Sofrología: 8 ejercicios para ayudar a luchar contra el estrés

A través de técnicas de visualización positiva y para ejercicios de respiración (entre otros), la sofrología puede ayudarnos a superar nuestro estrés para vivir mejor en el día a día. Ejercicios sencillos ayudan a relajar y a eliminar los frenos físicos y psíquicos que dañan el bienestar.

Sofrología, una técnica basada en la respiración

La sofrología caycediana es una “método psicocorporal utilizado como técnica terapéutica o experimentado como filosofía de vida”, define la Cámara del Sindicato de Sofrología (Fuente 1). Fue diseñado por el neuropsiquiatra alfonso caicedo en 1960 y es inspirado en técnicas occidentales y orientales.

La sofrología se refería originalmente a las técnicas de hipnosis utilizadas en los hospitales por los psiquiatras, para ayudar a los pacientes a tomar conciencia de sus estados, de sus cuerpos, y convertirlos en actores del tratamiento.

“La efectividad de sus técnicas se puede ver en campos de aplicación tan variados como manejo del estrés y las emociones, preparación mental para eventos (parto, competición), apoyo a tratamientos médicos, manejo de fobias, adicciones o dolor, mejora de la concentración”, resume el Sindicato de Cámara de Sofrología.

¿Cuáles son los beneficios de la sofrología sobre el estrés y la ansiedad?

La sofrología tiene muchos beneficios. Este medicamento blando permite aprenda a vaciar su jarrón con frecuencia para evitar “muy lleno”, y aumentar su umbral de tolerancia a los ataques.

“La ansiedad y el estrés crónico se manifiestan a nivel corporal de diferentes formas (sudoración, aumento del ritmo cardíaco, respiración, tensión muscular). Por ello, proponemos una serie de técnicas sofrológicas que actúan principalmente sobre el cuerpo. Conociéndola mejor y sabiendo eliminar tensiones (somatizaciones), reduciremos enormemente los niveles de ansiedad. Así es como solemos empezar con ejercicios de respiración y otras técnicas basadas en la conciencia corporal”. escribe Natalia Caycedo, psiquiatra, vicepresidente de Sofracay International.

“Poco a poco vamos practicando otras técnicas, que trabajan más en la mente, ayudando a dirigir la atención y los pensamientos hacia donde queremos, y no hacia donde nos llevan las preocupaciones y a veces las obsesiones. Con la práctica aprendemos a ser sujetos de nuestros pensamientos y no objeto de ellos. También trabajamos con técnicas sofrológicas que reforzar las emociones y pensamientos positivos. Aprendemos a encontrar en nuestro interior sensaciones, emociones y sentimientos, que estaban “almacenados” en nuestro pasado, que están en el momento presente y que proyectan hacia un futuro lleno de sentido y esperanza.

No dude en repetir los ejercicios de sofrología tres veces al día, para que se vuelvan automáticos.

“Iuna sofrología enseña redescubrir el cuerpo desde el ángulo de las sensaciones y para liberar las tensiones que bloquean el sueño”, explica Michèle Freud, psicóloga, sofróloga, que ofrece cuatro ejercicios.

Ejercicio n°1: crear una esclusa de aire antes de acostarse

  • Inhala por la nariz luego, reteniendo el aire, contraer la cara, luego los brazos y las piernas hasta los pies;
  • exhala lentamente por la nariz, relajando todo el cuerpo y acogiendo las sensaciones que te brinda.

Ejercicio n°2: ahuyentar las ideas parásitas

  • Póngase cómodo y deja que tu respiración se vuelva cada vez más abdominal;
  • deja que venga a ti la imagen de un paisaje costero que amas;
  • Concentrado en esta vista, imaginando primero un gran sol reflejándose en el agua, luego un barco en este mar brillante;
  • Imagina ahora mete todo lo que te preocupa y te molesta (problemas, tensiones…) en una bolsa grande. Visualízate cerrándolo y guardándolo en el bote;
  • Luego observa el barco alejándose lentamente de la orilla, llevándose consigo tus cuidados;
  • sigue arreglándolo hasta convertirse en un pequeño punto en la distancia, mientras tomas conciencia de las agradables sensaciones que se instalan en tu cuerpo, que se relaja cada vez más.

Ejercicio n°3: establecer la calma justo antes de dormirse

  • recordar viejas historias un momento en el que, en el mar, en la montaña o en el campo, se sienta una verdadera sensación de calma y bienestar;
  • En una respiración lenta y abdominal, Sumérgete en esta imagen de serenidad involucrando todos tus sentidos: vista, olfato, oído, gusto, tacto.

Ejercicio n°4: dejar de vivir en el pasado

  • Practica la atención plena: boca arriba, con los ojos cerrados, deje que su respiración entre y salga libremente, observando el movimiento del aire que entra en el cuerpo y luego sale, sintiendo su paso por la nariz, la boca;
  • Cuando surge un pensamiento, acéptalo tal como es, luego lleva tu mente de vuelta a la respiración.

¿Y si eso no es suficiente?

“Acercarse a un sofrólogo que, en tres o cuatro sesiones, pueden enseñar técnicas de relajación que luego se pueden reproducir en casa”, explica Michele Freud. “Se puede encontrar directorios en línea, en particular el de la Sociedad Francesa de Sofrología (www.sophrologie-francaise.com)”.

“Evitar practicantes que desborden la técnica embarcarte en psicoterapia a menos que estén realmente capacitados en ella”advierte la Dra. Royant-Parola, psiquiatra, directora de un centro de exploración del sueño.

¿Qué ejercicios de sofrología para desestresarse y relajarse?

Ejercicio n°1: soltar la tensión

Por lo general, las personas no se atreven a expresar su estrés, tienden a volcar la agresividad acumulada en su contra, a somatizar. Exprese su rabia en lugar de dirigirla hacia usted, ¡pero simbólicamente! – tomando un cojín y arrojándolo contra una pared. Todo el éxito del ejercicio radica en la sincronización entre el lanzamiento y la respiración. Pon todas tus preocupaciones en este cojín. Respira hondo, armando el cojín contra tu cuerpo, aguanta el aire, sintiendo tu fuerza física. Lanza el cojín en la exhalación. ¡Libera!

Ejercicio n°2: aumenta tu resistencia

Acomódese en una respiración calmante alargando la exhalación. Imagina que estás soplando a través de una pajilla, inhala por 1 cuenta, exhala por 2, inhala por 2 cuentas, exhala por 3, etc. en la medida de lo que puedas. Aprovecha también los momentos del día en los que tengas que caminar: inhala en 1 paso, exhala en 2, inhala en 2 pasos, exhala en 3, etc. Esta dominada la respiración, da un paso atrás.

Imagina una escena que te estresó “alejar”. Míralo más y más hasta que sus actores, incluyéndote a ti, se vuelvan tan pequeños como hormigas. Este ejercicio permite separar lo que vemos de las sensaciones. De lejos, no sientes nada. Sin embargo, en situaciones de estrés, a menudo es la sensación física la que controla el malestar psíquico.

Ejercicio n°3: moviendo el negativo

Elimina los pensamientos perdidos. Sentado, con los ojos cerrados, con cada exhalación, evacua todo lo negativo de tu cuerpo extendiendo la respiración y asociando una imagen “desalojo” : por ejemplo, humo saliendo del cuerpo o una esponja siendo escurrida.

Ejercicio n°4: recupera la conciencia de tu cuerpo

El estrés es a menudo la causa de las contracturas musculares y la rigidez. Sofrología puede ayudar a reducirlos, o incluso hacerlos desaparecerpero el ejercicio “milagro” no existe. La técnica debe repetirse con la mayor frecuencia posible para que sea eficaz. Un cuarto de hora, dos veces por semana sería lo ideal. En cuanto al dolor, no se trata de prescindir de una opinión médica para asegurarse de que no hay ninguna enfermedad involucrada.

El punto de partida esencial: recuperar la conciencia de su cuerpo. Por eso, escucha tu respiración. Siéntate, cierra los ojos, pon una mano en tu estómago, otra en tu pecho y tómate el tiempo de identificar el ritmo de tu respiración, las áreas que estás movilizando: ¿más bien el estómago? ¿Más parte superior del cuerpo? Tome conciencia de la trayectoria del aire. Dedique 3 minutos a este tiempo de escucha.

Ejercicio n°5: aprende a relajarte

Siéntate, cierra los ojos, crea una burbuja a tu alrededor, relaja todos tus músculos. Comience con la cara, el área de los ojos, afloje la línea de la mandíbula, etc. Haz esto de pies a cabeza, dándote 3 respiraciones para cada zona. Dirígete al cuello, nuca y hombros, luego al tórax, regiones abdominales y lumbares, finaliza con la pelvis, piernas y pies. Con cada lanzamiento, tome conciencia de la forma y el volumen de las áreas relajadas.. Una vez que haya dominado el ejercicio, intente conectar por el pensamiento un lugar de bienestar, para que la mente también se suelte.

Ejercicio n°6: reemplaza la incomodidad con una sensación relajante

Enfócate en tu zona de malestar y tu necesidad de aliviarla. Puede ser una necesidad de calor o de frescor, de ligereza… Sentado, con los ojos cerrados, vincula una imagen o una palabra a esta necesidad (nieve si sientes frío). Al respirar, llevar este sentimiento a la zona de incomodidad, un poco más cerca con cada respiración, favoreciendo la respiración abdominal, es decir, inhalando por la nariz mientras se infla el estómago, y luego soplando por la boca mientras se vacía el estómago.

¿Dónde y cómo hacer una sesión de sofrología (en casa, en el trabajo, en un curso…)?

“La sofrología es un método sencillo y accesible que se puede practicado en cualquier momento y en cualquier lugar. Sin embargo, requiere un entrenamiento, la mayoría de las veces se lleva a cabo gracias al apoyo de un sofrólogo, para adquirir una perfecta autonomía”, informa la Cámara del Sindicato de Sofrología.

Una vez que sepa cómo practicar la sofrología, puede hacerlo en casi cualquier lugar: en la oficina, en el gimnasio, en el salón de bienestar, en la empresa, en el hospital, en la escuela…

La sofrología ayuda a reducir la ingesta de ansiolíticos y antidepresivos

“Cualquier persona que tome ansiolíticos o antidepresivos puede estar preocupada por ver que su tratamiento llega a su fin, o puede desear evitar la sobremedicación. miedo a recaer y tener que seguir tomando este medicamento durante mucho tiempo. Aquí es donde la sofrología caycediana tiene un papel muy importante”escribe Natalia Caycedo.

“Aprender a utilizar nuestros propios recursos nos da mucha paz, seguridad y sensación de libertad lo que ayuda a reducir paulatinamente la droga o suspenderla en los casos indicados. Probado por uno de mis alumnos en pacientes de un Centro de Atención Primaria en Cataluña, resultó que después de ocho semanas de sofrología, los pacientes habían reducido su consumo de fármacos en un 30%. Además, estaban orgullosos de haber salido solos”.

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