Vitamina B8 (biotina): papel, alimentos, necesidades, deficiencia

Vitamina B8 – también llamada biotina – es una vitamina hidrosoluble (soluble en agua) que contribuye a la buena salud de las uñas y el cabello.

¿Cuál es el papel de la vitamina B8?

Como la mayoría de las vitaminas B, la B8 juega un papel esencial en la producción de energía de proteínas, carbohidratos y lípidos de los alimentos, así como en la síntesis de ácidos grasos y aminoácidos.

Más concretamente, interviene en la renovación de las células de la piel, cabello y uñas. También podría estar involucrado en la respuesta inmune.

¿Cuáles son nuestras necesidades diarias de vitamina B8?

Según la Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria (ANSES), nuestras necesidades de vitamina B8 varían con la edad (fuente 1):

  • 4 µg/d para lactantes menores de 6 meses,
  • 6 µg/d para bebés de 6 meses a 1 año,
  • 20 µg/d para niños de 1 a 3 años,
  • 25 µg/d para niños de 4 a 10 años,
  • 35 µg/d para adolescentes de 11 a 17 años,
  • 40 µg/d para hombres y mujeres mayores de 18 años,
  • 40 µg/d para mujeres embarazadas,
  • y 45 µg/d para mujeres lactantes.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina B8?

La ventaja es queestá presente en casi todos los alimentos, en proporciones muy variables sin embargo. Las vísceras, especialmente el hígado, lo concentran.

Como todas las vitaminas B, es Agua solublede ahí el interés de favorecer la cocción al vapor y/o consumir caldos y jugos de cocción.

Los alimentos más ricos en vitamina B8 (fuente 2):

  • Hígado de ave (210 μg),
  • Levadura de cerveza (60 μg),
  • almendras (49 mcg),
  • Pan integral (32 μg),
  • frutos secos (29 mcg),
  • Frijoles negros cocidos (18 μg),
  • Huevo duro (16 μg),
  • Champiñones (14 mcg),
  • Harina de trigo integral (7,2 μg),
  • Brie (6,8 mcg),
  • Tocino (6 mcg),
  • Solomillo de cerdo (5 μg),
  • Bistec a la parrilla (5 μg),
  • Alcachofa (4,1 μg).

Las deficiencias de vitamina B8 siguen siendo raras porque la B8 está ampliamente representada en la dieta y es producida en parte por ciertas bacterias presentes en la flora intestinal.

Varias señales pueden alertar:

  • uñas frágiles y quebradizas,
  • acné,
  • piel y/o cabello graso,
  • dermatitis,
  • eritema o candidiasis,
  • perdida de cabello,
  • etc.

Una deficiencia de B8 puede estar relacionado con la desnutrición (dieta hipocalórica o severamente restrictiva, anorexia, etc.), a la enfermedad inflamatoria intestinal crónica, a la insuficiencia renalo incluso un anomalía genética.

Déficit de vitamina B8: ¿cuándo tomar complementos alimenticios?

Puede ser interesante recurrir a complementos alimenticios en caso de problemas en la piel, caída del cabello, uñas blandas y quebradizas. En este caso, se prescribe en dosis comprendidas entre 10 y 30 mg por día.

Si la situación no mejora después de algunas semanas, se pueden considerar otros factores que explican la mala salud de los apéndices de la piel:

  • deficiencia de hierro,
  • deficiencia de zinc,
  • deficiencia de vitamina B12,
  • o disfunción tiroidea.

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