¿Qué comida para estar de buen humor?

“Para levantar la moral y luchar contra la depresión, que se caracteriza por menos ganas de hacer cosas, menos buena moral, es aconsejable prestar atención a su dieta, porque existe una relación entre lo que come y la función cerebral”, informa el Dr. Florián Ferreri, médico psiquiatra. Es importante tener niveles suficientes de serotonina y dopamina en el cuerpo.

Algunos alimentos contienen micronutrientes que actúan sobre estos dos neurotransmisoress y te permiten seguir sonriendo, incluso en el gris del invierno. “Al modificar su dieta, pero también su estilo de vida en general, puede obtener los primeros efectos positivos en 8 a 10 días”, dice el Dr. Ferreri.

Alimentos ricos en omega-3 y 6 para estabilizar el estado de ánimo

Los ácidos grasos omega-3 no son producidos por el cuerpo. Por lo tanto, es necesario buscarlos en los alimentos. “Son útiles para que las células se comuniquen bien entre sí”, especifica el Dr. Florian Ferreri. Las autoridades sanitarias francesas estiman la ingesta nutricional diaria recomendada en 1,6 g de ácido alfa-linol.nico (ALA) y 500 mg en total de ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA).

Varios estudios muestran que las personas que sufren de depresión o melancolía posparto tienen niveles más bajos de omega-3 que las personas sanas. Esto se debe a que los ácidos grasos esenciales tienen varias acciones a nivel de la moral: forman parte del constituyentes de las membranas celulares de las neuronas y juegan con su fluidez, e intervienen en el comunicación entre neuronas. “Los ácidos grasos omega-6 también son necesarios. La ingesta total de ambos debería rondar los 10 g para un adulto”, especifica el psiquiatra.

¿Qué alimentos son ricos en omega-3 y 6?

“Para llenarse de omega-3, puede recurrir a pescado aceitoso y hacia el aceites vegetales. Los omega-3 de origen animal se absorben mejor que los de origen vegetal”, advierte Aurore Lavergnat, dietista-nutricionista.

Aportes para una ración de 100 g:

  • la caballa aporta 1,9 g de DHA y 1 g de EPA,
  • el arenque aporta 1,1 g de DHA y 0,9 g de EPA,
  • anchoas 1,2 g de DHA y 0,7 g de EPA,
  • salmón 1,5 g de DHA y 0,7 g de EPA,
  • sardina 0,5 g de DHA y EPA.

Para 100 ml, el linaza, carmelina, nuez, colza yn Aportar entre 56 gy 9 g según la variedad. A saber: si el aceite de linaza es el más rico en omega-3, está menos equilibrado en omega 6 y 9 y no contiene vitamina E, lo que hace que se enrancia con más facilidad.

En cuanto a ácidos grasos omega-6, se encuentran en los huevos, la mantequilla, el aceite de semilla de uva…

¿En qué proporciones y cuándo comerlo?

“Nosotros ponemos pescado aceitoso a sus menús al menos dos veces por semana, prefiriendo los pequeños, como el arenque, la caballa, menos cargados de metales pesados, y utilizamos 1 c. café de aceite por comida para condimentar tus ensaladas, cocinar tus alimentos”, recomienda la dietista.

Alimentos ricos en magnesio para la depresión

“El magnesio es necesario para la síntesis de la serotonina, una hormona cerebral que está demasiado baja en caso de depresión”, especifica el Dr. Florian Ferreri. De hecho, la falta de magnesio promueve la sensación de estar irritado, especialmente en pleno invierno. La reacción al estrés también es menos buena. Esta deficiencia puede conducir a la ansiedad, promover ataques de pánico

El estudio SU.VI.MAX muestra que el 77% de las mujeres tienen una ingesta insuficiente de magnesio. La ingesta promedio para las mujeres es de 280 mg por día y 369 mg para los hombres. Sin embargo, se recomienda que las mujeres consuman alrededor de 360 ​​mg por día y 420 mg para los hombres. Sobre todo porque cada individuo lo metaboliza de forma diferente. Por supuesto, “su absorción varía dependiendo de la mayor o menor porosidad intestinal, el grado de acidificación del organismo…”, informa la dietista.

¿Qué alimentos son ricos en magnesio?

Los alimentos más ricos en magnesio son los siguientes (por 100 g): salvado de trigo: 611 mg, semillas de calabaza: 550 mg, sardinas: 467 mg, cacao y nueces de Brasil: 376 mg, semillas de chía: 335 mg, almendras: 270 mg, trigo sarraceno: 230 mg, chocolate negro. 70% mínimo cacao: 228 mg, espelta: 136 mg, frutos oleaginosos (piñones, nueces, avellanas, nueces de macadamia, pecanas): entre 77 y 108 mg, acedera: 89 mg, espinacas: 54 mg, lentejas: 35 mg, plátano: 34 mg.

¿En qué proporciones y cuándo comerlo?

  • Desgraciadamente, “el chocolate no son más de 2 cuadraditos al día, ¡después del almuerzo por ejemplo!”, advierte la dietista.
  • En cuanto a frutas oleaginosasx, lo consumimos una vez al día, ya sea en el desayuno entre 15 y 20 nueces, avellanas, almendras o 2 cucharadas grandes si es un puré de almendras o avellanas, y entre 10 y 15 o 2 cucharadas pequeñas si es un tentempié.
  • los cereales (espelta, trigo sarraceno) se puede tomar una o dos veces al día, en el almuerzo y/o la cena, a razón de 40 a 50 g crudos, es decir, entre 100 g y 130 g cocidos, lo que representa de 3 a 4 cucharadas soperas.
  • En cuanto a vegetales (acedera, espinacas…), ¡es todo lo que puedes comer! Y el plátano es una vez al día, preferiblemente a la hora de la merienda, porque fisiológicamente es en este momento cuando el azúcar sigue mejor la curva de insulina y evita el pico de azúcar en sangre.

Alimentos ricos en vitamina B6 para apoyar la función del triptófano

Trabaja en conjunto con el magnesio. “La asociación magnesio/vitamina B6 permite que el triptófano, un aminoácido esencial, se convierta en serotonina, dice el Dr. Ferreri. Este aminoácido tiene un efecto calmante y sedante.” Los requerimientos diarios de vitamina B6 se estiman en 1,3 mg en adultos.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina B6?

“Los alimentos más ricos son la carne, el pescado, los cereales integrales, los frutos secos, las oleaginosas…”, informa la dietista. Una chuleta de pavo de 100 g aporta 1,3 mg, una ración de 100 g de hígado de atún, ternera o cordero 1 g, un filete de salmón de 100 g: 0,9 g, una patata mediana o 100 g de avellanas: 0,6 g, un plátano o 1/2 taza de pistachos: 0,4 g.

¿En qué proporciones y cuándo comerlo?

Proteínas como carne y pescado se consumen una o dos veces al día, según el tamaño de la porción, al igual que los alimentos feculentos, y el plátano forma parte de las dos o tres frutas diarias recomendadas.

Las oleaginosas se pueden tomar en el desayuno a razón de 20 g o 10 a 15 avellanas, pistachos o 2 cucharaditas grandes de puré de patata, o como tentempié a razón de 10 a 15 avellanas, pistachos o almendras o 2 cucharaditas de café molido “, sugiere la dietista.

Alimentos ricos en vitamina D para mejorar

La vitamina D no solo es útil para la salud ósea. “Está bien documentado un vínculo entre la deficiencia de vitamina D y la depresión”, dice el Dr. Florian Ferreri.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?

“Principalmente en el pescado azul”, indica el psiquiatra. Hay 11 microgramos de vitamina D en una porción de 100 g de trucha arcoíris, alrededor de 7 microgramos en una porción de 100 g de salmón cocido o arenque de mar, 3 microgramos en un vaso de 250 ml de leche de vaca.

¿En qué proporciones y cuándo comerlo?

“Podemos comer pescado azul dos veces por semana o incluso 3 veces, sugiere el Dr. Ferreri. Y el vaso de leche se puede tomar por la noche antes de acostarse”.

Alimentos ricos en aminoácidos para la moral

“El triptófano es un aminoácido esencial que no es producido por el cuerpo, sino que solo lo proporciona la comida. Contribuye a la alegría de vivir, al ayudando a producir serotonina que tiene un efecto sedante y que actúa como un antidepresivo natural, limitando el estrés, la ansiedad. Por lo tanto, el triptófano es importante para el equilibrio emocional”, especifica el psiquiatra. No se almacena, disminuye durante la cocción e inestable al calor, ¡no hay riesgo de sobredosis! “Otro aminoácido también es importante: la tirosina que forma parte de la composición de la dopamina. ”, agrega el Dr. Ferreri. La falta de dopamina puede promover la depresión, incluso la depresión.

¿Qué alimentos son ricos en aminoácidos?

“Los alimentos ricos en tirosina son los mismos que contienen triptófano como los huevos, la carne, el pescado, pero también los frutos secos, los anacardos, las almendras, el aguacate”, advierte el Dr. Ferreri.

¿En qué proporciones y cuándo comerlo?

“La carne, el pescado, los huevos se comen una o dos veces al día para el almuerzo y/o la cena, sugiere la dietista. El aguacate se puede tomar una vez al día para reemplazar una porción de lípidos o para las semillas oleaginosas. En cuanto a esto último, es entre 15 y 20 nueces, avellanas, almendras para el desayuno o de 10 a 15 para la merienda.

En video: Alimentos que levantan la moral

Alimentos ricos en vitamina C para energía

“La vitamina C es importante para dar energía al cuerpo”, especifica el psiquiatra. También ayuda a lucha contra el estrés oxidativo que daña el cerebro.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina C?

En los cítricos, por supuesto, que aportan entre 40 mg por 100 gy 57 mg por 100 g, pero no solo. También debemos pensar en el kiwi: 92 mg/100 g o una fruta, las coles de Bruselas: 103 mg/100 g, el perejil: 177 mg/100 g o un manojo.

¿En qué proporciones y cuándo comerlo?

“Al ser estimulante la vitamina C, consumimos alimentos ricos en ella. más bien por la mañana o al mediodíasabiendo que su eficacia es inmediata”, aconseja el psiquiatra.

Los alimentos que deben evitarse

Si algunos alimentos te hacen sonreír, otros, por el contrario, ¡pueden hacerte perderla! “Evite beber más de 3 tazas de café o té por día, aconseja el Dr. Florian Ferreri. La cafeína, un psicoestimulante, puede provocar cierta irritabilidad, lo cual es malo a largo plazo. Cuidado también con las bebidas psicoestimulantes que sólo se deben tomar muy ocasionalmente, como el alcohol! Provocan una estimulación crónica que mantiene despierto al cerebro cuando también necesita relajarse”.

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