¿Qué ingredientes para componer un bocadillo equilibrado?

Falta de tiempo, presupuesto ajustado… las personas que almuerzan fuera de casa prefieren seis de cada diez optar por la comida para llevar en lugar de comer en el lugar. Además, el mercado de los sándwiches está funcionando bien. Los puedes encontrar en todas partes: en supermercados, panaderías, bocaterías, comidas rápidas… Pero, ¿realmente son buenos para la salud? ¿Es posible comer un bocadillo equilibrado?

¿Es bueno comer bocadillos?

Un sándwich suele estar compuesto por dos o más rebanadas de pan, con uno o más ingredientes entre ellas. Es equilibrado cuando te aporta:

  • Nutrientes que se encontrarían en una comida (carbohidratos, proteínas, lípidos, vitaminas, minerales, etc.);
  • Ingredientes en las proporciones adecuadas para tu salud : no más del 50% de carbohidratos, 35% de grasas y 15% de proteínas.

Excepto que no siempre es así. En efecto, jamón y mantequilla, sándwich francés esencial, sigue siendo la estrella: representa siete de cada diez sándwiches vendidos. Y sin embargo no es de lo más dietético. Muy a menudo, tendemos a acumular muchos ingredientes en los bocadillos (mantequilla, salsa, queso, embutidos…), lo que al final los convierte en un plato demasiado calórico.

¿Cuántas calorías en un sándwich?

El aporte calórico de un bocadillo es muy variable, pues depende de su composición. En el supermercado, a veces hay que recorrer varias tiendas antes de encontrar un bocadillo que tenga menos de 300 kcal. Un bocadillo nórdico, más bien dietético, gira en torno a 300 calorías, mientras que un sándwich de roseta de mantequilla cuenta entre 800 y 1000 calorías, por ejemplo.

¿Cómo componer un bocadillo sano y equilibrado?

Hay algunos consejos para asegurarnos de comer un bocadillo equilibrado que nos aporte los nutrientes y las buenas calorías que necesitamos para nuestro día.

Concéntrate en las verduras crudas y las proteínas.

Para que sea equilibrado, un bocadillo debe incluir verduras crudas y proteínas (huevo, pescado o carne). “Los patés y las salchichas deben ser ocasionales, las carnes magras, el rosbif o las aves son preferibles”, especifica el Dr. Arnaud Cocaul, autor del libro Le plaisir sans les kilos publicado por Marabout.

Elige pan integral

Cuando se trata de pan, la elección es amplia. El pan integral tiene la ventaja de ser asimilado más lentamente que la varita.

los pan tiene un alto índice glucémico: es mejor no abusar de él, sobre todo porque es suave. “Una dieta demasiado blanda incita a comer rápido y sin masticar. Las señales de saciedad no llegan al cerebro, lo que incita a comer más”, advierte el Dr. Cocaul.

Sustituye la mayonesa por hummus

Sándwich griego, hamburguesa, panini… Nada se debe evitar, salvo el abuso y el sistematismo. La variedad de los menús es fundamental para la salud. Preparado en casa, el bocadillo es menos costoso y se puede hacer más original.

Para dar suavidad, no solo hay mantequilla o mayonesa. Así, encontrarás en los supermercados tarros de:

  • Humus (a base de puré de garbanzos);
  • Bruschetta (a base de tomates secos);
  • tzatziki (pepino-yogur-ajo);
  • tapenade (alcaparras-aceitunas);
  • Guacamole (puré de aguacate);
  • puré de berenjena

Una vez abiertos, se pueden conservar durante casi una semana en el frigorífico.

Tú también puedes agregue salsas de crema sabrosas : encontrará muchas ideas de recetas en Internet.

¿Cuál es el sándwich más saludable?

Entre los bocadillos más equilibrados encontramos el sándwich nórdico (pan sueco, salmón ahumado, lechuga, nata fresca), o la pollo-crudités donde el crudités de atún (¡sin mayonesa!). Contienen vitaminas y proteínas, además de los azúcares complejos que se encuentran en el pan.

Algunas recetas saludables de sándwiches caseros

Jamón-ensalada-aceite de oliva

Este sándwich es excelente hecho con pan de aceitunas. Echar un chorrito de aceite de oliva y unas gotas de vinagre balsámico sobre las lonchas. Colocar tiras de hojas de lechuga, rodajas de tomate, una loncha de jamón y una loncha fina de Comté. ¡Gusto!

Aguacate-camarones

Es mejor con tostadas. Cortar unas rodajas de aguacate, machacar el resto, salpimentar, añadir un chorrito de zumo de limón y un toque de tabasco. Unta el pan con esta preparación, decora con rebanadas de aguacate y camarones pelados. Puedes sustituir las gambas por salmón ahumado.

Tomates secos-pepino-huevo cocido

Se prepara mejor con pan integral. Corta finamente unas rodajas de pepino, ponlas en una sartén con una cucharadita de vinagre, una cucharada de agua y una pizca de azúcar. Deja hervir por un minuto. Unte el pan con un queso suave (tipo requesón), decore con tiras de tomates secos, rodajas de huevo y pepino.

pollo tzatziki

Se puede preparar con panqueques de pita (pan oriental que se encuentra en los supermercados). Rebanar un poco de cebolla roja, rebanar finamente rodajas de tomate, rebanar pollo. Abre la pita en la rebanada para que puedas deslizar los ingredientes adentro, agrega tzatziki, cierra con una brocheta de madera.

Puré de salmón, berenjena e hinojo

Se prepara al gusto con salmón crudo troceado previamente macerado en jugo de limón (media hora en la nevera) o con salmón cocido. En este caso, coloque los cubos ligeramente salados en un recipiente cerrado y cocine durante dos minutos en el microondas. Unte el pan (baguette o hogaza de sándwich) con puré de berenjena, decore con hinojo en rodajas finas y salmón cortado en cubitos.

¿Qué bocadillo dietético comer cuando estás a dieta?

Es difícil seguir una dieta cuando estás trabajando y no necesariamente tienes tiempo para comer una ensalada en el restaurante local. ¡Pero no nos damos por vencidos! Gracias a nuestras recetas de bocadillos ligeros, cuidar tu figura se convertirá en un juego de niños.

Idea de sándwich de rollitos de primavera

Tiempo de preparación: 15 minutos

Ingredientes para 2 personas:

  • 4 tortas de arroz
  • 4 hojas de lechuga
  • repollo rojo
  • 1 pimiento amarillo
  • 1 pimiento verde
  • 1 zanahoria
  • 25 g de fideos de arroz
  • 1 pechuga de pollo
  • alcaparras

Rehidrate los fideos de arroz en agua fría como se indica en el paquete. Freír la pechuga de pollo en una sartén con un poco de aceite. Cortar tiras finas de col lombarda, pimiento amarillo, pimiento verde, zanahoria y pollo.

Sumergir las tortitas de arroz en un plato lleno de agua caliente hasta que se ablanden.

En cada panqueque, coloque una hoja de lechuga, repollo, pimientos, zanahorias, fideos, pollo y alcaparras.

Lo ideal es que los rollitos de primavera vayan acompañados de una salsa china que se puede encontrar en las secciones de “cocina del mundo” del supermercado.

El wrap de salmón

Tiempo de preparación: 10 minutos

Ingredientes para 2 wraps:

  • 2 tortas de maíz
  • 20 g de queso fresco tipo Saint-Môret
  • 2 lonchas de salmón ahumado
  • Cohete
  • Sal
  • Pimienta

Unte las empanadas con queso crema. Sal pimienta. Añadir las lonchas de salmón, la rúcula y enrollar.

El sándwich de vegetales crudos

Tiempo de preparación: 10 minutos

Ingredientes para 2 bocadillos:

Corta la baguette por la mitad y luego abre cada mitad. Unte ambos lados del sándwich con mostaza. Agregue rodajas de pepino, tomates, lechuga y rodajas finas de Comté. Triturar unas avellanas y espolvorear por encima del bocadillo.

Nuestras ideas de recetas para sándwiches de frutas.

Por lo general, el sándwich se come salado. Un poco de mayonesa, jamón, unas verduras crudas y listo. Pero, para una comida al paso original, déjese tentar por una versión dulce, que se puede declinar hasta el infinito. Aquí hay tres recetas afrutadas y vitaminadas que deberían inspirarte.

El sándwich de fresa

Tiempo de preparación: 5 minutos

Ingredientes para 4 personas:

  • 4 rebanadas de pan integral
  • 200 g de queso batido
  • 8 fresas
  • menta
  • Vinagre balsámico

Untar las rebanadas de pan integral con el queso batido. Cortar las fresas en 4 y disponer sobre los sándwiches. Agregue unas hojas de menta y rocíe con vinagre balsámico.

el bocadillo de durazno

Tiempo de preparación: 10 minutos

Ingredientes para 4 personas:

  • 4 rebanadas de pan de campo
  • 2 duraznos
  • 1 pimiento rojo
  • Aceite de oliva
  • Albahaca
  • Sal

Tostar el pan. Rocíe cada rebanada con aceite de oliva. Cortar los melocotones y el pimiento morrón en cubos pequeños, como para un tartar. Coloque los duraznos y el pimiento morrón sobre los sándwiches. Añadir una pizca de sal y unas hojas de albahaca.

El sándwich de cereza

Tiempo de preparación: 10 minutos

Ingredientes para 4 personas:

  • 8 rebanadas de pan integral
  • Roquefort
  • cerezas secas
  • sabio
  • cebollín

Tostar el pan. Untarlo con un poco de queso Roquefort. Agregue las cerezas secas, la salvia y las cebolletas picadas. Cierra con un segundo brindis.

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