Remuscula tu faja abdominal | Revista Salud

El vientre está rodeado de músculos que se supone que lo sostienen como un cinturón. Si están demasiado flojos, el contenido del abdomen se vuelve cómodo y la cintura se engrosa. Para encontrar una cintura delgadatienes que mejorar tu postura y ganar, ganar!

¿Para quién es este programa de adelgazamiento?

Este programa vientre plano es para ti si:

  • tienes tanta barriga por la mañana como por la tarde;
  • tu faja abdominal es suave y relajada;
  • te desabrochas los pantalones después de cada comida;
  • necesita buenas cantidades para calzarse;
  • sufre regularmente dolor de espalda, especialmente en la zona lumbar;
  • pasas tus días sentado o de pie.

Dieta vientre plano: 3 puntos clave

“¡Cuidado con cómo comes! El estómago es una bolsa y si se llena demasiado de comida o de aire, se expande: esto distiende las paredes abdominales. Además, ciertos estudios sugieren que la falta de tono en el cinturón abdominal puede ir de la mano con una disfunción del sistema digestivo: en este caso, es necesario tonificar los músculos abdominales, pero también promover un anti-hinchazón. dieta”, explica la gastroenteróloga Dra. Martine Cotinat.

Los tres puntos clave:

  • distribuye tu ingesta a lo largo del día: saltarte u omitir una comida lleva a “llenarte” de comida en la siguiente comida. Para no saturar el estómago, equilibramos nuestras comidas y ofrecemos meriendas en lugar de sobrecargar las comidas principales.
  • beber entre comidas : el agua, especialmente si se combina con alimentos ricos en fibra, aumenta significativamente el volumen del bolo alimenticio. Proporcionamos una botella y/o un termo y tomamos a pequeños sorbos a lo largo del día. ¡Y nada de refrescos!
  • masticar bien: triturar los alimentos y remojarlos en saliva prepara la digestión. Tomarse su tiempo también evita tragar aire mientras come y tragar cantidades demasiado grandes, ya que esto permite que el cerebro reciba las señales de saciedad antes de haber terminado la comida.

Un día típico para desinflar

  • Desayuno: té verde, café o infusión, 1 yogur natural (de oveja o de soja), 2 rebanadas de pan de masa madre (40 g) con 10 g de mantequilla o puré de semillas oleaginosas
  • Merienda: 1 fruta
  • Almuerzo: vinagreta de verduras crudas o cocidas (1 cucharadita de aceite de colza), 120 g de carne o pescado, 2 cucharadas. en s. pasta, arroz, patatas (1 cucharadita de aceite de oliva), 1 a 2 cuadrados de chocolate negro
  • Merienda: 1 compota sin azúcar añadido con 1 cda. en s. copos de cereales, 5 nueces, 2 cuadrados de más de 70% de chocolate negro
  • Cena: verduras cocidas a saciedad (1 cucharada de aceite de colza), 100 g de carne blanca o pescado o tartar de algas, 30 g de queso de cabra (opcional)

La estrategia de entrenamiento para remuscular la barriga

“Cuando los músculos que forman la faja abdominal (abdominales pequeños y grandes oblicuos, recto abdominal y transverso) se relajan, el vientre se redondea, sobre todo hacia delante, y se observa una combadura en la zona lumbar. Esto afecta a las personas sedentarias y a las que pasan el día de pie o sentadas: pueden tener una barriga redonda cuando, por lo demás, son delgadas. ¡Debemos rehacer una “vaina” natural! », explica Jocelyne Rolland, fisioterapeuta e instructora de Pilates.

  • Bajar a gimnasia suave : en Pilates como en yoga, todos los movimientos parten del vientre que debe estar enfundado permanentemente. También se basan en un trabajo respiratorio beneficioso para el tono de los abdominales.
  • Pensar en meter el vientre todo el tiempo, en el coche, en la oficina, caminando, en transporte público… La idea es contraer el perineo y los músculos abdominales para que crezcan solos.
  • Hacer ejercicios de revestimiento. Practicadas a diario, estas posturas -como la tabla, ventral, dorsal o costal- que movilizan todos los músculos de la faja abdominal te permiten encontrar rápidamente una cintura esbelta y un vientre plano siempre que no las realices en apnea.

3 ejercicios especiales de envoltura abdominal

  • los tablón : acostado boca abajo, apoyado en las palmas de las manos, los antebrazos, las rodillas y los pies, levante el cuerpo y luego estire las piernas estando de puntillas, con la espalda recta y la cabeza en línea con la columna. Exhale mientras levanta el cuerpo y luego inhale mientras descansa.
  • los oblicuos : sentado en el borde de una silla, con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo. Levanta ligeramente la rodilla izquierda, resistiéndola con la mano derecha, cuenta hasta 10 mientras inhalas, contrayendo bien el estómago al exhalar. Haz lo mismo en el otro lado. 5 veces.
  • los abdominales planos : tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, los pies apoyados en el suelo, las manos en las sienes. Levante la cabeza y los hombros mientras sopla, contrayendo el vientre y el perineo. Deténgase cuando llegue al nivel del cierre del sujetador, vuelva a bajar. 2 juegos de 10.

En video: Ejercicios para fortalecer el centro del cuerpo

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