Respiración antiestrés: ocho ejercicios relajantes

La respiración es el punto común entre la sofrología, el yoga, la meditación, el aliado al que llaman músicos, actores, así como deportistas de élite. Tantas áreas donde la respiración es muy utilizada, pero que todos pueden introducir en su vida diaria. Toma conciencia de tu respiraciónaprender a controlarlo mejor, saber ajustar la técnica de respiración según el momento, nos puede ayudar a sentirnos mejor en nuestro cuerpo y mente.

Respiración torácica y abdominal: diferenciando los tipos de respiración

La respiración es una función tan natural que la mayoría de nosotros ya no le prestamos atención. Sin embargo, un adulto respira normalmente 12 a 20 veces por minuto, una media de 23.000 veces cada 24 horas. lo que equivale a aproximadamente 12.000 litros de aire respirados diariamente.

¿Qué es la respiración torácica?

La respiración torácica se lleva a cabo automática e inconscientemente. Este tipo de respiración trabaja solo la parte superior del pecho y descuida el abdomen. En la práctica :

  1. En la inspiración, los músculos elevadores de las costillas y los músculos intercostales se contraen. El diafragma se usa poco.
  2. Solo la parte superior de los pulmones se llena de aire, lo que resulta en una peor oxigenación.
  3. Al exhalar, el mecanismo se invierte para que el aire sea expulsado de los pulmones.

¿Qué es la respiración abdominal, que permite una mejor oxigenación de las células?

La respiración abdominal es toma conciencia de tu respiración. Te permite aprender a respirar más despacio y más profundamente, para una mejor oxigenación de las células.

  1. En la inspiración, los músculos elevadores de las costillas y los músculos intercostales se contraen. El diafragma desciende hacia la pared abdominal y comprime las vísceras. Los músculos abdominales se relajan y el estómago se hincha.
  2. La caja torácica aumenta en todas direcciones, los pulmones, muy dilatados, captan un gran volumen de aire que optimiza nuestra capacidad respiratoria.
  3. Al exhalar, los músculos se relajan, el diafragma se eleva.

¿Cómo actúa sobre el estrés y la ansiedad?

  • Estimula el sistema nervioso responsable de ralentizar las funciones del cuerpo y ralentiza el responsable de acelerarlas. La frecuencia cardíaca y la presión arterial disminuyen, el calibre de los bronquios se reduce, los músculos se relajan.
  • Cuando recibe esta información, el cerebro se calma : el nivel de estrés y ansiedad disminuye, los pensamientos desagradables se disipan y la calma se asienta.
  • “Los órganos se comprimen en la inspiración, luego se descomprimen en la espiración, cuando el diafragma se eleva, indica Benoît Monié, administrador de la asociación francesa de terapias conductuales y cognitivas (aFTCC). Bajo el efecto de este ‘masaje’, estos órganos se relajan”.

Concretamente, acostado boca arriba, con las manos en el estómago, comenzamos soplando para vaciar el aire de los pulmones, luego inhalamos profundamente por la nariz, dejando que la barriga se infle como un globo. Luego exhalamos tranquilamente por la boca, presionando ligeramente con las manos para sentir el sensación de estómago vacío : “Nos dejamos arrullar por este movimiento abdominal de ida y vuelta durante al menos diez respiraciones”, aconseja Stéphanie Ruyer, sofróloga.

Respiración cuadrada para empezar el día en modo “sin estrés”

¿Por qué ella hace el bien?

“Efectuada apenas nos levantamos, cuando aún no estamos preocupados por nuestros pensamientos, nos permite entrar en un estado de relajación que ayuda a afrontar el día, mezcla si promete ser apresurado, señala Anne-Charlotte Vuccino, fundadora del método Yogist y socia de la Federación Francesa de Cardiología.

¿Cómo practicar un ejercicio de respiración cuadrada?

  1. Sentado en una silla o al borde de la camaespalda recta, manos apoyadas en las rodillas, pies apoyados en el suelo, ojos cerrados si es posible.
  2. Inhala por la nariz, muy lentamentecontando mentalmente hasta 4, contenga la respiración, con los pulmones llenos, durante 4 latidos también.
  3. Exhala lentamente por la nariz contando mentalmente hasta 4, luego contenga la respiración, vacíe los pulmones, durante 4 latidos.
  4. Repetir 4 ciclos de esta “respiración cuadrada”.

Coherencia cardiaca, para calmar un aumento de angustia, ansiedad o enfado

¿Por qué ella hace el bien?

“Esta tecnica reduce las secreciones de cortisol, la hormona del estrés y limita su impacto en el corazón: disminución de la frecuencia cardíaca, de la presión arterial e incluso de los niveles de azúcar en la sangre”, explica el Dr. Mathieu Bernard-Le Bourvelllec, cardiólogo.

De hecho, la coherencia cardíaca estabiliza las variaciones en la frecuencia cardíaca, en otras palabras el intervalo entre dos contracciones del corazón. “Reduce los signos de tensión y ansiedad y nos da más confianza”, añade Stéphanie Ruyer.

¿Cuándo hacer un ejercicio de coherencia cardíaca?

Antes de una entrevista, asistir a una reunión de trabajo, ir a un reconocimiento médico… que nos agobia, antes de una discusión con un ser querido o un compañero que puede resultar conflictiva, en atascos, colas…

La ventaja de esta técnica: también puede ayudarnos a calmarnos después de mucho estrés.

Cómo hacerlo ?

nos acomodamos en un lugar tranquilo : “es decir, no en transporte público, ni rodeado de gente que pueda molestarte: tienes que estar como en una burbuja, corte de smartphone”, insiste el cardiólogo.

  1. Soplar para vaciar los pulmones.
  2. Inhala lentamente por la nariz mientras cuentas mentalmente hasta 5.
  3. Exhala por la boca mientras cuentas hasta 5.
  4. Repita este ciclo de 6 a 10 veces.

“Algunas personas sienten los beneficios desde las primeras sesiones, para otras, llevará varias semanas de práctica”, dice el Dr. Bernard-Le Bourvellec.

En caso de palpitaciones relacionadas con el estrésel Dr. Bernard-Le Bourvellec aconseja un ejercicio de respiración profunda. Da buenos resultados en caso de estrés agudo y brutal, lo que provoca una importante secreción de adrenalina y, de ahí, un aumento de la frecuencia y del gasto cardíaco.

¿El manual de usuario? Respiramos en un ciclo de 10 segundos, inhalando durante 4 segundos y exhalando durante 6 segundos.. “Repetimos una docena de veces hasta sentirnos tranquilos”, dice el cardiólogo.

Respiración de paja para calmar su miedo escénico

¿Por qué ella hace el bien?

¿Cuándo y cómo practicar la respiración con paja?

En que momento ? Se practica preferentemente antes de realizar una presentación ante una sala o sus responsables, para superar una entrevista de trabajo, un examen oral…

  1. Sentado en una posición cómoda, inhale profundamente por la nariz.
  2. Sople larga y suavemente por la boca, como a través de una pajilla.
  3. Inhala, luego exhala de la misma manera.
  4. Repita este ciclo diez vecestratando de alargar gradualmente la duración de las exhalaciones.

Respirar “crisis de calma” para preparar un evento deportivo

¿Por qué ella hace el bien?

“Nos permite prepararnos para el esfuerzo y, durante, ser más conscientes de nuestro cuerpo, de nuestros músculos, de nuestras articulaciones, de nuestras capacidades…”, explica Benoît Monié.

¿Cuándo y cómo practicar la respiración “crisis de calma”?

En que momento ? Una hora antes de un jogging, un partido o cualquier otro evento deportivo…

  1. Siéntese en una posición en la que las piernas puedan extenderse para limitar el ángulo de la pelvis.
  2. Sople para vaciar completamente el aire de los pulmones.
  3. Inhala por la nariz durante 4 segundos, luego aguanta la respiración durante 1 segundo.
  4. Exhala por la boca durante 12 segundos (9 o 10 si no puedes), bloquea durante 1 segundo.
  5. Repita este ciclo de respiración 3 veces.

En video: Ejercicios de respiración con sofrología.

La respiración rebota, para tener más energía

¿Por qué ella hace el bien?

¿Cuándo y cómo practicar la respiración de rebote?

En que momento ? Por la mañana, cuando cuesta salir o después de la hora del almuerzo, cuando te sientes embarrado y tienes que trabajar.

  1. De pie, con los pies anclados al suelo, toma aire como antes de sumergirte en el agua.
  2. Sostén el aire y salta sobre el terreno, como si tuviéramos resortes.
  3. Cuando sienta que está al final de su capacidad para retener el aire, exhale y deje de rebotar.
  4. Respira tranquilamente mientras vuelves a concentrarte por unos instantes en tus pies firmemente anclados al suelo.
  5. Repita este movimiento asociado con la respiración por lo menos 3 a 4 veces.

Respiración alternativa para aumentar la concentración y promover la creatividad.

¿Por qué ella hace el bien?

“Esta atención particular que prestamos a nuestra respiración nos permite reenfocarse en uno mismo y para reforzar nuestra presencia en lo que hacemos”, indica Stéphanie Ruyer. Al calmar la excitación nerviosa, también nos permite disfrutar de ensoñaciones propicias para la creatividad.

¿Cuándo y cómo practicar la respiración de rebote?

En que momento ? Cuando nuestros pensamientos se dispersan, nuestras ideas van en todas direcciones mientras buscamos soluciones a un problema espinoso, cuando no podemos concentrarnos en un archivo complicado…

  1. Ponga el pulgar en una fosa nasal y el dedo anular en la otra (con la mano derecha si es diestro, con la mano izquierda si es zurdo).
  2. Cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular e inhala con la fosa nasal derecha.
  3. Bloquee la fosa nasal derecha con el pulgar y luego exhale con la fosa nasal izquierda.
  4. Inhala con la fosa nasal izquierda.
  5. Cierre la fosa nasal izquierda, luego exhale con la derecha.
  6. Inhala con la fosa nasal derecha.
  7. Cierra la fosa nasal derecha y exhala con la izquierda.
  8. Repita este ciclo de respiración diez veces.

El método 4-7-8 para ayudarte a conciliar el sueño o volver a dormirte cuando te despiertes por la noche

¿Por qué ella hace el bien?

“Al desviar nuestra atención a nuestra respiración, alivia la preocupación y permite libérate de pensamientos perdidoscavilaciones, que nos impiden (re)encontrar el sueño, explica Stéphanie Ruyer.

¿Cuándo y cómo practicar la respiración 4-7-8?

ENquémomento?Una vez que esté en la cama, recuéstese cómodamente boca arriba.

  1. Respira para vaciar tus pulmones.
  2. Inhala profundamente por la nariz mientras cuentas mentalmente hasta 4.
  3. Mantenga el aire durante un conteo de 7.
  4. Exhala por la boca, contando hasta 8.
  5. Repita este ciclo al menos 10 veces.

Todos estos ejercicios requieren práctica varias veces. antes, en momentos de tranquilidad, para dominarlos bien y poder usarlos con eficacia cuando sea necesario.

Si concentrarse en su respiración le genera angustia o ansiedad. Mejor acudir a un profesional (sofrólogo, psicólogo formado en técnicas respiratorias) que podrá orientar y acompañar las sesiones con ejercicios adecuados.

Algunas aplicaciones también pueden ayudar:

  • kardia (gratis en AppStore y GooglePlay). Le permite aprender sobre la coherencia cardíaca ajustando su respiración a la imagen de una esfera que crece y se encoge. Con la opción de visualización a pantalla completa, puedes hacer el ejercicio incluso en la oscuridad, gracias a la luz que proyecta la pantalla en las paredes y el techo.
  • Meditación de respiración pránica y serenidad (gratis en GooglePlay) o Calma profunda gratis en AppStore). Estas 2 aplicaciones ofrecen diferentes técnicas, que elegimos según las necesidades del momento. Puedes personalizar la duración de las sesiones, la música…
  • pequeño bambú (App Store y Google Play). Esta aplicación dedicada a la meditación ofrece, en su versión gratuita, una “crisis de calma” de respiración de 3 minutos guiada por la voz. Perfecta para recuperar la serenidad.

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