¿Qué debes comer para reducir el riesgo de cáncer? Las respuestas de los científicos.

Té verde, soja, antioxidantes, ayunos… Tantos alimentos, sustancias o prácticas dietéticas a las que se les atribuyen propiedades anticancerígenas. Si bien algunas de estas afirmaciones son infundadas, otras están respaldadas por los resultados de numerosos estudios y validadas por informes colectivos de expertos nacionales e internacionales. Desafortunadamente, separar lo verdadero de lo falso no siempre es fácil.

Frutas y vegetales

El consumo de frutas y verduras se asocia a una reducción del riesgo de cánceres aerodigestivos (cánceres de boca, faringe, laringe, nasofaringe, esófago, pulmón, estómago y colon-recto), con un nivel de evidencia considerado probable.

Recuerde que hay tres niveles de evidencia (en orden descendente): convincente, probable, sugerida/limitada. Dependen del número, calidad y consistencia de los estudios disponibles, así como de la existencia de mecanismos subyacentes para explicar los efectos observados.

Es mejor preferir las frutas enteras que los jugos de frutas, que son demasiado dulces y menos ricos en fibra.Jo Sonn / Unsplash

Bajas en calorías, las frutas y verduras contienen en particular fibras y micronutrientes (vitaminas, minerales), así como muchos microcomponentes (polifenoles, carotenoides, moléculas de azufre, etc.). Estos últimos pueden influir en la carcinogénesis a través de numerosos mecanismos biológicos, como actividades antioxidantes, antiproliferativas o modulaciones del metabolismo de moléculas extrañas al organismo.

Se recomienda consumir al menos cinco raciones de 80-100 g al día de frutas y verduras, en todas sus formas posibles: frescas, congeladas, enlatadas, crudas o cocidas. Por otro lado, es mejor limitar el consumo de zumo de frutas a un máximo de un vaso al día. Contienen altas cantidades de azúcar y menos fibra que las frutas.

También se debe tener en cuenta que los alimentos ricos en almidón como las papas están excluidos de esta categoría de “frutas y verduras”…

Fibras dietéticas

Este efecto protector se explica por varios efectos biológicos: reducción de los niveles de insulina en sangre, resistencia a la insulina, concentraciones de hormonas esteroides circulantes, tiempo de tránsito intestinal y exposición de las células del colon a sustancias cancerígenas presentes en la luz del intestino grueso (el espacio interior del órgano, circunscrito por sus paredes).

Se recomienda comer alimentos ricos en fibra como legumbres como lentejas o frijoles secos al menos dos veces por semana. También se recomienda el consumo diario de un producto integral como el pan integral.

Las cinco porciones diarias de frutas y verduras mencionadas anteriormente también proporcionan su parte de fibra dietética.

Los productos lácteos

Su efecto protector proviene del calcio que contienen, así como de las bacterias del ácido láctico que aportan. Por lo tanto, actualmente se recomienda consumir dos productos lácteos al día, como leche, yogur sin azúcar o queso.

Tenga en cuenta que un alto consumo de productos lácteos se asocia con un mayor riesgo de cáncer de próstata, sin embargo, el nivel de evidencia es limitado.

Además de estos factores dietéticos, la investigación también ha demostrado que la práctica de actividad física, incluso moderada, también puede limitar el riesgo de cáncer.

La actividad física, un factor protector importante

El ejercicio se asocia con un riesgo reducido de cáncer de colon (nivel de evidencia convincente), así como con un riesgo reducido de cáncer de mama y endometrio posmenopáusico (nivel de evidencia probable).

Estos resultados son válidos para todo tipo de actividad física y todos los niveles de intensidad. Por otro lado, la reducción del riesgo de cáncer de mama antes de la menopausia solo se establece para la actividad física de alta intensidad.

Varios mecanismos pueden explicar la importancia de la actividad física en la lucha contra el cáncer. El ejercicio reduce los niveles sanguíneos de hormonas y factores de crecimiento, y afecta la resistencia a la insulina y la inflamación. También estimula la inmunidad y acelera el tránsito intestinal, limitando así la exposición del intestino a sustancias cancerígenas en proceso de eliminación a través de las heces.

Evitar factores de riesgo

Las conclusiones de los peritajes colectivos son claras: actuar eficazmente en la prevención del cáncer significa ante todo evitar la exposición a factores de riesgo. Estos son bien conocidos hoy en día: son principalmente el tabaco, el alcohol, una dieta desequilibrada y el sobrepeso.

Según la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer, en 2015 se diagnosticaron 346 000 nuevos casos de cáncer en Francia entre adultos de 30 años o más. Entre ellos, 142.000 casos son atribuibles al estilo de vida y al medio ambiente, o el 41% de todos los nuevos casos de cáncer.

Nutrición y cáncer: factores de riesgo y protección.Inrae / RD

La actividad física insuficiente sería responsable del 0,9% de los nuevos casos de cáncer. Finalmente, una duración insuficiente de la lactancia materna estaría implicada en el 0,5% de los nuevos casos de cáncer de mama.

Por lo tanto, para limitar el riesgo de cáncer, las primeras prioridades son reducir el consumo de bebidas alcohólicas, asegurarse de tener una dieta equilibrada y diversificada, así como mantener un peso saludable y practicar actividad física regular.

Paule Latino-Martel, Directora de Investigación. Coordinador de la Red Nacional de Investigación del Cáncer Alimentario (red NACRe) de enero de 2000 a septiembre de 2020, Inrae y Bernard Srour, Coordinador de la Red Nacional de Investigación del Cáncer en Nutrición (red NACRe) – Científico de la División de Epidemiología del Cáncer, Centro Alemán de Investigación del Cáncer DKFZ, Heidelberg, insertar

Este artículo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.

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