Vegetariano: ¿cómo llenarse de hierro?

El hecho de que no coma carne blanca o roja no significa necesariamente que tenga anemia. Afortunadamente, la naturaleza nos ofrece una amplia variedad de deliciosos alimentos ricos en minerales, vitaminas y oligoelementos, incluido el hierro. Aquí hay unos ejemplos:

Apuesta por las algas para llenarte de hierro

El alga más rica en hierro es el ao nori (234 mg/100 g). Luego encontramos el lechuga de mar (78,9 mg/100 g) y Wakame atlántico (61,5 mg/100 g). (Fuente 1.)

Otras algas contienen una cantidad menor pero interesante: nori (37 mg/100 g), el dulce (34,8 mg/100g) o incluso espirulina (28,5 mg/100 g).

Apuesta por semillas para llenarte de hierro

Aproximadamente 30 gramos de semillas de calabaza contienen un miligramo de hierro, que es el 5% de la cantidad diaria recomendada. Probándolos crudos o tostados 15-20 minutos en la sartén, podrás disfrutar de sus beneficios y sabor.

Muchas otras semillas pueden llenarse de hierro (fuente 1):

  • los semillas de comino (66,4 mg/100 g),
  • los semillas de fenogreco (33,5 mg/100 g),
  • los semillas de hinojo (18,5 mg/100 g),
  • los semillas de cilantro (16,3 mg/100 g),
  • semillas de alcaravea (16,2 mg/100 g),
  • etc.

Apuesta por el chocolate negro para llenarte de hierro

Buenas noticias: ¡el chocolate (oscuro) contiene hierro! Mas presisamente, cacao, sin azúcar, en polvo, contiene 48,5 mg/100 g. Chocolate negro sin azúcares añadidos, con edulcorantes, en forma de tabletas, contiene 22,8 mg/100 g.

Consumirlo con moderación ayuda a mantener el equilibrio nutricional de nuestras comidas. Así que no dudes en darle un mordisco a una tarta casera, o darte unos cuadritos en caso de prisa.

Nuestras ideas de recetas vegetarianas saludables con chocolate:

Apuesta por las espinacas para llenarte de hierro

Una ración de 100 g de espinacas cocidas contiene tanto planchar (2,14 mg) y vitamina C (2,1 mg), lo que facilita su absorción. Comerlos crudos también es una opción saludable, pero cocinarlos producirá más hierro.

Gracias a su contribución a magnesio(54,4 mg/100 g) un puñado de espinacas también ayuda a mantener un intestino sano.

Nuestras ideas para recetas saludables de espinacas vegetarianas:

Apuesta por las lentejas para llenarte de hierro

Perfectas para los vegetarianos, las lentejas son bajas en calorías, altas en fibra y llenas de proteínas, además de hierro. Como muchas legumbres, también nos ayudan a combatir el riesgo de cáncer. 100g de lentillas rubias cocidas aportan 2,5 mg de hierro. 100g de lentejas verdes cocidos aportan 2,45 mg de hierro. 100g de lentejas coralinas aportar 2,2 mg de hierro

Nuestras ideas para recetas saludables de lentejas vegetarianas:

Apuesta por el arroz integral para llenarte de hierro

Esta comida tan simple es rico en hierro y vitamina B, dos nutrientes que ayudan a combatir la fatiga, y fibra. El salvado de arroz contiene 18,5 mg/100 g.

Añádelo a tus platos de verduras y, por qué no, en lugar de cereales industriales en el desayuno, añadiendo leche y azúcar.

Nuestras ideas saludables de recetas de arroz vegetariano:

Apuesta por las coles de Bruselas para llenarte de hierro

¡Detén los conceptos erróneos y el trauma de la cantina! Las coles de Bruselas tienen muy mala reputación (sabor), mientras que son excelentes para la salud, e incluso pueden deleitar tus papilas gustativas. Estos pequeños puffs te ayudan llenar de hierroy además te aportan fibra, nutrientes antioxidantes y vitaminas.

Recordatorio – ¿Cuánto hierro al día?

Según la ANSES, la Agencia Nacional de Alimentos, aportes para cubrir teóricamente nuestras necesidades diarias de hierro (fuente 2) son:

  • 11 mg/d para lactantes de 6 meses a 1 año,
  • 5 mg/d para niños de 1 a 2 años,
  • 4 mg/día para niños de 3 a 6 años,
  • 6 mg/d para niños de 7 a 11 años,
  • 11 mg/d para adolescentes de 12 a 18 años y adolescentes que no menstrúano cuyas pérdidas menstruales son ligeras a moderadas,
  • 13 mg/d para adolescentes con pérdidas menstruales abundantes,
  • 11 mg/d para hombres mayores de 18 años y mujeres con pérdidas menstruales de leves a moderadas,
  • 16 mg/d para mujeres mayores de 18 años con pérdidas menstruales abundantes, mujeres embarazadas y lactantes,
  • y 11 mg/d para mujeres posmenopáusicas.

Combina verduras ricas en hierro con alimentos ricos en vitamina C

Muchas verduras contienen hierro no hemo, que es difícil de absorber para nuestro cuerpo. La buena noticia es que todo lo que necesitas hacer es combinar estos alimentos con vitamina C para que el cuerpo reponga sus reservas de hierro. Siga nuestras pocas ideas para mezclas beneficiosas:

Espinacas y pimientos rojos para rellenar en plancha

Hay un sinfín de posibilidades para cocinar estas dos verduras. Crudo, en ensaladas, asados, salteados en sartén… incluso puedes rellenar un pimiento con espinacas ! Un chorrito de aceite de oliva y un poco de ajo fresco añaden un toque fragante ideal para realzar el sabor de estas verduras.

Brócoli y tomates para rellenar en plancha

El brócoli al vapor mezclado con pesto de tomates secados al sol no solo es delicioso, sino que también es una excelente manera de aumentar la ingesta de hierro. Por la mañana, puedes prepararlos como una tortilla después de cortarlos en trozos pequeños. Y si quieres abastecerte de verduras, puedes saltear el brócoli durante unos minutos con tomates, cebollas, champiñones, aceite de oliva, ajo y hierbas provenzales. Sirve esta mezcla con un poco de arroz o quínoa y tendrás una comida perfectamente balanceada.

Frijoles negros y repollo para llenar de hierro

Para combinar estos dos productos, puedes prepararlos en una ensalada, dorarlas en una sartén, o preparar “maki” usando las hojas de col para hacer un rollo relleno de frijoles.

Lentejas y coles de bruselas para rellenar en plancha

Olvida los prejuicios y traumas de la cantina. A la plancha al horno o a la barbacoa, las coles de Bruselas son un gran acompañamiento para las lentejas. Agregue unas hojas de lechuga y tendrá algo para disfrutar.

Chocolate negro y fresas para rellenar en plancha

Esta versión dulce rica en hierro y vitamina C funciona con cualquier fruta. Derretir el chocolate negro y sumergir gajos de naranja, trozos de fresa o kiwi en ella. Mézclalos para obtener un batido o déjalos unas horas en el congelador para que el chocolate se endurezca, según tus deseos.

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