Potasio: alimento, función, hiperpotasemia, hipopotasemia

¿Cuáles son los requerimientos diarios de potasio?

Nuestras necesidades diarias de potasio diferir por edad. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda las siguientes ingestas diarias:

• Lactantes de 7 a 11 meses: 750 mg.

• Bebés de 1 a 3 años: 800 mg.

• Niños de 4 a 6 años: 1100 mg.

• Niños de 7 a 10 años: 1800 mg.

• Adolescentes de 11 a 14 años: 2700 mg.

• Adolescentes de 15 a 17 años: 3.500 mg.

• Mujeres lactantes: 4000 mg.

¿Por qué necesitamos potasio?

El potasio es uno de minerales más presentes en nuestro organismo. Tenemos algo entre 130 y 140g. Se encuentra principalmente en nuestras células, y en un pequeño porcentaje en la sangre.

Regula la presión arterial

“La función esencial del potasio es a nivel cardíaco. Previene la vasoconstricción de los vasos sanguíneos.promueve la buena tensión y una buena circulacion sanguinea en las arterias. “dice el dietista.

Es útil para los músculos.

El potasio es necesario para la contracción muscular. “Por supuesto, pensamos en músculo del corazón (el más grande), pero no hay que olvidar los de bronquiosdesde intestinos…, enumera Aurore Lavergnat, dietista-nutricionista. También permite a reducir el riesgo de calambres y, para los deportistas, recuperarse después del esfuerzo físico. »

Es útil para el sistema nervioso.

“El potasio actúa como un catalizador para pasar las transmisiones nerviosas en los músculos y en todo el cuerpo”, dice el dietista.

Él combate la osteoporosis.

El potasio es un mineral alcalinizante que promueve la buen equilibrio ácido-base del organismo

Este equilibrio permite evitar un exceso de acidez que es perjudicial para los huesos porque los debilita, explica Aurore Lavergnat, dietista-nutricionista.

Favorece la digestión

“El potasio ayuda a las enzimas a fragmentar los nutrientes de los alimentos en pedacitos (los lípidos se transforman en ácidos grasos, las proteínas en aminoácidos…)”, explica Aurore Lavergnat. Al descomponer los nutrientes, la digestión es mejor.

Como con todos los minerales, es importante tener potasio pero manteniéndose dentro de los valores correctos, es decir entre 130 y 200 mg/l de plasma sanguíneo.

¿Cuáles son los síntomas de una deficiencia de potasio?

La falta de potasio se llamahipopotasemia. “Es extremadamente raro, tranquiliza el dietista. Puede ocurrir en personas con un problema renal o anorexia, por ejemplo. Se caracteriza por:

¿Cuáles son los síntomas del exceso de potasio?

Si la hipopotasemia es rara, elhiperpotasemia (demasiado potasio) es más común.

Se encuentra en personas con insuficiencia renal, por ejemplo, dice la dietista. Los riñones ya no juegan su papel de filtro.

Los síntomas de un exceso de potasio en la sangre son similares a los de una deficiencia. Encontramos :

¿Qué comer para llenarte de potasio?

Algunos alimentos como polvo de cafélos meloukhia (una especia utilizada para hacer un guiso), el achicorialos Levadura en polvo, las patatas fritas son muy ricas en potasio. Contienen entre 1.260 mg y 3.600 mg por cada 100 g. Pero, solo consumimos estos productos en pequeñas cantidades, o no se recomiendan como parte de una dieta equilibrada.

Por lo tanto, es mejor recurrir a otros alimentos (fuente 1):

25 alimentos ricos en potasio

  • Plátano deshidratado: 1490 mg
  • Albaricoque seco: 1.400 mg
  • Pasas: 960mg
  • Avellana: 860mg
  • Almendra con piel: 800 mg
  • Quinua: 740mg
  • Piñon: 662 mg
  • Ciruelas pasas: 610mg
  • Perejil: 598mg
  • Chocolate negro: 490 mg
  • Aguacate: 430mg
  • Nueces: 430mg
  • Espinacas: 396mg
  • Patata: 390mg
  • Atún al vapor: 390 mg
  • Cerdo: 378mg
  • Salmón cocido en agua: 347 mg
  • Guisantes partidos: 327mg
  • Coles de Bruselas: 324 mg
  • Carne molida: 321 mg
  • Remolacha: 320mg
  • Plátano: 320 mg
  • Jamón: 313mg
  • Guayaba: 308mg
  • Kiwi: 290mg

Alimentos que aportan menos potasio

En caso de hiperpotasemiaaquí hay algunos alimentos que aportan menos potasio:

  • cereales refinados (arroz, pasta, sémola),
  • zanahorias cocidas (195 mg/100 g),
  • puerros cocidos (180 mg/100 g),
  • calabacín cocido (170 mg/100 g),
  • nabos cocidos (150 mg/100 g),
  • pimientos cocidos (150 mg/100 g),
  • cebolla cocida (115 mg/100 g).

Un día típico para recargar potasio

Aurore Lavergnat ha compuesto dos desayunos, dos almuerzos, dos meriendas y dos cenas que aportan cada uno entre 3500 y 4000 mg de potasio, es decir, la ingesta diaria completa para un adulto.

¡Tú eliges según tus gustos!

– Desayuno : pan integral + mantequilla + 1 yogur de oveja con miel + 3 albaricoques secos + 1 té o 1 café

Un bol de avena + queso blanco de cabra con miel + 1 molde de frambuesas y 30 avellanas o 30 almendras.

– Comida : 1 ensalada completa (gambas, aguacate, tomate, zanahoria y quinoa) + 2 kiwis

Remolacha con vinagreta + 1 bistec picado, papas al vapor con perejil y espinacas + 1 ramequin de guayaba.

Bocadillo : 1 plátano + 2 o 3 cuadrados de chocolate negro

1 molde de guayaba + 1 puñado de almendras

– Cena : 1 lomo de salmón al vapor + judías verdes y guisantes, salsa de aceite de oliva virgen + 1 melocotón asado con miel

Atún en papillote + quinoa con zanahorias + 1 plátano.

Bueno saber : los Cocinando provoca un leve pérdida de potasiode ahí la importancia de mezclar crudos y cocidos durante el día.

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