Visualización y meditación en movimiento: todo sobre estas terapias de cuerpo y mente

termine de separar los cuerpo que hay que tratar y la mente que solo sirve para “pensar”! Los dos están íntimamente ligados. “ Entonces no podemos atravesar el cuerpo (movimiento, respiración) para calmar la mente y regular las emociones, o por el contrario jugar con la mente para modular sensaciones corporales como dolor », dice Isabelle Célestin-Lhopiteau, psicóloga e hipnoterapeuta. “Pasar por las sensaciones o el movimiento muchas veces resulta más eficaz para tratar la ansiedad, la depresión, las adicciones… que buscar actuar directamente sobre los pensamientos, como en las psicoterapias clásicas”, confirma la Dra. Yasmine Liénard, psiquiatra. Aquí hay algunas prácticas que te ayudarán a sentirte mejor.

Visualización, ¿qué es?

Se basa en imágenes (símbolos, lugares, colores…) para inducir una sensación de calma o energía, según el objetivo. ” Él técnicas de visualización permite observar y cambiar un sentimiento (malestar, dolor), una emoción (tristeza, ira, etc.) o un comportamiento (en las adicciones, por ejemplo)”, explica Isabelle Célestin-Lhopiteau. Si tienes dolor, puedes por ejemplo utilizar la técnica de retrato chino : si tu dolor fuera un objeto, un color, una forma, un animal, ¿cuál sería?

Luego visualizamos esta imagen, por ejemplo un cubo de hielo con bordes muy duros, luego con cada respiración, modificamos la imagen con la intención de modificar la sensación, por ejemplo al sentir el cubo de hielo derritiéndose, el agua fluyendo de alguna manera algo más cálido … Cuanto más enriquezcamos la visualización de sensaciones físicas, olores, sonidos, incluso sabores, más eficaz será. “Los estudios de resonancia magnética muestran que el cerebro procesa estas situaciones imaginadas como si fueran realidad”, agrega el psicólogo.

¿Cómo practicar la visualización?

Es más fácil al principio dejarse guiar por un practicante (psicólogo, sofrólogo, hipnoterapeuta…), que nos sugiere imágenes o nos ayuda a encontrar la que nos habla, luego nos guía para profundizar. visualización, sobre todo porque su voz promueve la relajación. Pero también puedes entrenar solo, por ejemplo con apps de meditación o hipnosis que ofrecen visualizaciones (Namatata; Hipnosis para detener la ansiedad; Hipnosis de relajación, etc.) o ejercicios sencillos. Cuanto más practiques, más rápido será el efecto cuando lo necesites (dolor, ansiedad…).

¿Qué podemos esperar de la visualización?

La visualización ayuda a desbloquear la situación. (problemas de sueño, dolores crónicos, fobias, adicciones…) en pocas sesiones, a veces en una sola. Es utilizado por muchas prácticas psico-corporales como la hipnosis, la relajación, la sofrología, las terapias cognitivas y conductuales (TCC)… La visualización es también una técnica utilizada con vistas al rendimiento y auto confianzapor ejemplo por los atletas o en el entorno profesional.

Dos ejercicios de visualización para intentar

El árbol para (re)encontrar la calma: de pie o sentado, cierra los ojos, ponte cómodo, primero presta atención a tu respiración, sin tratar de modificarla, luego imagínate convirtiéndote en un árbol, con raíces enraizadas en la tierra, sorteando las piedras pequeñas o las más grandes para dibujar el energía donde está. Visualiza también el árbol extendiéndose hacia el cielo, siente su verticalidad y, aunque el viento pueda soplar y mover las ramas y las hojas, el tronco permanece recto, sólido, en línea… “En cuanto estamos estresados, agitados, con pensamientos que vuelven en bucle, esta imagen nos permite entrenarnos para volver al equilibrio”, dice Isabelle Célestin-Lhopiteau.

El niño interior para la tranquilidad: imaginemos a un niño pequeño que nos represente, sus características físicas, su ropa, sus emociones, luego lo tomamos en brazos para abrazarlo, calmarlo, llevarlo a un lugar seguro, acogedor… “Esta visualización permite desarrollar la auto- compasión, ser más amable y acogedor con las propias dificultades, y también recuperar la sensación de seguridad si uno ha experimentado un trauma”, explica el Dr. Liénard.

¿Qué es la meditación en movimiento?

El principio de la meditación en movimiento es moverse en “atención plena”, en otras palabras, prestando atención a todo lo que pasa en su cuerpo. Encontramos esta idea en prácticas ancestrales como el zen pero también en el tai-chi, el yoga o el qigong. “La meditación en movimiento te permite entrenarte para estar presente contigo mismo, en el momento, cualquiera que sea el contexto y las circunstancias que te rodean, agradables o no”, señala Isabelle Célestin-Lhopiteau. Como un gimnasio que “muscula” nuestra atención. Para algunas personas es más fácil explorar la meditación en movimiento que en la quietud, lo que puede causar ansiedad o tener ganas de “no hacer nada”.

¿Cómo practicar la meditación en movimiento?

Lo más sencillo es hacer empezar por caminar. Por ejemplo, entrenando en paz, andando descalzo por casa, en tu jardín, en una playa… para percibir correctamente las sensaciones. Desglosar el movimiento del pie que se produce en el suelo, qué articulaciones entran en juego, la densidad o textura bajo la planta de los pies, los brazos que se balancean, la ropa que roza la piel, la sensación de frío o calor en las diferentes partes del cuerpo… También puedes marcar el ritmo de tus pasos en tu respiración para ralentizar la marcha: por ejemplo, inhalar en 4 pasos, exhalar en 4 pasos. “A fuerza de entrenamiento logras prestar atención a todos estos detalles cuando caminas camino al trabajo, por ejemplo. Esta conciencia del cuerpo se vuelve más natural”, asegura Isabelle Célestin-Lhopiteau.

entonces podemos integra esta meditación en todos los movimientos diarios: cuando cocinamos (el ballet de las manos, las texturas bajo los dedos, pero también los olores), mientras hacemos deporte (sintiendo qué músculos estamos movilizando, contracciones y relajaciones…), mientras hacemos jardinería… “Estar presente para el propio cuerpo, sin buscar un objetivo específico, en todo lo que uno hace, es muy terapéutico para el cerebro”, asegura la psiquiatra Yasmine Lienard.

¿Qué podemos esperar de la meditación en movimiento?

“Prestar atención a las sensaciones del cuerpo interrumpe los patrones de pensamiento y cavilaciones habituales. Es por eso que puede ser eficaz, particularmente ante la ansiedad: evita, por ejemplo, anticipar desastres que aún no han ocurrido o imaginar el futuro de manera pesimista, lo que alimenta la ansiedad “, explica el Dr. Lienard. Al desarrollar la plasticidad del cerebro, la meditación ayuda a adaptarse mejor ya tener una percepción más global de los problemas que uno encuentra.

¿Cuáles son los otros tipos de terapias que vinculan cuerpo y mente?

Terapia de transferencia

Una nueva actividad creativa. anti estrés, en consonancia con la coloración. Utilizamos el dibujo como un nuevo soporte para una práctica meditativa, incluso contemplativa, con la observación de imágenes, colores, gestos, ruido sobre el papel… Para descubrir por ejemplo en los libros. Terapia de calcomanías, huerta y huerta (ed. Marabout, enero de 2022).

terapia de baile

Algunos psicoanalistas o psicoterapeutas ofrecen a los pacientes bailar expresar a través de gestos (siempre simbólicos) su inconsciente, sus emociones, sus recuerdos… paraesper y elimina bloqueos.

El método tipi

Asume que las emociones son un proceso fisiológico y que podemos regularlas simplemente prestando atención a sus manifestaciones físicas. Poco a poco, esto permite liberar los recuerdos profundos del cuerpo y los miedos que están incrustados.

Para ir más allá, lea Mi biblia de meditación, Isabelle Célestin-Lhopiteau, Leduc S. ed, 23 € (publicado el 22 de febrero) y En busca de tu verdadero yo, medita para encontrar tu verdadera naturaleza, Dra. Yasmine Liénard, ed. Odile Jacob, 21,90 €.

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