Triptófano: definición, papel, ¿dónde encontrarlo, suplemento?

El triptófano es un aminoácido, es decir, un componente de las proteínas. Entre los 22 aminoácidos existentes, el triptófano es uno de los nueve denominados “esenciales”: no puede ser producido por el organismo y debe ser aportado imperativamente todos los días a través de la alimentación.

¿Cuáles son las funciones y los beneficios del triptófano?

El triptófano es el precursor de un neurotransmisor, serotonina, es decir que participa en su producción. Esto aporta serenidad (lucha contra la ansiedad y el estrés) y bienestar. Así, permite dar un paso atrás en los acontecimientos e interviene en la mecanismos de control del hambre emocional y es en sí mismo un precursor de la melatonina, que facilita la conciliación del sueño y mejora la calidad del sueño.

El triptófano también permite la síntesis de vitamina B3 en el hígado Esta vitamina interviene en particular en la producción de energía, ayuda a luchar contra la hipercolesterolemia y ayuda a reducir el nivel de triglicéridos en la sangre.

¿Cuáles son nuestras necesidades diarias de triptófano?

La Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria (ANSES) considera que un adulto necesita 4 mg de triptófano por kilo de peso corporal al día, o 200 mg si pesas 50 kilos.

Sin embargo, los requisitos reales podrían ser de hasta 500 mg por día en algunos situaciones deficitarias : periodo de estrés importante, dietas restrictivas, malabsorción intestinal, vegetarianismo, deporte intenso, exceso de alcohol, toma de ciertos anticonceptivos orales…

¿Cómo taparlos?

Con un consumo razonable de alimentos ricos en proteínas: huevos, jamón o queso en el desayuno, carne o pescado en el almuerzo y la cena, una ración de legumbres al mediodía y un puñado de almendras con chocolate negro sobre las 17 h.

En consumir al final de la tarde es particularmente interesante porque permite optimizar la síntesis de serotonina por la noche y, por lo tanto, evitar los impulsos dulces y la dificultad para conciliar el sueño.

¿Qué alimentos son más ricos en triptófano?

Las plantas son las mejores fuentes de triptófano, pero también se encuentran en productos animales. Muchos alimentos lo contienen: lácteos, huevos, carnes, pescados, legumbres, frutos secos, chocolate negro con un alto porcentaje de cacao… Sin embargo, suele estar presente en cantidades limitadas.

© Revista Salud

¿Cuándo suplementar con triptófano? ¿Contraindicaciones?

ANSES recomienda no exceda los 220 mg por día, una contribución que, según ella, es fácilmente cubierta por una parte de la población francesa. Sin embargo, la suplementación a 500 mg por día puede ser necesaria en caso de:

  • déficit comprobado manifestado por compulsiones de azúcar al final del día,
  • de dificultad para conciliar el sueño,
  • trastornos del estado de ánimo,
  • ansiedad,
  • etc

pero antes es Imprescindible derivar a un nutricionista. porque hay muchas contraindicaciones, entre ellas:

  • una enfermedad inflamatoria crónica,
  • desde desordenes digestivos (diarrea, estreñimiento, colon irritable, etc.),
  • tomando antidepresivos,
  • embarazo y lactancia,
  • etc

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