas también son útiles. Pero tienen un inconveniente: te obligan a levantarte por la noche para ir al baño. No es exactamente el efecto deseado…

Valeriana antes de dormir, para la ansiedad

Valeriana (valerianaapagadocialis) es, de todas las plantas, el más sedante, o “calmante” : estimula la gaba, un mensajero químico responsable en el cerebro de regular la ansiedad. “También es el que tiene el más alto nivel de prueba en cuanto a su eficacia”, observa el Dr. Patrick Lemoine, psiquiatra.

“La valeriana disminuye el tiempo que se tarda en conciliar el sueño, aumenta los periodos de sueño profundo y reduce los despertares nocturnos”, confirma el Dr. Laurent Chevallier, nutricionista. Su acción ha sido comparada con la de las benzodiazepinasla principal familia de medicamentos recetados para tratar la ansiedad y los trastornos del sueño.

“Ella sería capaz de reducir la nicturia (deseo de orinar durante la noche, nota del editor)”, agrega el Dr. Chevallier. En Alemania, un ensayo aleatorio doble ciego realizado durante un período de seis semanas también confirmó que 600 mg / día de extracto seco de raíz de valeriana eran también eficaz contra el insomnio de 10 mg/día de oxazepam (Séresta).

– ¿Cómo tomarlo? La dosis diaria recomendada es de 600 a 900 mg de extracto seco de raíz de valeriana, en cápsulas o comprimidos. Nota: esta planta con propiedades calmantes es contraindicado para mujeres embarazadas o lactantes y niños menores de 15 años.

– ¿Cuándo tomarlo? La valeriana se toma por la noche, aproximadamente una hora antes de acostarse. En caso de fuerte ansiedad, las dosis se pueden dividir en dos partes: 300 mg por la mañana y 300 mg por la noche, por ejemplo.

– Nuestra selección de productos:

  • Valeriana SFP Solgar, 60 cápsulas.
  • Juvamine Phyto Valeriana Naranjo, 50 cápsulas.
  • Extracto Estandarizado de Valeriana Orgánica 300 mg, Vit’all+, frasco de 60 cápsulas.

Pasiflora, para conciliar el sueño a pesar del estrés y la hiperactividad

“Pasiflora (Pasifloraencarnar) contiene alcaloides que actúan sobre la hiperexcitaciónun poco como una benzodiazepina ansiolítica”, explica el Dr. Jean-Michel Morel, fitoterapeuta. Este fármaco ansiolítico, tranquilizante y sedante es muy adecuado para quienes están muy ansiosos y se enojan fácilmente. El Dr. Lorrain se lo prescribe a su ” pacientes “agitados. e hiperactivos, con dificultad para conciliar el sueño”. También es interesante si sufre pesadillas o terrores nocturnos.

¿Su ventaja? Su acción analgésica. “Passiflora también se recomienda para aquellos que pueden estar despiertos por dolor reumático”, confirma el Dr. Laurent Chevallier.

– ¿Cómo tomarlo? La dosis diaria es de 200 a 400 mg de extractos secos. También puedes apostar por 5 ml de extractos fluidos de plantas frescas (el doble de dosis como tratamiento de ataque durante los primeros 5 a 8 días, o en caso de trastornos importantes). Su uso es posible por debajo de los 12 años, por indicación médica.

– ¿Cuándo tomarlo? Es mejor tomarlo al final del día y por la noche (idealmente una hora antes de acostarse). Pero también puede dividir la dosis: 200 mg por la mañana y 200 mg por la noche.

– Nuestra selección de productos:

  • Laboratorio de fitoestrés Govital, 28 comprimidos.
  • Phytostandard pasiflora Pileje, 20 cápsulas.
  • SIPF Bio Pasiflora, Extracto Hidroalcohólico, Synergia, 100 ml.

En caso de palpitacionescentrarse en la sinergia flor de la pasión / espino con un curso de Valeriana-Espino-Passiflora Bio, de Fleurance Nature. 2 comprimidos contienen 200 mg de extracto de partes aéreas de pasiflora, 150 mg de extracto de raíz de valeriana y 150 mg de extracto de espino.

Eschecholtzia, contra los despertares nocturnos o tempranos

Apodada la “amapola de California”, la eschecholtzia (Eschscholzia californica) es una poderosa planta ansiolítica. Ella favorece la conciliación del sueño, ayuda a reducir los despertares nocturnos y prolonga el tiempo de sueño basado en experimentos de laboratorio. “Es la planta principal si sufres de ansiedad crónica que se manifiesta por despertares repetidos a mitad o al final de la noche”, confirma el Dr. Éric Lorrain, fitoterapeuta.

Eschecholtzia, también llamada “amapola de California”, es rica en alcaloides de la familia de las papaveráceas. Ella disminuye el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y además tiene un efecto analgésico. Según el psiquiatra Patrick Lemoine, cuando se combina con la valeriana, puede limitar los despertares nocturnos.

– ¿Cómo tomarlo? Ponemos 100 mg y 300 mg de extractos secos por día, o de 5 a 10 ml de extractos fluidos de plantas frescas. Nota: esta planta es contraindicado para mujeres embarazadas o lactantes y niños menores de 15 años.

– ¿Cuándo tomarlo? A diferencia de la valeriana y la pasiflora, la eschecholtzia se toma sólo por la noche, a la hora de acostarse, en caso de despertares nocturnos y sueño interrumpido.

– Nuestra selección de productos:

  • Elusanes eschscholtzia Naturactive, 30 cápsulas.
  • Arkogélules eschscholtzia, 45 cápsulas.

Toronjil, en caso de espasmos digestivos

Bálsamo de limón (Toronjil officinalis) sostiene propiedades sedantes y ansiolíticas similares a las de la pasiflora, a las que hay que añadir, según el Dr. Laurent Chevallier, “su acción sobre la digestión que alivia los espasmos y los calambres estomacales nocturnos“.

“Esta planta relajante relaja los músculos abdominales, por ejemplo en personas que tienen ‘la pelota en el estómago’ o que realmente padecen trastornos digestivos. También relaja los músculos torácicos, por ejemplo, en personas ansiosas que se sienten oprimidas”, confirma el Dr. Jean-Michel Morel.

– ¿Cómo tomarlo? Puedes consumirlo en té de hierbas, de 2 a 3 veces al día. Hacia las 19 h, terminar con una taza muy concentrada: 8 g de melisa fresca (o 4,5 g de planta seca, es decir, tres sobres “listos para usar”) para 150 ml. Calentar el agua a 85-90°C y dejar en infusión durante 15 minutos para extraer los principios activos, que “se conservarán tanto más cuanto que la planta se haya utilizado fresca”, subraya el Dr. Éric Lorrain.

– Nuestra selección de productos:

  • Sueño + Naturaleza orgánica Fleurance, 60 tabletas.
  • Erbanuit de Erbalab, 30 cápsulas.

Rhodiola, para contrarrestar el estrés

Dado que los trastornos del sueño suelen ser consecuencia de un estrés importante durante el día, nuestros expertos recomiendan recurrir a plantas adaptogénicas, para ser consumido desde las primeras horas del día. “Ayudan a aumentar la resistencia del cuerpo al estrés”, dice Fabienne Millet, doctora en farmacia. Para ello recurrimos a la rodiola (rodiolarosa), antidepresivo, ansiolítico, pero no sedante. ¿Su ventaja? ella combate el cansancio.

– ¿Cómo tomarlo? 200 a 300 mg de extracto seco de raíz de rodiola. Para tomar hasta 2 veces al día, durante un mínimo de 1 mes, y renovar según sea necesario. Evite tomar después de las 5 p.m. (suave efecto estimulante). Nota: Rhodiola es contraindicado para mujeres embarazadas o lactantes y niños menores de 15 años.

– Nuestra selección de productos:

  • Rhodiola 300, Laboratoire Lescuyer, frasco de 60 comprimidos (1 mes).

Lúpulo, contra los sudores nocturnos

“Sedante ligero, lúpulo (húmulolúpulo)también tiene una interesante acción estrogénica contra los sofocos nocturnos durante la menopausia”, informa el Dr. Eric Lorrain.

– ¿Cómo tomarlo? Para consumir una o dos veces por la noche, 25 gotas de extracto fresco de plantas orgánicas. En caso de antecedentes de cáncer dependiente de hormonas (cáncer de mama), debe evitarse.

– Nuestra selección de productos:

  • Extracto de Planta Fresca Ecológica de Lúpulo, Ladrôme, 50 ml.

Tilo, espino y azahar también puede sustituir a la medicación, como explica a continuación Caroline Gayet, dietista y fitoterapeuta. 👇

En video: ¿Qué plantas ayudan a conciliar el sueño?

Para leer para ir:

  • Menos drogas, más plantas, Dr. Laurent Chevallier, ed. bolsillo, 7,30 €.
  • doctor tengo problemas para dormir, Dr. Patrick Lemoine, ed. Odile Jacob, 21,90 €.
  • Phyto, mi medicina natural, Dr. Éric Lorrain, ed. Dunod, 18,90 €.
  • El secreto de las plantas curativas, Fabienne Millet y Sioux Berger, ed. Marabú, 6,90€.

¿Deberías usar melatonina para dormir mejor?

La melatonina no es una planta, sino una hormona. Puede ser útil para resolver ciertos trastornos del sueño, sin recurrir a somníferos, siempre que se utilice en el momento adecuado y en la dosis adecuada.

Para quien ? La melatonina no resuelve todos los problemas de insomnio. ella ayuda a restaurar ciclos armoniosos de sueño/vigilia en los que se duermen demasiado tarde o demasiado temprano y también tiene un pequeño efecto soporífero.

¿Cómo tomarlo? Hay una melatonina de liberación sostenida, que se vende solo con receta (no reembolsable), con el nombre de Circadin. Indicado para mayores de 55 años y en caso de jet lag. La mayoría de los suplementos de venta libre contienen melatonina de acción inmediata.

  • Para un retraso o avance de fase : se recomienda una dosis de 0,5 a 1 miligramo con efecto inmediato. La tableta debe tomarse de dos a cuatro horas antes de la hora deseada para conciliar el sueño.
  • Para compensar el jet lag : tomar de 0,5 a 1 mg de melatonina con efecto inmediato, media hora antes de la hora deseada de conciliar el sueño. El tratamiento se continúa durante todo el viaje.
  • Para un efecto soporífero : La melatonina de liberación sostenida es más adecuada. Tome de 2 a 5 mg aproximadamente media hora antes de acostarse.
  • Al despertar por la noche : una o dos pulverizaciones bajo la lengua de melatonina en spray ayudan a volver a dormir.

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